Låt inte akut sömnlöshet försämra dina resultat

Vi behöver knappast påminna dig om att det händer en hel just nu. Förutom sorg, ilska och/eller stress är det många som fortfarande måste handskas med avbrott i rutinerna och återgången till det "normala" verkar långt borta. Alla de här oroskänslorna kan påverka din sömn. Om du plötsligt får svårt att somna, börjar vakna under natten eller inte känner dig utvilad när du vaknar, kan det bero på att du lider av en typ av tillfällig sömnlöshet, så kallad akut sömnlöshet.

"Akut sömnlöshet är en form av sömnlöshet som pågår i mindre än tre månader i sträck även om den inte behöver inträffa med någon specifik frekvens", säger med.dr. Brandon Peters-Mathews som är sömnläkare vid Virginia Mason Medical Center i Seattle och författare till "Sleep Through Insomnia". Det betyder att du plötsligt kan ha svårt att sova en eller flera nätter i veckan under den här perioden. Kronisk sömnlöshet däremot inträffar minst tre nätter i veckan, pågår under en period på minst tre månader och kräver medicinsk diagnos. (Om du har haft så här många sömnlösa nätter under en så här lång tid ska du boka tid hos din läkare.)

Akut sömnlöshet är ganska vanligt. Enligt forskning vid University of Pennsylvania School of Medicine är akut sömnlöshet något som drabbar cirka 25 procent av befolkningen i USA varje år. Epidemiologer förutspår att antalet fall av akut sömnlöshet kommer att fortsätta stiga i många länder runt om i världen under de närmaste åren.

Återkommande brist på god sömn kan vara frustrerande, men lyckligtvis är akut sömnlöshet, som namnet antyder, vanligtvis ett tillfälligt problem. Forskarna vid Pennsylvania School of Medicine fann dessutom att cirka 75 procent av dem som råkar ut för akut sömnlöshet återhämtar sig utan att utveckla den kroniska varianten. Om du vet hur akut sömnlöshet uppstår och kan motverkas har du större chans att hantera den.

I de flesta fall orsakas akut sömnlöshet, som förr kallades "anpassningssömnlöshet" av kortvariga svårigheter som tillfällig brist på pengar, en viktig presentation på jobbet eller ett sjukt husdjur. "Stress gör det svårt att stänga av hjärnan och varva ner när det är dags att sova", förklarar med.dr. Katherine Green som är chefsläkare för sömnmedicinska kliniken på UCHealth University of Colorado Hospital. Och en svår natt kan lätt bli till fler, särskilt om du inte tagit itu med det som orsakar stressen eller tar till ohälsosamma metoder för att hantera den, t.ex. alkohol eller tröstätande (som båda kan störa din förmåga att somna och fortsätta sova, vilket fortsätter den onda cirkeln).

Några få dåliga nätter i veckan kanske inte låter så farligt, men effekterna kan påverka dina prestationer och ditt välbefinnande. Om du ofta sover dåligt kan du känna dig överväldigad och ur gängorna. Dessutom tenderar folk med akut sömnlöshet enligt forskning publicerad i tidskriften "Sleep" att få mindre av den djupa sömn som får kroppen att återhämta sig, läka och reparera sig. Det här är naturligtvis inte särskilt bra när du behöver återhämtning från ett träningspass och energi för nästa.

"När det gäller situationer där man behöver prestera väl visar en del studier att bedömningsförmåga och reaktionstider kan påverkas redan efter en eller ett par nätters otillräcklig sömn", säger dr. Green. Du behöver din mentala skärpa, oavsett om du är en atlet eller bara ska köra någonstans (bilkörning kräver mer hjärnkapacitet än man kan tro). Annars riskerar du att förlora bollen, tappa hanteln eller – ännu värre – råka ut för en olycka.

Hon tillägger att forskarna inte vet exakt vad det här beror på, men att det förmodligen har att göra med den totala sömntiden. "Det finns ganska övertygande bevis på att de flesta vuxna behöver minst sju timmars sömn per natt för att fungera med full kapacitet", säger dr. Green. "Om du ständigt får mindre sömn än du behöver, eller får avsevärt mindre sömn – även om det är under en kort period – så kommer det att påverka dig."

Alla som någonsin legat i sängen och stirrat i taket vet att det är lika svårt att tvinga sig att somna som det är att hålla ögonen öppna när man nyser. Och när det gäller akut sömnlöshet kommer vetskapen att du går miste om sömn på grund av stress antagligen att göra dig ännu mer stressad. Det blir en ond cirkel. Fördelen, enligt dr. Green, är att när orsaken till stressen gått över – du klarade månadens utgifter, du fixade presentationen, hunden mår bättre – så bör du kunna få tillbaka din vanliga sömnrutin.

Men hon tillägger att mindfulness-övningar är mycket effektiva när det gäller att tillfälligt lindra sömnlöshet som beror på stress och oro. Hon rekommenderar att du går igenom hela kroppen. Blunda och känn efter hur det känns i alla kroppsdelar, från tårna och uppåt. Guidade meditationer som du kan hitta i många appar är också bra. De kan hjälpa dig att bli närvarande i ögonblicket och aktivera det parasympatiska nervsystemet så att kroppen får tillfälle att vila och smälta maten, vilket skapar bättre förutsättningar för sömn.

Du bör också vara extra försiktig med dåliga vanor du kan ha börjat med för att ta dig igenom sömnlösa nätter, t.ex. att scrolla igenom sociala medier klockan två på natten, eller titta på avsnitt efter avsnitt av favoritserien i sängen. "Om du gör det här regelbundet kan det rucka på din cirkadianska rytm, den inre klockan som reglerar sömn och vakenhet", säger dr. Green. "Det är den främsta orsaken till att akut sömnlöshet övergår i kronisk sömnlöshet."

Dr. Peters-Mathews föreslår att du i stället för att sträcka dig efter mobilen eller datorn när du inte kan sova, håller sängen som en plats som främst är avsedd för sömn. Enligt dr. Green är det bästa du kan göra om du inte lyckas slumra in efter 20 till 30 minuter att stiga upp, sätta dig på en stol eller i soffan och göra något stillsamt som inte involverar skärmar. Du kan t.ex. läsa en bok eller lyssna på en meditation. Återvänd till sängen först när du känner dig sömnig.

Om du gör sängen till en plats som bara är till för att sova i kan det till och med förebygga sömnlöshet ändra från början. Akut sömnlöshet är ju tillfällig och definitivt bättre än kronisk, men ingen sömnlöshet är bättre än lite sömnlöshet.