Så återhämtar du dig med rätt mat

Nyckeln till proteinpulverbranschens mångmiljardindustri är det tydliga budskapet att det finns ett starkt samband mellan kost och kroppens prestationsförmåga.

Men istället för att fokusera så mycket på vad du äter direkt efter träningspasset bör du se på dina kostvanor ur ett helhetsperspektiv om du vill återhämta dig snabbare. Följ de här näringsråden och upptäck skillnaden.

01. Ät protein från naturliga livsmedel.
Muskler består till största delen av protein och därför är det viktigt att du får i dig denna makronutrient: Proteiner i kosten hjälper dig att reparera skadade muskelvävnader efter träningen och främjar dessutom ny tillväxt. Men du bör inte förlita dig alltför mycket på proteinpulver. Försök istället så ofta som möjligt välja obehandlade proteinrika livsmedel, säger Andrews. En studie som nyligen publicerades i "Nutrients" visade att sådana livsmedel också innehåller andra viktiga näringsämnen (vitaminer, mineraler och antioxidanter) i sin naturliga sammansättning som kan påskynda återhämtningen. Med andra ord får du mer återhämtning för pengarna (och per kalori) genom att till exempel äta vildfångad lax istället för att dricka en proteinsmoothie.

"När du tränar hårt bör du försöka få i dig minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag", säger Andrews. För en person som väger 68 kilo innebär det cirka 109 gram protein. Det kan du till exempel få i dig genom att äta två ägg eller havregrynsgröt med nötsmör till frukost, kyckling eller tempeh med quinoa och broccoli till lunch, grekisk yoghurt med en tesked hampafrön till mellanmål och en fiskfilé med potatis och grönsaker till middag.

Efter ett intensivt träningspass som ett konditionspass eller HIIT-pass på mer än en timme kan det vara bra att fylla på rejält med proteiner direkt efteråt. Det kan minska proteinnedbrytningen i musklerna så att återhämtningen kommer igång lite snabbare, säger Andrews.

02. Ladda upp med omega 3.
Omega 3 är en typ av fettsyror som kroppen inte kan producera på egen hand. "Omega 3 har välkända antiinflammatoriska egenskaper och främjar också skelettreparationen samtidigt som den lindrar ömma muskler", säger Vanessa Rissetto, legitimerad dietist och medgrundare till Culina Health, en kosttjänst med huvudkontor i Hoboken, New Jersey. Enligt National Institutes of Health bör kvinnor få i sig 1,1 gram per dag och män 1,6 gram per dag.

Fisk och skaldjur, som lax, makrill och ostron innehåller stora mängder. Men du kan också få i dig omega 3 genom att blanda hampafrön, chiafrön eller valnötter, som alla innehåller över 2,5 gram eller mer omega 3 per portion, i havregrynsgröten eller yoghurten eller strö dem på salladen.

03. Att hoppa över kolhydraterna är en dålig idé.
Nu för tiden pratas det mycket om dieter som utesluter kolhydrater, men för atleter är det ingenting att rekommendera. "Kolhydrater ger tillbaka energi (i form av glykogen) till musklerna efter att den har 'utnyttjats' under träningspasset", säger Rissetto.

Det räcker med bara två timmars fördröjning av kolhydrattillförseln efter ett träningspass för att glykogensyntesen ska minska med upp till 50 procent, säger Rissetto, vilket innebär att musklerna får mindre bränsle för att reparera sina skador. Hon rekommenderar alla atleter att äta en portion komplexa kolhydrater, till exempel fullkorn, vid varje måltid, inklusive måltiden du äter inom en timme efter träningspasset. (Mer än så behöver du inte om du inte har tränat i mer än en timme.) Några bra kolhydratkällor som experterna rekommenderar är sötpotatis eller vanlig potatis, quinoa, havre, korn och frukt.

04. Ät alla regnbågens färger.
"Vårt näringsbehov brukar öka när vi är mycket aktiva, eftersom vi belastar kroppen och gör av med mycket energi", säger Andrews. B-vitamin hjälper till exempel cellerna att producera användbar energi så att dina muskler kan reparera sina skador, säger Rissetto. Forskning visar också att C-vitamin kan bidra till att minska träningsvärken.

Enligt Andrews är det enklaste sättet att se till att du får i dig alla mikronutrienter du behöver att äta massvis med färgstarka frukter och grönsaker. Du behöver inte fundera så mycket över de olika vitaminbokstäverna. "Försök istället se till att äta röda, lila (eller blå), gröna, orange och gula frukter och grönsaker varje dag", säger Rissetto, eller åtminstone de flesta dagar i veckan.

05. Lite kultur är aldrig fel.
Probiotika är en typ av nyttiga bakterier som kan främja tarmsystemet, minska muskelskador och ge dig en snabbare återhämtning, särskilt om de kombineras med protein. Detta visar en studie som publicerats i tidskriften "PeerJ". Tanken är: Bacillus coagulans, en vanlig typ av probiotika, producerar matsmältningsenzymer som kan ge dig en snabbare matsmältning av proteinet, vilket innebär att näringen kommer ut i kroppen snabbare.

Andrews rekommenderar obehandlade eller minimalt behandlade livsmedel som innehåller probiotika naturligt, till exempel yoghurt, surkål, kombucha och kimchi. Kombinera dem med en proteinkälla för att optimera effekten.

06. Krydda tillvaron.
För att ge alla dessa återhämtningsfrämjande livsmedel en extra boost kan du testa att kombinera dem med några specifika kryddor. Först har vi gurkmeja som innehåller kurkumin, en polyfenolrik sammansättning som har visat sig ge effektiv lindring av muskelskador och inflammationer om den tas före och efter träning. Nästa krydda är ingefära, som kan hjälpa dig att återfå muskelstyrkan snabbare efter ett hårt träningspass enligt en studie som publicerats i "Phytotherapy Research". Sist men inte minst har vi kakao: En del forskning visar att antioxidanterna i kakao kan hjälpa kroppen att frisätta blodflödesökande kväveoxid, vilket kan innebära mer syre och mer näring till musklerna snabbare. Troligen skulle du behöva äta cirka två matskedar, fem dagar i veckan av någon av dessa kryddor för att få en märkbar effekt, men det kan garanterat inte skada att tillsätta dem i dina måltider då och då heller.

07. Drick någonting surt.
Mer specifikt: drick syrlig körsbärsjuice. Flera studier har visat att om du dricker sex till sju deciliter syrlig körsbärsjuice i minst sju dagar i rad före och efter ett intensivt träningspass, till exempel ett långdistanslopp, kan det minska ömmande och värkande muskler. Varför? Främst på grund av antioxidanter som dämpar inflammationer.

Kosten är så klart bara en del av återhämtningen. Du måste fortfarande låta musklerna fysiskt vila och återhämta sig med en bra stretchingrutin och framför allt en god natts sömn. Men att äta kan ibland kännas roligare (och godare) än både stretchning och sömn.