Så hanterar du utbrändhet

Föreställ dig följande: Du ska tända ett ljus, men veken har gått av, så ljuset går inte att tända trots att det finns mycket stearin kvar. Om du känner dig som ett ljus utan veke – du vet att du kan jobba hårt, men du saknar gnista och lyckas inte förmå dig att göra det – kan det betyda att du är utbränd. Den goda nyheten är att du själv kan lyckas vända situationen, trots att det kanske inte känns så just nu.

Många tror att utbrändhet bara handlar om skola, arbete eller andra saker som kräver massor av mental ansträngning. Så kan det definitivt vara, särskilt om du arbetar i ett litet team med en massiv att göra-lista som aldrig tycks ta slut.

Men den här alldeles för vanliga konsekvensen av att aldrig få (eller ta) en paus kan också sippra över till andra delar av livet, säger Tasha Holland-Kornegay, fil.dr och licensierad klinisk terapeut med inriktning på psykisk hälsa. Ett alltför intensivt eller ensidigt träningsschema kan köra slut på dig, särskilt om du inte upplever någon utveckling eller förbättring. Lika illa är det att upprepa samma träningsrutin varenda dag, särskilt när det aldrig händer någonting nytt.

Det är viktigt att vara medveten om att utbrändhet inte uppstår över en natt. Den börjar sakta och intensifieras med tiden om du inte gör någonting åt stressfaktorerna och den själsdödande monotonin i ditt liv, säger Morgan Levy, fil.dr och psykolog. Här hjälper vi dig att förstå vad det är som händer och hur du kan sätta stopp för symtomen innan utbrändheten är ett faktum.

• Vanlig stress. Alla råkar ut för stress då och då – det kan vara en viktig deadline eller några intensiva träningsveckor före en turnering eller ett evenemang.
• Övergående trötthet. Om du kan ta små pauser och sedan känna dig pigg nog att orka ta tag i arbetsuppgifterna efteråt är du förmodligen inte helt utbränd ännu (skönt).
• Klinisk depression. Vid utbrändhet kan du fortfarande föreställa dig att allt skulle bli bättre om bara vissa saker hände, till exempel att du fick en paus från din vanliga träning eller att teamet fick en medarbetare till som kunde hjälpa dig med arbetet. Du kan också själv bidra till att börja må bättre igen, till exempel genom att läsa den här artikeln. "Den stora skillnaden är att utbrändhet är ett övergående tillstånd som ibland kan kännas krisartat, men det handlar inte om ihållande psykisk ohälsa", förklarar Holland-Kornegay.

Forskning visar dock att om du inte gör något åt din utbrändhet kan den så småningom leda till depression och ångest. Om din utmattning börjar kännas mer som hopplöshet är det läge att söka professionell hjälp snabbt. "En terapeut kan också hjälpa dig att inse vilka mönster det är du upprepar som bidrar till din utbrändhet", säger Levy.

• Fullständig emotionell utmattning. Istället för att vakna med i alla fall lite nya krafter upptäcker du att du bävar för den nya dagen redan innan du klivit ur sängen. "Utbrändhet kan kännas som att du konstant är fullständigt utmattad", säger Levy.
• Noll motivation. Du gör minsta möjliga insats på jobbet eller träningen (om du nu ens dyker upp). Hur du än anstränger dig lyckas du inte fokusera och risken för onödiga misstag är stor.
• Likgiltighet. Problemet med utbrändhet är att den där pausen eller förändringen som du så väl behöver aldrig någonsin tycks bli av. Efter ett tag vänjer du dig vid det eviga slitet och känner dig avtrubbad och likgiltig inför resultaten, säger Adrienne Meier, fil.dr och psykolog.
• Fysisk värk. Kombinationen av intensiv stress, dålig sömn och konstanta spänningar kan ge dig värk och göra att du känner dig svag, säger Levy. Det märks förstås extra tydligt om din utbrändhet beror på ett alltför intensivt träningsprogram.

