En helt ny innebörd av begreppet "snabbmat"
Coachning
Om du äter rätt får du rätt energi för varje löprunda och kan återhämta dig snabbare inför nästa. Här berättar vi mer.
Ät bra, spring bra. Det är faktiskt inte svårare än så.
"Det viktiga med en bra träningskost är att du har bränsle för din träning lagrat i kroppen, och att du fyller på för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter träningen", säger Monique Ryan som är idrottsdietist och hjälper professionella uthållighetsatleter och lag. Med det synsättet håller du alltid på att ladda upp inför nästa löprunda.
Den perfekta tallriken
När och vad du ska äta beror på flera olika faktorer, till exempel hur länge du springer och hur hårt du pushar dig själv. Men generellt bör din dagliga kost alltid se ungefär likadan ut.
Löpare (och andra uthållighetsatleter) bör få mer än hälften av sina kalorier från kolhydrater, en fjärdedel från protein och resten från fett, enligt dietisten Ryan Maciel som är ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition. När det gäller kolhydrater ska du välja livsmedel som är rika på näringsämnen som sötpotatis och andra stärkelserika grönsaker eller fullkorn. Protein kan hämtas från djur eller växter: kyckling, fisk, yoghurt, ägg, frön, bönor och tofu. Bra fett inkluderar avokado, nötter och olivolja.
Varför ska näringsfördelningen se ut på det här sättet? När du springer förbränner du en kombination av kolhydrater och fett, säger Ryan. "Ju längre och mer intensivt ditt löppass är, desto mer kolhydrater behöver du." Kolhydrater lagras i musklerna och levern som glykogen och frigörs som glukos, vilket är kroppens mest lättillgängliga energikälla. Om du förbrukar dina glykogendepåer är det bara en tidsfråga innan du kör slut på dig själv och måste stanna, säger hon. Fett kan visserligen också ge dig bränsle, men eftersom det främst lagras i kroppens fettvävnader och muskler kräver det tid och energi av kroppen att omvandla fett till bränsle.
En kombination av kolhydrater och fett samt den där tredje makronutrienten, protein, kommer väl till pass efter löprundan. "Protein bidrar till att reparera och återuppbygga muskler och kolhydrater fyller på de glykogendepåer som du just har förbrukat", säger Ryan. Tillsammans bidrar näringsämnena till att kickstarta återhämtningsprocessen.
Nu när vi har rett ut det är det dags att prata om hur du kan utnyttja dina nya kostkunskaper före, under och efter löprundan.
Hur du fyller på med bränsle inför en löprunda
Ät en välbalanserad måltid – med den fördelning av makronutrienter vi nämnde ovan – inom tre timmar före löprundan, säger Maciel, så behöver du sannolikt inte ytterligare mat. (Tyvärr, alla mellanmålsentusiaster.)
När det gäller att välja måltid är det bra att experimentera inom ramarna för rätt mängd kolhydrater, fett och protein, för att komma fram till vad som passar bäst för din mage. Om du inte vill riskera att bli "avbruten" mitt under löprundan bör du undvika mat med mycket fett och fibrer, som cheeseburgare eller bönor, eftersom de annars lätt kan ge dig problem med magen.
Om du är hungrig, planerar att springa inom den kommande timmen och kommer att hålla igång i 75 minuter eller mer är en lättsmält minimåltid det bästa alternativet, säger Maciel. "Vi rekommenderar generellt något flytande i ett sådant läge, som en shake eller smoothie som innehåller protein, kolhydrater och en liten mängd fett", säger han. Det är viktigt att inkludera en bra källa till långsamma kolhydrater som till exempel fullkorn. Det tar längre tid för kroppen att bryta ner dessa, vilket innebär att bränslet frisätts i blodet under löpningen när du behöver det som mest. (En bra shake att utgå ifrån kan innehålla havregryn, jordnötssmör, bär och soja- eller komjölk. Men se till att inte dricka dig alldeles för mätt.)
Ska du ut på en kortare runda? Ta ett litet mellanmål med lågt fiberinnehåll och mycket kolhydrater, som en banan (det är en klassiker av en anledning) eller rostat bröd med jordnötssmör.
