Låt inte stress förstöra din sömn

Livet är oförutsebart och stress är något vi alla råkar ut för. Ibland under korta perioder, som när din att göra-lista plötsligt har blivit alldeles för lång. Andra gånger kan stressen pågå under längre tid (som vid hotande arbetslöshet, sviktande hälsa eller relationsproblem) och det enda som påverkas mer av det än ditt humör är sömnen. Det finns en ytterst konkret, fysiologisk orsak till det — och om du förstår den blir det lättare att få sömnen din kropp behöver för att nå dina hälsomål.

Stressiga situationer sätter igång det sympatiska nervsystemet, även kallat flykt- och kampresponsen, och signalerar till din hjärna att något är fel. Det gör att stresshormonet kortisol frigörs. Och det är något positivt om du är under ett verkligt hot (till exempel om en bil kör mot rött ljus och du snabbt måste väja). Men det kan vara ett stort hinder när du försöker komma till ro och sova, förklarar Jennifer Martin, fil.dr. Hon är klinisk sömnspecialist och medicinsk professor vid UCLA. Hon säger att när du går och lägger dig efter en stressig stund, dag eller vecka och du inte har gjort något för att aktivt sänka kortisolnivåerna, så är det som att försöka sova när det är en björn utanför tältet – det kommer bara inte att hända. Det spelar ingen roll om den björnen egentligen är en finanskris, ett prov du måste få alla rätt på för att bli godkänd i kursen, eller ett bråk med din bästa vän. "Vår hjärna reagerar på samma sätt: genom att hålla oss vakna", säger hon.

Och det finns en sida till av problemet. Du har antagligen lagt märke till att du mår sämre när du inte har sovit bra, och det gör det svårare att hantera stress. Det blir en ond cirkel som beror på att sömnen reglerar kroppens stressrespons, säger Martin. När kroppen får för lite sömn kan stressresponsen hållas igång, och det kan få dig att känna dig ännu mer uppjagad. Dessutom kan sömnbrist leda till att du blir irriterad, får ångest, upplever känslomässiga förändringar och minskat fokus, säger dr. Meredith Broderick. Hon är certifierad läkare inom sömnmedicin, neurologi och beteendesömnmedicin.

När du sover gör sig hjärnan också av med mentalt "skräp" som kan göra det svårare att tänka, resonera, förstå och uppfatta saker. Samtidigt sorterar den och samordnar minnen och inlärning och utför en rad andra viktiga fysiologiska processer som skapar balans i de delar av hjärnan som kontrollerar känslor och humör, säger Broderick. Om du går miste om allt det där kan det påverka din hälsa negativt.

Redan efter en natt med dålig sömn känner du dig hängig, men efter fyra nätter på raken med dålig sömn börjar de negativa effekterna på ditt mående verkligen bli besvärliga, säger Martin. "Något som normalt skulle kännas lite frustrerande upplevs som rena mardrömmen och intressanta utmaningar blir plötsligt oöverstigliga problem", säger Martin. Dina tankegångar blir mer negativa när du är trött, tillägger hon. En studie som publicerats i Journal of Sleep Research visade följande: Människor som sovit riktigt dåligt i mer än fem nätter i rad upplevde tilltalande bilder mindre positivt. Du kan också bli mer lättirriterad mot dina närmaste, säger hon, samtidigt som du blir mindre motiverad att hålla dig till dina vanliga hälsosamma vanor.

Om du känner att du närmar dig gränsen har vi några tips som kan hjälpa dig att få bättre balans mellan stress och sömn.

1. Undvik alkohol.
   Om det händer ibland att du tar dig ett glas vin eller en öl för att varva ned innan du ska gå och lägga dig är du knappast ensam. Många människor tar till alkohol som ett sätt att fly från stressen, särskilt på kvällen, säger Martin. Tanken är säkert att det ska hjälpa dem att komma till ro, men i själva verket blir det bara svårare att sova ordentligt. "Alkohol lurar dig. Den får dig att känna dig avslappnad och sömnig till att börja med, men cirka tre timmar senare när din kropp förbränner alkoholen får den dig att vakna och stör din sömn", säger hon. Hoppa över sängfösaren och drick istället en kopp koffeinfritt örtte (till exempel kamomillte), som enligt en del studier kan ge dig bättre sömn.
   
2. Gör sovrummet till en stressfri zon.
   Det rum du sover i ska vara en rofylld plats som uppmuntrar till vila och avkoppling. Det ska inte (vi upprepar: inte) vara en plats där du arbetar, pluggar, betalar räkningar, tittar på nyheterna eller grälar med din partner, säger Martin. Ju mer du lyckas hålla dina stressfaktorer borta från sovrummet, desto bättre kan du lyckas distansera dig mentalt från stressen när du kryper ned i sängen, säger hon.
   
3. Gör något avkopplande.
   En bra nedvarvningsrutin som består av en eller flera avkopplande aktiviteter kan göra det lättare att somna och sova gott. Läsning, helst en fysisk bok eller tidning snarare än på en skärm, kan bidra till att distrahera hjärnan från orostankar, säger Martin. Skriva dagbok – och fokusera på dagens höjdpunkter eller saker du är tacksam över – kan hjälpa dig att byta ut virrvarret av oroliga tankar mot något positivt, säger hon. Och om meditation känns naturligt för dig kan det hjälpa både kropp och sinne att slå om till viloläge. Du kan också testa att lyssna på avslappnande musik. Det fungerar på samma sätt som meditation och kan hjälpa dig med övergången mellan flykt- och kamprespons och vila, genom att sänka kortisolnivåerna och frisätta dopamin. Forskning visar att om du lyssnar en stund varje kväll kan det hjälpa dig att sova bättre.

Sömn och stress hänger helt enkelt ihop. Och du får inga framgångar med det ena utan att fokusera på båda.