Kort sagt är utbrändhet mer än bara stark fysisk och psykisk utmattning. Det är utmattning i kombination med den apati och likgiltighet som uppstår när du slutar tro att allt kommer att bli bättre. Känslan av uppgivenhet och tvivel på dig själv kan göra dig negativ och cynisk och få dig att känna dig låst. Du kan tappa tron på dig själv så mycket att det inte ens känns värt att försöka längre. "Allt det här gör att du presterar sämre, vilket ytterligare påverkar humöret negativt", säger Levy. Och plötsligt har du hamnat i en negativ spiral.

Steg ett är att inse att du är utbränd, så grattis till att du har kommit så långt. Nu när du vet det, är det dags att inleda en del förändringar.

1. Hitta de stora energitjuvarna. Skriv ned allt du gör och hur du mår av det under en vecka, föreslår Levy. (Ställ in en påminnelse om att göra några anteckningar en eller två gånger om dagen, så att du inte glömmer bort det.) "Kanske kan du upptäcka ett mönster kring de stunder då du mår som sämst. Kanske finns det någon specifik aktivitet som triggar igång de negativa känslorna", säger hon. Om du kan sluta med eller i alla fall dra ned på den saken, är det hög tid att göra det.
2. Sätt gränser. När du är rejält utbränd känns det som att "Bensintanken är tom. Hur mycket du än gasar lyckas du ändå inte ta dig tillbaka till där du var", säger Holland-Kornegay. Det enda alternativet som återstår är att sakta ned ordentligt. Berätta för omgivningen vad du kan och inte kan göra. "En viktig åtgärd är att tydligt hålla isär jobbet och fritiden", säger Holland-Kornegay. Om du jobbar på distans kan du till exempel se till att ha en särskild jobbdator och bestämma att du inte svarar på jobbrelaterade mejl och sms efter en viss tid. Om träningen känns stressande kan du lova dig själv att lägga ansträngningsnivån betydligt lägre ett tag och sedan verkligen hålla det löftet. Lyssna på kroppen och låt den bestämma tempot.
3. Bli mer mindful. Genom att vara närvarande i nuet– om så bara i några minuter – ökar du din uppmärksamhet och kan lättare upptäcka dina fysiska och känslomässiga tecken på utbrändhet, säger Levy. När du är medveten om dem kan du lättare koncentrera dig på att stärka dig själv mentalt och fysiskt (genom någon av aktiviteterna nedan) istället för att hålla fast vid problemen. Bara det kan kännas befriande, säger hon.
4. Hitta sätt att fylla på din energi. Att ta dig tid att koppla av betyder inte att du ger upp. Alla människor behöver ladda batterierna då och då, säger Holland-Kornegay, och då är vila och återhämtning det mest produktiva du kan ägna dig åt. Planera in regelbundna aktiva vilodagar då du till exempel tar en långpromenad eller kör ett avkopplande yogapass. Avsätt en dag för att ta hand om din psykiska hälsa (ja, på riktigt). Eller bestäm dig för att prioritera att komma i säng i tid för att hinna sova de sju timmar som kroppen och hjärnan som minst behöver för att återhämta sig.
   
5. Planera in roliga stunder. Älskar du att ta en latte på kafé, men brygger eget kaffe hemma för att spara pengar? Eller saknar du att förlora dig helt i en bok, men har inte orkat läsa över huvud taget på flera veckor, eftersom du känner dig helt slutkörd på kvällarna? Försök ta dig tid till de där små glädjeämnena så ofta du kan. Glädje hjälper oss att komma i kontakt med oss själva och inse att världen rymmer så mycket mer än bara våra egna meningslösa problem. Det kan göra oss mer hoppfulla, säger Holland-Kornegay. Dessutom kan det tända den där gnistan du så väl behöver när du känner dig orkeslös.

Förhoppningsvis kommer du att resa på dig och komma tillbaka starkare och gladare än någonsin så småningom.