Träningsplan för maraton
Ett maraton är det ultimata loppet. Och maratonträningen är den ultimata löparupplevelsen.
Genom långlöpning och återhämtningsrundor varje vecka kommer du att bygga upp den uthållighet som krävs. Du kommer också träna på att bli en mer effektiv löpare med hjälp av ett stort urval intervallpass. Framförallt kommer du att bli en smartare löpare och redo att ställa dig på den ultimata startlinjen.
Den här planen utgår från ett 18-veckorsschema. Den anpassas efter din erfarenhetsnivå och dina unika behov när du förbereder dig för ett maraton. Du kan hoppa på programmet när du vill, oavsett om det är 12 eller 18 veckor kvar till tävlingsdagen.
Du bestämmer själv vad du vill satsa i programmet och därför också vad du får ut av det. Vår rekommendation: Planera att träna under minst 12 veckor före maratonloppet så att du har lagom med tid att springa och slutföra de planerade träningspassen.
Grattis till starten på den här episka resan!
Kom igång med Coach Bennett
"
"Det grundläggande målet med maratonträning är att klara distansen. Och inte bara att nå mållinjen, utan att göra det så bra du bara kan."
Chris Bennett , Nike Running Global Head Coach
Läs om löpträningspassen
Intervallöpning
Att bygga upp styrka genom intervallträning är otroligt viktigt. Du kommer att köra en rad olika träningspass som hjälper dig att bli snabbare, däribland korta och långa intervaller, fartlekspass, backträning och löpning i tröskelfart.
Långlöpning
Du behöver träna uthållighet för att förbereda kroppen och sinnet på distansen. Under långa löprundor får du dessutom känna på de fysiska och mentala utmaningarna som du kan möta på tävlingsdagen.
Återhämtningslöpning
Att återhämta sig efter träningen är precis lika viktigt som träningen i sig. Använd de här dagarna till lättare löpning, beroende på hur du mår, för att återhämta dig efter intensiv träning.
Vilodagar
Bra löpning är beroende av återhämtning. Ta ledigt, spring några korta varv eller prova ett av träningspassen från Enkla rutiner för bättre löprundor i Nike Training Club-appen. Lyssna på din kropp och glöm inte att ibland är den bästa löprundan ingen löprunda.
Programöversikt
Här är ett exempel på hur din träning kommer att se ut under planens två första veckor. Hämta planen för att se vad som väntar under de återstående 16 veckorna.
18 veckor kvar
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 10 min
- INTERVALLÖPNING: Intervaller / 5 min uppvärmning / 8 x 1 min: 5 km-tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 3,2 km
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 7 min
- LÅNGLÖPNING: 8 km
17 veckor kvar
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 12 min
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 5 km
- INTERVALLÖPNING: Intervaller / 5 min uppvärmning / 1 min: 5 km-tempo / 2 min: 10 km-tempo / 1 min: 5 km-tempo / 2 x 45 sek 1,6 km-tempo / 2 min: 10 km-tempo / 1 min: 5 km-tempo / 45 sek: 1,6 km-tempo / 30 sek bästa tempo / 15 sek bästa tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 1,6 km
- LÅNGLÖPNING: 10 km
Nu kör vi
Peppad på att träna till ett maraton? Hämta träningsprogrammet och börja springa idag.
Träningspass för alla nivåer
Nike Run Club
I Nike Run Club-appen kan du spåra dina löprundor, sätta upp mål, mäta framsteg och fira framgångar. Du kan också dela din resa med andra löpare för att tillsammans jämföra utmaningar och peppa varandra.
Nike Training Club
Nike Training Club-appen kan hjälpa dig att minska skaderisken när du tränar. I NTC-appen hittar du ett enormt urval av träningspass för alla nivåer, plus tips från Nike Performance Council om träning, kost, återhämtning och sömn.