Sakta ner för att bli snabbare

När löpare pratar med varandra om sin sport kan man vara säker på att tempo kommer att diskuteras. "Vad har du för maratontid? Vad kör du för intervaller? Vad hade du för splits?" Och självklart är snabbast bäst.

En inte lika uppenbar del av statistiken är att skryta om hur sakta man springer. Men det är faktiskt en avgörande, och underskattad, förmåga som när den används för återhämtningslöpning fulländar en gedigen löprutin.

Jason Fitzgerald
Head Coach på Strength Running

"Återhämtningslöpningen är förmodligen den kortaste och lättaste rundan på hela veckan", säger Jason Fitzgerald, friidrottscoach, huvudcoach på Strength Running och programledare för The Strength Running Podcast

Nyckeln till en lyckad återhämtningslöpning är att inte stressa över hur snabbt du springer (eller inte). "Återhämtningstempo är inte direkt ett tempo, det handlar mer om att göra jobbet", förklarar Fitzgerald. När han beskriver hur det ska kännas lyfter han fram tre saker. Det ska vara bekvämt, kontrollerat och ske i ett tempo som gör att du inte blir för andfådd för att kunna föra ett samtal utan problem. Om du föredrar att placera detta på en skala ska du hålla dig till 1–3 på en 10-gradig skala, enligt Fitzgerald. Och om man översätter det till något som är mer av en känsla, kallas det lekfullt för ett "sexigt" tempo eftersom det både ska kännas och se obesvärat ut.

Aktiv återhämtning (lågintensiv ansträngning efter ett hårdare träningspass) är ett alternativ till passiv återhämtning (du vet, att ligga på soffan) och det är med all sannolikhet ett överlägset val. Som Fitzgerald säger: "Du kommer antagligen må bättre om du ger dig ut på en lugn löprunda än om du inte gör någonting alls." Det kan bero på att aktiv återhämtning efter hård träning bidrar till att rensa bort mjölksyra i blodet snabbare än passiv återhämtning, så att blodet når ut i musklerna mer effektivt och bidrar till att reparera dem. Det var resultatet av en studie som publicerades i Journal of Sports Sciences.

Det finns också psykisk aspekt i det hela. Om du genomförde ett stenhårt pass i går – eller kanske hade en känslomässigt jobbig dag med en motsvarande mängd stress som ett sådant träningspass – kan en lugn löprunda bidra till att du mår bättre både fysiskt och psykiskt, säger Chris Bennett, även kallad coach Bennett, Senior Director of Global Running på Nike.

Utöver att bidra till snabbare återhämtning ger långsammare löpning också andra fördelar för din fysiska form, enligt Fitzgerald. Det kan bidra till att kroppen förbränner mer fett. Det kan förbättra din uthållighet tack vare att tätare nätverk av kapillärer byggs upp i kroppens vävnad, vilket betyder att mer syre transporteras till musklerna. Det stärker också musklerna, skelettet och bindvävnaderna utan att utsätta kroppen för alltför stora påfrestningar. Ja, tack gärna!

Sammanfattningsvis kan man säga att de här lugnare träningspassen kan bidra till bättre prestationer när du vill köra hårt. I en studie genomförd på uppdrag av American Council on Exercise testades löpare före och efter att de ägnat sig åt antingen aktiv eller passiv återhämtning. Den aktiva gruppen kunde springa nästan tre gånger längre än gruppen som bara vilade. Läs gärna det en gång till.

Återhämtningslöpning spelar också in om man vill springa fler kilometer per vecka. Ett enkelt sätt att öka träningsvolymen är att ge sig ut fler dagar och de extra dagarna ska i början bestå av återhämtningslöpning, säger Fitzgerald. "De extra kilometerna utgör nya påfrestningar för dig, så se till att du springer dem så säkert som möjligt", säger han.

Det är ganska enkelt, faktiskt. Bara sakta ner och kanske ta en rutt som är mer flack eller 10–20 % kortare än din vanliga runda, säger coach Bennett. Kom ihåg att man bör ligga på 1–3 på en 10-gradig skala ifråga om ansträngning. Börja med så många återhämtningslöpningar du behöver för att känna att du laddat batterierna, inte tagit ut dig. Det kan betyda att man lägger till en runda på en vilodag eller att man byter ut en mer intensiv löprunda mot en lugnare.

När du kommer i bättre form kan du minska antalet riktigt lugna dagar. "Ju mer du utvecklas som löpare, desto färre dagar behöver du för återhämtning", säger Fitzgerald. "Men även de allra främsta löparna kommer att ha minst en dag varje vecka när de springer betydligt mindre än genomsnittet för övriga dagar, och den löprundan kommer att ske i ett långsammare, mer bekvämt tempo." Ett exempel: Eliud Kipchoge, den snabbaste maratonlöparen någonsin, kan hålla ett tempo på ungefär 2 minuter och 50 sekunder per kilometer i 42 kilometer men kan ändå göra en återhämtningsrunda på 10 kilometer med ett tempo på nästan 6 minuter per kilometer.

Måste man ägna sig åt återhämtningslöpning? Nej, självklart inte. Du kan springa precis hur du vill. Men om du väljer att genomföra varje löprunda i samma tempo, inte för långsamt, inte för snabbt, kommer du att nå en platå. Och om du alltid springer så snabbt du kan begränsar du hur långt du kan springa.

Återhämtningslöpning utgör en annorlunda, renande träningsform för både kropp och sinne. Dessutom kommer du förmodligen att öka mängden tid du springer, tillägger Fitzgerald. "Och eftersom ett av de bästa sätten att bli en bättre löpare är att springa är det bättre ju mer du springer."

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.