Uppnå ditt träningsmål med hjälp av ett test

Det är svårt att veta vart man är på väg om man inte vet var man börjar. Det här är själva syftet med det experterna kallar ett benchmarkpass, nämligen att ge dig en klar bild av ditt utgångsläge så att du enkelt kan se dina framsteg och känna utvecklingen, vecka efter vecka.

Att göra ett benchmarkpass är ofta väldigt motiverande. Å ena sidan håller det dig ansvarig. "Om du gör ett benchmarkpass för första gången och känner dig väldigt besviken så inser du att du måste fortsätta med din träning, annars kommer du att bli lika besviken nästa gång", säger Nick Clayton som är legitimerad specialist på styrke- och konditionsträning och ägare till NJC Fitness Solutions i Laguna Niguel, Kalifornien. "Å andra sidan ökar ditt självförtroende och tron på att du kan fortsätta bli bättre när ett benchmarkpass för första gången känns lätt att göra eller om du har förbättrat dina resultat sedan förra gången."

Enligt Frost finns det tre olika tillfällen när det är bra att lägga in ett benchmarkpass: när du börjar träna för första gången eller börjar om efter en paus (för att ha en referens), när du kört samma träningsrutin en längre tid och behöver se var du står (så att du kan se om du faktiskt gör några framsteg) och när du försöker förbättra ett specifikt resultat (så du kan se även små framsteg).

Det finns tre regler för att få ut det mesta av ett benchmarkpass, oavsett varför du gör det. För det första ska du ge ditt allt. För det andra ska du notera dina resultat för varje försök oavsett vad det är du testar (tid, reps, vikt). För det tredje ska du inte ändra träningspasset från gång till gång. "Syftet är att testa din kapacitet", säger Frost. "För att få ett så exakt resultat som möjligt ska du därför ge ditt allt, notera resultaten och vara konsekvent."

"Om du vill testa en viss cardiokapacitet eller en specifik färdighet ska ditt första benchmarkpass efterlikna just den aktiviteten", säger Frost. Om du till exempel vill springa 1,6 kilometer på under 7 minuter inom 3 månader, ska ditt benchmark vara hur snabbt du kan springa 1,6 kilometer idag. Om ditt mål är att göra 10 pull-ups i sträck inom 6 månader, ska ditt benchmark vara – just det – hur många du kan göra nu. Med tanke på att det tar cirka 6 veckor av träning för att se avgörande fysiska förändringar, rekommenderar Clayton att du gör dina benchmarkpass mellan en gång i månaden och var tredje månad.

Att testa din övergripande kondition kan vara lite mer komplicerat eftersom det omfattar analys av flera olika element. "I sådana fall är det effektivast att ta med sammansatta rörelser (övningar som tränar flera olika leder och muskelgrupper samtidigt) i benchmarkpasset och många av de 6 grundläggande rörelsemönstren – squat, höftböj, utfall, tryck, drag och lyft", säger Clayton. Om du vill förbättra muskeluthålligheten föreslår Frost att du gör 100 air-squats, 50 situps och 25 armhävningar så snabbt du kan. Om du vill bygga upp allmän styrka ska du göra mycket färre reps av t.ex. squats, marklyft, bänkpress och rodd, men med vikter som utmanar dig och inom en viss tid. (Om det fortfarande känns överväldigande att vara din egen coach finns det ett antal bra benchmarkpass i Nike Training Club-appen.)

"Men tänk på att din allmänna träningsrutin inte bara ska bestå av din benchmarkträning", säger Clayton. "Ett heltäckande program ska inte bara innehålla målrörelserna, t.ex. att springa eller göra pull-ups, utan också träna de områden och muskelgrupper som stödjer de här rörelserna, t.ex. träning av core- och sätesmusklerna för löpning eller rodd och greppträning för pull-ups", säger han. Då kommer du att se framsteg när du gör ditt benchmarkpass för andra, tredje eller tionde gången (det finns ingen gräns).

Efter de 6 veckors träning bör du se en betydande förbättring. "Men vad som räknas som betydande beror på vilken form du var i från början", säger Clayton. Om du aldrig har gjort mer än 3 armhävningar förut kanske du kan göra 15 eller 20 efter 6 veckor. Men om du har gjort armhävningar i flera år kanske du bara kan lägga till ett par stycken eftersom utgångspunkten redan var väldigt hög.

"Om du inte märker särskilt stor skillnad kan det vara ett tecken på att de fattas något i din träning", säger Clayton. Om hastigheten för ditt 5-kilometersbenchmark knappast alls har förändrats och du mest tränat distanslöpning kan du t.ex. behöva lägga till snabbhetsträning eller sprint i uppförsbacke för att bli en snabbare och starkare löpare.

Det fina med benchmarkpassen är att de visar dina verkliga framsteg – så du kan justera, fira och bli ännu bättre.