Ät för att sova bättre

Du har väl hört uttrycket "du är vad du äter"? En annan sanning är att "du sover som du äter".

Det finns många sätt att fördjupa sig i och finjustera kostvanor för att förbättra din sömn. "Dessa små saker kan enkelt läggas till eller ändras och de kan leda till stora resultat", säger Karman Meyer som är dietist och författare av boken Eat to Sleep. Så här kommer du igång.

1. Drick syrlig körsbärsjuice.
   Om du bara gör en förändring av din kost för att sova bättre ska du välja denna. Syrlig körsbärsjuice är ett av de få livsmedel som enligt forskning har fördelar när det gäller sömn med bevisad effekt, säger Meyer. Hon hänvisar till en studie av individer med sömnlöshet. "De som drack knappt två deciliter syrlig körsbärsjuice på morgonen och en timme eller två innan läggdags på kvällen förlängde sin sömn med ungefär 84 minuter efter bara två veckor", säger hon och poängterar att juicen kan vara till hjälp även om man inte lider av sömnlöshet. (För tydlighetens skull: Det finns inga drycker som utgör ett botemedel för sömnlöshet och de som lider av detta bör prata med en läkare.) "Dessutom är juicen antiinflammatorisk, så den kan bidra till återhämtningen efter hård träning."
   
   En anledning till att syrliga körsbär är så effektiva är att de innehåller melatonin, ett hormon som kan bidra till att reglera sömncykler. "De som tar melatonin som ett kosttillskott inser ofta inte att man kan få i sig det naturligt från mat", säger Meyer. Annan melatoninrik mat inkluderar mandlar, tomater och druvor.
   
2. Satsa på bananer.
   Denna frukt innehåller B6-vitamin som är viktigt för produktionen av serotonin, en signalsubstans som bidrar till produktionen av melatonin, förklarar Meyer. (Kom ihåg: mer serotonin = mer melatonin = lättare att somna.) Överväg att äta en banan om dagen till frukost för att öka din serotoninproduktion och följ upp med kikärtor eller tonfisk, som båda innehåller stora mängder B6, till middag för att uppnå maximala resultat.
   
3. 3. Ladda upp med nötter och fröer.
   De innehåller stora mängder magnesium, ett näringsämne som spelar en avgörande roll för hur vi sover – och som 70 procent av amerikaner inte får i sig tillräckligt av enligt Meyer. Magnesium är viktigt för att reducera stress och inflammation, förklarar Meyer, och arbetar tillsammans med melatonin för att hjälpa oss somna och fortsätta sova. Gillar du inte nötter och fröer? Gröna blad och avokado innehåller samma mineral.
   
4. Ät mer vattenmelon, nätmelon och gurka.
   “Vi kan få i oss ungefär 20 procent av vårt vätskebehov från maten och det här är exempel på livsmedel med mycket vätska”, säger Meyer. Vi vet att vätska är viktigt för idrottsprestationer och återhämtning, men Meyer understryker att det också är viktigt för sömn eftersom uttorkning kan leda till snarkningar och muskelkramp som kan störa sömnen.
   
5. Drick vissa saker med måtta.
   Två saker som inte bidrar till god sömn: Kaffe och alkohol. “Eftersom koffein har en halveringstid på omkring sex timmar innebär en kopp kaffe vid lunch att en fjärdedel av det koffeinet fortfarande cirkulerar i din hjärna vid midnatt. Det motsvarar en klunk kaffe precis innan läggdags”, säger Matthew Walker som är grundare och chef för Center for Human Sleep Science och medlem av Nike Performance Council. Alkohol, å andra sidan, “fungerar som ett bedövningsmedel som försätter din hjärna i lätt sömn”, säger han. Walkers råd: Skippa koffein 12 till 14 timmar innan läggdags – efter 10:00 är en bra tumregel – och undvik att dricka på kvällen om du kan.
   
6. Ät växtbaserat så ofta som möjligt.
   Precis som raffinerat socker kan stora mängder mättat fett störa din vila och göra att du får mindre djupsömn. Kött, särskilt rött kött, har mer mättat fett än andra proteinkällor. Överväg att låta två av tre måltider vara växtbaserade, föreslår St-IOnge. Det ökade fiberintaget du får av att äta mer frukt och grönsaker kommer också att hjälpa dig vid läggdags (prebiotika är toppen).
   
7. Tänk om kring efterrätten.
   Att avsluta dagen med att unna sig något sött kan få blodsockret att skjuta i höjden och trigga stresshormon som kan göra att du vaknar under natten, enligt Meyer. Efterrätt behöver dock inte vara helt uteslutet. Meyer rekommenderar att balansera sockret i sötsakerna med protein och fett, som bidrar till att kroppen bryter ner det långsammare. Du kan exempelvis äta en brownie med jordnötssmör på eller ta en kaka och ett glas mjölk. Och kanske ska du hoppa över mörk choklad – enligt Meyer räcker det med två rutor för att din vila ska störas om du är känslig för koffein.
   
   Om justeringar av maten du äter fortfarande inte ger dig den sömn du vill ha kan det vara bra att hjälpa kroppen med matsmältningen. Ta en promenad efter maten, även om det bara handlar om 10 minuter. Det kan bidra till att bryta ner maten och stabilisera blodsockret, enligt Meyer. “Det kan verkligen hjälpa dig att somna om du har magproblem eller till och med sura uppstötningar”, säger hon. Vem vet? Kanske kan det också få dig att känna dig lugn och ta dig ett steg närmare den där välbehövliga sömnen.