Känns det tungt? Prova med yoga.

Yoga, med fokus på mindfulness och lugna positioner som får dig att röra på hela kroppen, är alltid bra när du känner dig stressad eller spänd. Men de dagar när till och med ett lugnt flow kräver för mycket ansträngning eller tid finns det en typ av yoga som känns både lätt och effektiv – och som bara kräver en enda position.

Magin sker när du låter musklerna och den omgivande bindväven, eller fascian, slappna av helt, säger Hoguet. Som bonus börjar också alla spänningar som du bär på i kroppen försvinna.

För att en position ska vara återuppbyggande måste den vara passiv, det vill säga utan muskelspänningar. Du behöver kunna hålla positionen i minst tre minuter, säger Hoguet. Och bara sikta på att utnyttja 50 till 70 procent av ditt rörelseomfång. Om positionen är för djup kan det leda till att musklerna spänns. Därför använder många återuppbyggande positioner rekvisita, till exempel yogablock, en hopvikt filt eller en kudde som gör att du kan använda ett bekvämt röreleomfång och stanna kvar i positionen.

Med den här guiden får du snabb återhämtning när du känner dig nere, spänd eller stressad.

1. Om du känner dig stressad eller orolig: Bredbent framåtfällning
   En framåtfällning är på sätt och vis en mindre tydlig fosterställning med liknande fördelar. "Den skapar den där inåtvända känslan och får dig att andas djupare och slappna av när du känner dig orolig", säger Hoguet.
   
   Sätt dig på golvet med benen brett isär utan att det känns obekvämt (om baksidan av låren är spända så minskar du avståndet mellan benen och böjer dem lite om det behövs), luta dig framåt och kuta med ryggen. Vila pannan mot ett yogablock eller en trave böcker. "När du pressar huvudet mot blocket rensar du hjärnan", säger Hoguet. Låt armarna vila bredvid blocket eller sträck armarna framåt för att avlasta rygg och lats.
   
2. Om du sitter framför en skärm hela dagen: Vilande bunden vidvinkelposition (Supta Baddha Konasana)
   Tillbringar du det mesta av dagen framåtlutad vid en dator eller telefon? (Var ärlig.) Dina axlar är antagligen uppdragna till öronen och kanske börjar du få muskelknutor i bröstryggen. "En tillbakalutning med stöd kan motverka den något hopsjunkna hållningen som de flesta av oss har när vi sitter. Den kan också förbättra hållningen genom att öppna upp bröstkorgen och göra nacken längre", säger Hoguet.
   
   Sätt dig på golvet framför en hård kudde och luta korsbenet (där ryggraden möter bäckenets baksida) mot kuddens kortare sida. Placera fotsulorna mot varandra, dra sulorna mot bäckenet och låt knäna falla åt sidan. Lägg dig på kudden så att den ger stöd åt ryggraden och bröstkorgen och låt skulderbladen falla ner på vardera sida. Du kan lägga en till kudde under huvudet för att öppna upp nacken. Sträck ut armarna brett.
   
3. Om du sitter, springer, upprepar: Utvidgad brygga
   Brygga är bra för spända höfter, oavsett om de är spända på grund av för mycket stillasittande eller löpning (eller båda), vilket kan göra höftböjarna korta och spända, säger Hoguet. "Med hjälp av ett block sträcker du ut höfterna ännu mer." Bryggan hjälper dig även sträcka ut ryggen, som också kan vara spänd på grund av sittande och löpning, och öppna upp bröstet, vilket vidgar diafragman och leder till djupare, mer återuppbyggande magandning, tillägger hon.
   
   Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna platt på golvet, cirka fem centimeter från rumpan. Placera ett block under korsbenet (ju högre upp blocket är desto mer sträcker du ut musklerna). Låt armarna falla bekvämt längs med sidan av kroppen. Om du vill sträcka ut höfböjarna ännu mer trycker du ena knät mot bröstkorgen och sträcker sedan ut det andra benet så att hälen vilar mot golvet.
   
4. Om du har problemet med ländryggen: Liggande vridning
   Den här positionen "stretchar alla små muskler längs ryggraden på ett sätt som framåtfällningen inte riktigt lyckas med", säger Hoguet. "När du sträcker ut armarna [så att kroppen formas till ett T] roterar du även axlarna, så att du motverkar en hukad ställning." Det är även väldigt skönt att "vrida ut" spänningen som har samlats i ländryggen, tillägger Hoguet.
   
   Lägg dig på rygg på golvet och dra höger knä mot bröstkorgen samtidigt som du sträcker ut vänster ben. Lägg höger knä över kroppens mittlinje och placera det på vänster sida av kroppen (du kan lägga ett block under höger knä för att hålla höfterna raka). Sträck ut höger arm till höger, håll den i linje med axlarna och axeln på golvet. Vila försiktigt vänster hand på höger knä eller sträck ut den för att forma kroppen till ett T. Vänd försiktigt huvudet till höger. Upprepa på motsatt sida.
   
5. Om du bara vill slappna av i hela kroppen: Benen upp mot väggen
   En av de mest återuppbyggande yogapositionerna är även en av de lättaste. Den kallas även L-positionen ibland på grund av dess form. "Fördelarna är desamma som vid en inversion – bättre blodcirkulation, mindre svullnad och lugnare nervsystem – även om du bara ligger ner", säger Hoguet. "Det återställer nästan varenda muskel i kroppen", och passar därför bra om du är väldigt öm, mer spänd än vanligt eller helt enkelt utmattad.
   
   Lägg dig på rygg med rumpan ungefär tre decimeter ifrån en vägg. Placera en hopvikt filt eller hård kudde under höfterna och korsbenet för att göra ländryggen längre. Vila benen mot väggen för att stretcha baksida lår och placera armarna längs med sidan av kroppen för att öppna upp bröstkorgen.
   
   Från arg till ah på bara tre minuter? Till och med du har tid till det.