Tre enkla sätt att skapa dina egna HIIT-träningspass
Få träningsformer är så effektiva som högintensiv intervallträning eller HIIT när det gäller att uppnå största möjliga resultat på kortast möjliga tid. "HIIT handlar helt enkelt om att växla mellan maxintensitet och vila", förklarar Nike Master Trainer Patrick Frost. Och de korta maxintensiva intervallen ger resultat: förmågan att ta i hårdare under längre tid. Dessutom får du en trevlig förbränningseffekt efteråt (det krävs ändå en del för att lyckas få ner puls och andning till det normala efter hård träning) och det kan bidra till att du förbränner ytterligare 6 till 15 procent av de kalorier du förbrukade under träningspasset under upp till 24 timmar efter att du har tränat klart.
Om du vill bli en starkare, snabbare atlet och förbättra dina resultat rekommenderar Frost att du lägger till ett eller två HIIT-pass per vecka i ditt träningsschema. Se till att det hinner gå minst 48 timmar mellan HIIT-passen så att musklerna får tid att återhämta sig.
Här beskrivs tre av Frosts favoritsätt att lägga upp HIIT-pass. (Låter det som någonting för dig? Mer högintensiv intervallträning hittar du i Nike Training Club-appen.)
1. Varje minut på minuten (EMOM, Every Minute On the Minute)
I början av varje minut under en förutbestämd total träningstid ger du allt du har under ett visst antal repetitioner av en viss övning (eller övningar). Sedan vilar du under den tid som finns kvar av varje minut.
När du planerar ett EMOM-pass föreslår Frost att du ska välja en övning för nederkroppen, en för överkroppen, en coreövning och en intensiv helkroppsövning (till exempel: squats, armhävningar, situps och burpees). Bestäm hur långt ditt träningspass ska vara (till exempel 20 minuter) och hur många repetitioner du ska göra av varje rörelse. Du kan välja olika antal repetitioner för olika övningar (till exempel 15, 12, 10, 8) eller välja samma antal repetitioner för alla övningar (kanske 10). Upprepa sekvensen tills den bestämda tiden är slut. Här är ett exempel på hur passet kan se ut:
20-minuters styrka för hela kroppen
- Minut 1: 15 squats
- Minut 2: 12 armhävningar
- Minut 3: 10 situps
- Minut 4: 8 burpees
- Minut 5: 15 squats
- Minut 6: 12 armhävningar
- Minut 7: 10 situps
- Minut 8: 8 burpees …
… och så vidare till minut 20: 8 burpees
2. Så många varv som möjligt (AMRAP, As Many Rounds As Possible)
När du kör en AMRAP väljer du ut några övningar och kör dem som cirkelträning. Sedan upprepar du cirkeln så många varv du hinner med på en viss tid — utan att vila (om du inte absolut måste). Du väljer själv vilka övningar, hur många repetitioner och den totala träningstiden. Här får du ett exempel från Frost:
12-minuters burn out med kroppsvikten som motstånd
- Kör en 3-minuters AMRAP med
- 10 utfallshopp
- 10 planka med axelklapp
- 10 cykelcrunches
- Vila i 90 sekunder
- Upprepa 3 gånger
3. Tabata
Tabata innebär 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila som upprepas under totalt fyra minuter (snabb uträkning: åtta set med 20 på, 10 av). Du kan göra detta med vilka övningar som helst — armhävningar, kettlebellswingar, hopprep och så vidare. Om du är nybörjare passar det bra att köra ett Tabata-pass. Annars kan du köra två eller tre i rad. Oavsett vad du väljer är nyckeln till att maximera resultaten att verkligen ge allt du har under de 20 aktiva sekunderna och sedan försöka få ner pulsen så mycket som möjligt under de korta pauserna.
För att verkligen utveckla corestyrkan brukar Frost göra en Tabata med saxsparkar, följt av en Tabata med mountain climbers och sedan en Tabata med höga knän (alltså 12 minuters grym magträning totalt). Så här går det till:
Tabatatrio för magmusklerna
- Gör saxsparkar i 20 sekunder
- Vila i 10 sekunder
- Upprepa 8 gånger
- Gör mountain climbers i 20 sekunder
- Vila i 10 sekunder
- Upprepa 8 gånger
- Gör höga knän i 20 sekunder
- Vila i 10 sekunder
- Upprepa 8 gånger
Lär dig mer om träning
Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass som utformats av experterna till holistiska tips om kost, mindset, återhämtning och sömn.