Vad du bör äta under löprundan
Okej, sanningens ögonblick för alla som alltid tar med sig ett mellanmål på löprundan – och för alla som aldrig gör det: Om du ska springa i mindre än 90 minuter behöver du oftast inte äta någonting medan du springer, säger Ryan. Men om du springer längre än så behöver du det definitivt.
När du ska springa länge är det bra att börja med en bra måltid tidigare under dagen. På så sätt påbörjar du löpningen med fulla glykogendepåer, förklarar Ryan. "Därefter bör löpare få i sig mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timme", tillägger hon. De kan komma från gel, tuggtabletter, sportdryck eller kolhydratrika snacks som salta pinnar. Om du fyller på med dessa alternativ kommer kroppen inte bara kunna använda det glykogen som finns lagrat i musklerna och levern, utan också använda ytterligare kolhydrater som du intar för att hålla tanken full under löpningen.
Proffstips: Om du tränar inför ett långdistanslopp, till exempel en halvmara eller ett maraton kan du använda dina längre träningspass för att experimentera med olika former av kolhydrater. Alla sorter passar inte alla löpare, så fortsätt att testa dig fram tills du hittar någonting som funkar för just dig.
"Det viktiga med en bra träningskost är att du har bränsle för din träning lagrat i kroppen, och att du fyller på för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter träningen"
Monique Ryan
idrottsdietist
Hur du fyller på igen efter en löprunda
Du behöver inte hälla i dig en proteinshake i samma sekund som du tar av dig skorna. För att ge musklerna bränsle för återhämtning är det dock bra att sikta på att äta ett mellanmål eller en måltid med proteiner och kolhydrater inom en timme efter löpningen, säger Ryan. Om du vill vara mer exakt bör du sikta på mellan 10 och 25 gram protein och 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Låter det krångligt? "Om du springer tidigt på morgonen ska du äta en bra frukost. Om du springer efter jobbet ska du hem och äta middag", säger Ryan. "Beroende på när du springer kan din återhämtningsmåltid alltså helt enkelt vara din nästa måltid. Den kommer att ge dig rätt näringsämnen."
Att ladda upp med kolhydrater
Kolhydrater kan vara en löpares bästa vän, men precis som så många andra av livets glädjeämnen går det att få för mycket av det goda. Så här ligger det till: att kolhydratsladda är en traditionell strategi som precis som det låter går ut på att ladda upp med kolhydrater inför ett stort lopp för att verkligen se till att ha tillräckligt med energi för att prestera. Med tanke på hur viktiga kolhydrater är för att få snabb energi låter det vettigt, i teorin. Men många människor gör det på fel sätt, säger Maciel.
Att kolhydratsladda betyder inte att du ska äta mängder med bröd inför varje träningspass eller bara äta pasta till middag varenda kväll inför loppet eller ladda med kolhydrater för att springa 5 kilometer. Strategin är avsedd för löpning som pågår längre än 90 minuter, säger Ryan, och det finns ett specifikt tillvägagångssätt.
Ändra sammansättningen av dina måltider några dagar innan uthållighetslöpningen till 70 till 75 procent kolhydrater (istället för de normala ungefär 50 procenten som ingår i den normalt rekommenderad kosten). Då finns det fortfarande gott om utrymme för protein och nyttiga fetter på tallriken. Du vill inte trycka i dig en stor tallrik spagetti kvällen före ett distanspass eller långlopp och riskera att känna dig uppsvälld när du vaknar på morgonen, särskilt om du inte är van vid att äta den sortens mat. Om du kolhydratsladdar i två till tre dagar innan loppet kan du fortfarande äta normalt dagen innan, eftersom glykogendepåerna redan är påfyllda, säger Maciel. På så sätt kan du vakna hungrig och redo för din måltid inför loppet och har gott om energi för att klara dagen, utan att känna dig seg.
Det var det: tre (okej fyra om du vill kolhydratsladda inför ett lopp) sätt att äta bra och springa bra.
Text: Ashley Mateo
Illustration: Gracia Lam
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, träning, kost, återhämtning och sömn.