Träningsplan för 10K
10 kilometer är en av de populäraste löpdistanserna i världen.
För att klara den krävs en kombination av snabbhet och uthållighet. Därför kommer du att få springa långlöpningspass som utmanar dig, intervaller som taggar dig och återhämtningsrundor som gör dig starkare. Då kommer du att vara redo att korsa startlinjen och springa ända till mållinjen.
Den här planen utgår från ett 8-veckorsschema. Den anpassar sig efter din erfarenhetsnivå och efter dina unika behov. Du kan hoppa på programmet när du vill, oavsett om det är fyra eller åtta veckor kvar till tävlingsdagen.
Du bestämmer hur mycket du vill satsa i programmet och därför hur mycket du får ut av det. Vår rekommendation: Planera att träna under minst fyra veckor före 10K-loppet så att du har lagom med tid att springa och slutföra de planerade träningspassen.
Grattis till starten på den här episka resan!
Kom igång med Coach Bennett
"
En av anledningarna till att ett 10K-lopp är en så fantastisk upplevelse är att det kräver en hel del snabbhet och en hel del uthållighet.
Chris Bennett , Nike Running Global Head Coach
Läs om löpträningspassen
Intervallöpning
Att bygga upp styrka genom intervallträning är otroligt viktigt. Du kommer att köra en rad olika träningspass som hjälper dig att bli snabbare, däribland korta och långa intervaller, fartlekspass, backträning och löpning i tröskelfart.
Långlöpning
Du behöver träna uthållighet för att förbereda kroppen och sinnet på distansen. Under långa löprundor får du dessutom känna på de fysiska och mentala utmaningarna som du kan möta på tävlingsdagen.
Återhämtningslöpning
Återhämtning efter träning är precis lika viktigt som träningen i sig. Använd de här dagarna till lättare löpning, beroende på hur du mår, för att återhämta dig efter intensiv träning.
Vilodagar
Bra löpning är beroende av återhämtning. Ta ledigt, spring några korta varv eller prova ett av träningspassen från "Enkla rutiner för bättre löprundor" i Nike Training Club-appen. Lyssna på din kropp och glöm inte att ibland är den bästa löprundan ingen löprunda.
Programöversikt
Här är ett exempel på hur träningen kan se ut under planens två första veckor. Hämta planen för att se vad som väntar under de återstående sex veckorna.
8 veckor kvar
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 3,2 km
- INTERVALLÖPNING: Intervall / 8 x 1 min 5 km-tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 25 min
- INTERVALLÖPNING: Intervall / 5 min uppvärmning / 1 min 5 km-tempo / 2 min 10 km-tempo / 1 min 5 km-tempo / 2 x 45 sek 1,6 km-tempo / 2 min 10 km-tempo / 1 min 5 km-tempo / 45 sek 1,6 km-tempo / 30 sek bästa tempo / 15 sek bästa tempo / 1 min återhämtning mellan intervallen
- LÅNGLÖPNING: 5 km
7 veckor kvar
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 25 min
- INTERVALLÖPNING: Intervall / 5 min uppvärmning / 10 x 2 min 5 km-tempo / 1 min återhämtning efter alla intervall utom #4 och #8 / 2 min återhämtning efter intervall #4 och #8
- ÅTERHÄMTNINGSLÖPNING: 15 min
- INTERVALLÖPNING: Intervaller / 6 min uppvärmning / 1 min 1,6 km-tempo / 3 min 5 km-tempo / 5 min 10 km-tempo / 7 min återhämtningstempo / 30 sek återhämtning efter 1,6 km-tempo / 1 min 30 sek återhämtning efter 5 km-tempo / 2 min 30 sek återhämtning efter 10 km-tempo
- LÅNGLÖPNING: 5 km
Nu kör vi
Peppad på att träna till ett 10K-lopp? Hämta träningsprogrammet och börja springa idag.
Träningspass för alla nivåer
Nike Run Club
I Nike Run Club-appen kan du spåra dina löprundor, sätta upp mål, mäta framsteg och fira framgångar. Du kan också dela din resa med andra löpare för att tillsammans jämföra utmaningar och peppa varandra.
Nike Training Club
Nike Training Club-appen kan hjälpa dig att minska skaderisken när du tränar. I NTC-appen hittar du ett enormt urval av träningspass för alla nivåer, plus tips från Nike Performance Council om träning, kost, återhämtning och sömn.