Vad du behöver veta om träning när du äter ketogent

Tänk snabbt på två slags mat som kan ge bränsle till nästa träningspass. Vi gissar att du inte tänkte på biff eller cheddarost. Men båda är grundläggande i den populära ketogena dieten som har rykte om sig att göra folk smala snabbt. "Den här kostplanen kan hjälpa dig att minska kroppsfettet och samtidigt behålla muskelmassan", säger Catherine Saenz, fil.dr, forskare, certifierad specialist på styrka och kondition samt biträdande professor i kinesiologi vid Jacksonville University i Florida. Det låter nästan för bra för att vara sant. Är det så?

"Målet med den ketogena dieten är att få kroppen att använda sina naturliga fettreserver som huvudsaklig energikälla, ett tillstånd som kallas ketos", säger Saenz. För att uppnå det måste du äta mycket planerat och avvägt. Den amerikanska folkhälsomyndigheten anser att 55 % till 60 % av de dagliga kalorierna borde komma från fetter, 30 % till 35 % från proteiner och 5 % till 10 % från kolhydrater, men många som äter ketogent äter ännu mer fett.

När du huvudsakligen äter fett och sedan bränner ditt eget fett för att få energi är du oftast mättare och hanterar hungern bättre, säger Saenz. Det kan leda till vissa lockande fördelar på kort sikt. Forskning visar att personer som äter ketogent märker av förbättringar i vikten, insulinmotståndet, blodsockret och blodtrycket, även om dieten ursprungligen skapades som medicinsk behandling mot epilepsi. Men efter ett år är kan effekterna jämföras med andra dieter som går ut på att gå ner i vikt.

Det råder minst sagt delade meningar om att träna på ketogen diet. En liten undersökning från 2020 gjord på kvinnor visade att de som höll sig till en ketogen diet under åtta veckor ökade sin styrka under rygg-squats men inte under bänkpress, medan kvinnor som åt mer kolhydrater förbättrade båda. En annan liten studie, publicerad i "Metabolism: Clinical and Experimental", visade att uthållighetsatleter som åt ketogent i 12 veckor, och därmed förlorade fett, sprintade med mer kraft och var mer uthålliga än de som åt mer kolhydrater. Resultatet är logiskt: när du gör av med kroppsfett så att en större del av kroppsvikten är muskler kan du bli starkare och snabbare.

I en separat undersökning publicerad i "The Journal of Physiology" förbättrade uthållighetsatleter som höll sig till en ketogen diet sin VO2 max (syreupptagningsförmåga) under intensiv träning. Men de behövde också mer syre för att kunna träna vilket motverkade fördelarna, säger undersökningens författare Louise Burke, fil.dr och näringsstrategisk chef på Australian Institute of Sport. Det beror på att det krävs mer syre för att omvandla fett till energi än det gör för kolhydrater, säger hon. Och en annan undersökning i "Journal of the American College of Sports Medicine" visar att när löpare på en ketogen diet försökte öka sin intensitet sprang de faktiskt fem procent långsammare, troligen eftersom fett inte är lika bra som kolhydrater på att stödja muskelsammandragningar.

Det betyder inte att du är helt körd om du älskar konditionsträning och vill prova att äta ketogent. Burke noterar att de flesta undersökningar visar att en sådan diet inte bör störa resultaten för låg- och medelintensiv träning, även om den heller inte förbättrar dem. Det är när du tränar hårt eller länge som träningen kan drabbas. För atleter som vill ha det bästa av båda världar rekommenderar Burke därför att experimentera med lite mer kolhydrater några gånger i veckan inför högintensiva pass – som att äta bär med ägg och avokado. Men hon rekommenderar att bara göra det när du vet om du kommer att fortsätta vara i ketos (alla är vi olika och du kan ta reda på svaret med teststickor).

Om du vill testa keto är det bra att veta exakt vad du ger dig in i för det är inte helt enket. Som alla andra strikta kostplaner är dieten svår att upprätthålla i långa loppet, så den är kanske inte din grej om du vill ha en enkel livsstilsförändring. Sedan kommer de "roliga" fysiska effekterna: när kroppen anpassar sig till bristen på kolhydrater, som var den tidigare energikällan, kan du känna dig slö. Så slö att träningen känns tuffare och du får mer träningsvärk, säger Saenz. Samtidigt kan din puls öka, du kan bli yr och ha svårt att sova, du kan få magkramp och bli svullen.

Hur din kropp reagerar på dieten kan skilja sig mycket från andras reaktioner. Vissa personer mår fantastiskt bra ganska snabbt, medan andra känner sig slöa och diffusa i flera veckor, säger Burke. Ofta betyder biverkningarna att du behöver justera något i dieten, särskilt om du fortsätter känna som du gör, säger Saenz. När den första tillvänjningsperioden är över (oftast tar det några veckor) rapporterar folk stadigare energinivåer under träningen, snabbare återhämtning, bättre sömn och bättre fokus rent allmänt, säger hon.

Så är de potentiella nackdelarna och hårda begränsningarna värda de eventuella fördelarna? Om dieten låter rätt för dig och din läkare har gett dig grönt ljus (något som experterna starkt rekommenderar eftersom viss forskning säger att keto kan påverka kolesterolnivåerna), så är det fritt fram att slopa kolhydraterna och äta mer fett ett litet tag. Kom bara ihåg att du alltid presterar som bäst när du har en komplett, näringsrik kost oavsett du provar den ketogena dieten eller inte – och att det inte finns någon forskning som bestrider det.