Träningsplan för halvmaraton
Ett halvmaraton är ett perfekt lopp som både utmanar dig och gör dig till en bättre löpare och atlet. Du bygger upp styrka och uthållighet med långlöpning och återhämtningslöpning, och blir snabbare med hjälp av ett stort urval roliga intervallpass.
Den här 14 veckors träningsplanen för ett halvmaraton hjälper dig till startlinjen så att du kan nå fram till mållinjen. Målet är att göra dig starkare och snabbare, men också smartare. Vi är övertygade om att man måste bli en bättre coach för att bli en bättre atlet.
Varje pass i träningsplanen har en motsvarande coachad löprunda som du hittar i Nike Run Club-appen. Du kan välja att springa med några av världens bästa coacher och atleter under träningsplanens hela gång.
Vi ses på startlinjen!
Kom igång med Coach Bennett
"
Din resa mot startlinjen är något att vara stolt över, och du ska fira dina framsteg som atlet.
Chris Bennett , Nike Running Global Head Coach
Läs om löpträningspassen
Intervallöpning
Att bygga upp styrka genom intervallträning är mycket viktigt. Du kommer att få köra en rad olika träningspass som hjälper dig att bli snabbare, bland annat korta och långa intervall, fartlekspass, backträning och löpning i tröskelfart.
Långlöpning
Du behöver träna uthållighet för att förbereda kroppen och sinnet på distansen. Under långa löprundor får du dessutom känna på de fysiska och mentala utmaningarna som du kan möta på tävlingsdagen.
Återhämtningslöpning
Att återhämta sig efter träning är precis lika viktigt som själva träningen. Använd de här dagarna till lättare löpning, beroende på hur du mår, för att återhämta dig efter intensiv träning.
Vilodagar
Bra löpning är beroende av återhämtning. Ta ledigt, spring några korta varv eller prova ett av träningspassen från Enkla rutiner för bättre löprundor i Nike Training Club-appen. Lyssna på din kropp och glöm inte att ibland är den bästa löprundan ingen löprunda.
Programöversikt
Här är ett exempel på hur din träning kommer att se ut under planens två första veckor. Hämta planen för att se vad som väntar under de återstående tolv veckorna.
14 veckor kvar
- Nike Run Club coachad löprunda: 14 veckor kvar eller ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 15 min
- Nike Run Club coachad löprunda: Första intervallpasset eller INTERVALLÖPNING: Intervaller / 5 min uppvärmning / 8 x 1 min: 5 km-tempointervaller / 1 min återhämtning mellan intervallen
- Nike Run Club coachad löprunda: Lätt löprunda eller ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 25 min
- Nike Run Club coachad löprunda: En intensiv, två lätta eller INTERVALLÖPNING: Fartlekspass / 5 min uppvärmning / 21 min fartlekspass: alternera mellan 1 min intensiv löpning och 2 min lätt löpning i 21 min
- Nike Run Club coachad löprunda: 5 km-pass ELLER LÅNGLÖPNING: 5 km
13 veckor kvar
- Nike Run Club coachad löprunda: 13 veckor kvar eller ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 15 min
- Nike Run Club coachad löprunda: Håll igång eller INTERVALLÖPNING: Intervaller / 5 min uppvärmning / 1 min: 1,6 km-tempo / 2 min: 5 km-tempo / 3 min: 10 km-tempo / 2 min: 5 km-tempo/ 1 min: 1,6 km-tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen
- Nike Run Club coachad löprunda: Återhämtningslöpning med Headspace eller ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 35 min
- Nike Run Club coachad löprunda: Spring hårt. Upprepa. Eller INTERVALLÖPNING: Intervaller / 5 min uppvärmning / 4 x 1 min 30 sek: 5 km-tempo / 1 x 1 min 30 sek: 1,6 km-tempo / 4 x 1 min 30 sek: 5 km-tempo / 1 x 1 min 30 sek: 1,6 km-tempo / 45 sek återhämtning efter 5 km-tempointervaller / 1 min återhämtning efter 1,6 km-tempointervaller
- Nike Run Club coachad löprunda: 6,4 km-pass eller LÅNGLÖPNING: 6,4 km
Nu kör vi
Peppad på att träna till ett halvmaraton? Hämta träningsprogrammet och börja springa idag.
Träningspass för alla nivåer
Nike Run Club
Lyssna på våra audiocoachade löprundor i Nike Run Club-appen och spring tillsammans med några av världens bästa coacher och atleter, som Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, och Mo Farah. Våra guidade löprundor ger dig den vägledning du behöver för att lyssna på din kropp, anpassa dig efter träningsplanen och bli din egen bästa coach.
Nike Training Club
Nike Training Club-appen kan hjälpa dig att minska skaderisken när du tränar. I NTC-appen hittar du ett enormt urval av träningspass för alla nivåer, plus tips från Nike Performance Council om träning, kost, återhämtning och sömn.
Träningspass för alla nivåer
Nike Run Club
Lyssna på våra audiocoachade löprundor i Nike Run Club-appen och spring tillsammans med några av världens bästa coacher och atleter, som Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, och Mo Farah. Våra guidade löprundor ger dig den vägledning du behöver för att lyssna på din kropp, anpassa dig efter träningsplanen och bli din egen bästa coach.
Nike Training Club
Genom att träna med Nike Training Club-appen kan du minska skaderisken. I NTC-appen hittar du ett enormt urval av träningspass för alla nivåer, plus tips från Nike Performance Council om träning, kost, återhämtning och sömn.