Så här ska du äta dagarna före ett lopp
Coachning
Inför ett lopp gäller det att äta strategiskt och inte bara proppa i sig. Här får du tips på hur du ska göra så att du kan springa med bästa resultat.
Om det fanns en app som riktade in sig på matleveranser för löpare skulle måltiden före loppet kunna bli en riktig bästsäljare. För visst vore det skönt om någon annan kunde ordna den perfekt sammansatta måltiden åt dig, så att du kunde fokusera på annat (som det kommande loppet)?
Tyvärr finns det ingen sådan app ännu. Därför har vi sammanställt allt du behöver veta om näringslära för atleter så att du själv kan planera din kost före loppet. Varsågod.
Vad du ska äta dagarna före ett lopp
När du tränar ska du försöka få mer än hälften av dina kalorier från kolhydrater, en fjärdedel från protein och resten från fett, säger Ryan Maciel, legitimerad dietist och ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition.
Kolhydrater, som lagras i musklerna och levern i form av glykogen, bör utgöra en stor del av kosten eftersom de är kroppens mest tillgängliga energikälla. Det är därför kolhydratladdning är en klassiker för löpare som vill maxa sina glykogendepåer före ett stort lopp.
Men läs vidare innan du sätter gaffeln i pastan. Kolhydratladdning betyder inte att du ska häva i dig kolhydrater i en hel månad före loppet. Eller, vilket kanske är ännu värre, att du ska göra det bara kvällen före loppet. Om loppet du ska springa tar mindre än 90 minuter, som ett 5- eller 10-kilometerslopp, behöver du inte ens fylla på med extra kolhydrater, säger Monique Ryan som är idrottsdietist och hjälper professionella uthållighetsatleter och lag. Om du ska springa ett längre lopp, som ett halvmaraton eller maraton kan det vara bra att kolhydratladda inom ett specifikt intervall.
Tre eller fyra dagar före loppet kan du bygga dina måltider med 70 till 75 % kolhydrater, så att det fortfarande finns plats för protein och hälsosamma fetter, säger Maciel. Kroppen kan inte fylla på glykogendepåerna på en enda kväll och om du äter massor av kolhydrater direkt före loppet finns det risk att du känner dig seg, raka motsatsen till vad du vill.
Det bästa är att "träna" på att kolhydratladda på samma sätt som du tränar för själva loppet – särskilt dagarna innan du ger dig ut på ett långpass – så att du vet vad som fungerar bäst för dig, säger Ryan. Då slipper du otrevliga överraskningar på tävlingsdagen före (eller i värsta fall) under loppet.
"Du bör inte testa något nytt före ett lopp."
Ryan Maciel legitimerad dietist och ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition
Vad du ska äta kvällen före
Den goda nyheten: om du kolhydratladdar dagarna före tävlingen kan du äta normalt dagen före, eftersom dina glykogennivåer redan är maxade, säger Ryan. Det ser också till att du vaknar hungrig och inte uppsvälld på tävlingsdagen och är redo för att äta före tävlingen (mer om det snart).
Att äta "normalt" innebär att fokusera på en balanserad middag med den perfekta mängden makronutrienter – mer än halva ditt kaloriintag ska vara kolhydrater, en fjärdedel protein och resten fett – och att undvika frestelsen att ta en dubbelt så stor portion som vanligt. Oavsett vad du har på tallriken kan du känna dig säker på ditt matintag eftersom du redan har provat det kvällarna före dina långpass.
Vad (och när) du ska äta på morgonen före tävlingen
Frukosten på tävlingsdagen kan vara svår. Du vill äta tillräckligt för att orka hela loppet, men inte så mycket att du känner det i magen när du springer. Det faktum att de flesta tävlingar startar på morgonen när de flesta inte ens är hungriga ännu gör utmaningen ännu större.
Om du lyckas vakna så tidigt att du kan äta frukost minst två timmar före tävlingen kan du äta en normal och välbalanserad måltid, säger Maciel, med rätt proportioner mellan kolhydrater, protein och fett. Ett par enkla och bra förslag: ett ägg med rostat bröd, avokado och lite frukt eller havregrynsgröt med jordnötssmör, banan och linfrön.
Om du inte vill gå upp så tidigt (vi förstår dig) kan du äta en miniversion av den här måltiden en timme innan du börjar springa. En smoothie kan också vara ett bra alternativ eftersom mat i flytande form brukar vara snällare mot magen, säger Maciel. Försäkra dig om att du får i dig en bra källa till långsamma kolhydrater från till exempel fullkorn. Långsamma kolhydrater tar längre tid för kroppen att bryta ner än de snabba, vilket betyder att bränslet frisätts i blodet under löpningen när du behöver det som mest. Din smoothie kan innehålla till exempel havregryn, jordnötssmör, bär och någon sorts mjölk (komjölk eller växtbaserad).
Ät inte det här på tävlingsdagen
Du kanske har löparvänner som älskar en äggmacka före loppet och andra som säger att det är det sämsta du kan äta. Det finns inga dåliga typer av mat före ett lopp, säger Maciel, bara de som fungerar och inte fungerar för dig. Den enda regeln du behöver komma ihåg är "Du bör inte testa något nytt före ett lopp", säger Maciel. "Du ska göra vad du har övat på under flera månaders träning." Varför? För att uttrycka det milt kan magens reaktioner vara minst sagt oförutsägbara, särskilt när du är nervös inför ett lopp. (Det är därför det alltid finns portabla toaletter vid startlinjen.)
De flesta löpare mår dock bäst av att undvika feta, fiberrika eller flottiga maträtter, säger Maciel (så bacon kan till exempel vara en mindre bra idé). De tar längre tid att smälta vilket kan vara påfrestande för magen och ge magbesvär medan du springer.
Glöm inte att dricka vatten …
Mat är viktigt, men för att optimera träningen är det viktigt att hela tiden fylla på med vätska, särskilt veckorna före en tävling, säger Maciel. Det går inte att kolhydrat- eller vattenladda: "Att hinka i sig vatten kvällen före loppet kommer inte att kompensera för en otillräcklig vätskepåfyllning under de föregående dagarna", säger han. Med andra ord: om du har tränat med lätt vätskebrist kommer din kondition inte att vara lika bra som om du hade fyllt på med mer vätska. Om du dricker för mycket på kvällen före eller samma morgon som loppet kommer det bara att skvalpa omkring i magen på dig – och kanske leda till att du måste gå på toaletten oftare.
En del löpare gillar att öka och hålla koll på sitt dagliga vätskeintag under veckan före loppet, andra tar tillskott av elektrolyter kvällen före, för att optimera sitt vätskeupptag. Men så länge du dricker minst åtta glas om dagen (proffstips: ställ in en påminnelse om att dricka ett glas för varje timme av din arbetsdag) har du en bra vätskebalans, säger Maciel. Och precis som du tränar på att hitta den perfekta måltiden före loppet kan du träna på att hitta din optimala vätskebalans.
Nu när du vet vad du ska (och inte ska) äta kanske du kan uppfinna den där matleveransappen. Efter loppet förstås. Lycka till!
Text: Ashley Mateo Illustration: Kezia Gabriella
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.