Tre sätt att göra hantelrodd som utmanar din överkroppsstyrka

De här axelvänliga roddövningarna är perfekta för att både träna styrka och balans. Genom att variera kan du maximera och balansera olika muskelgrupper.

Vill du korrigera obalans efter allt tryckande och pressande, kasta en boll med mer explosivitet och boosta din överkropps- samt greppstyrka både för gymmet och vardagslivet? I så fall borde du satsa på framåtböjd rodd. Den här övningen är en stor konkurrent till pull-ups som bästa övning för att bygga en stark och muskulös rygg. Båda tränar flera muskler, men roddövningens horisontella position är aningen snällare mot axellederna – och dessutom lättare att utföra.

Prova dessa favoritvarianter av den klassiska styrkeövningen från Nike Master Trainers Kirsty Godso och David Carson och dra dig själv till maxresultat.

1. Aktivera de muskler som du riktar in dig på.
   För att aktivera traps (trapezius), lats, romboider, biceps, baksida lår och erector spinae – samtidigt som du även förlänger muskulaturen i bröstet – bör du satsa på en mobiliseringsövning. Prova ett par set marklyft med lätta hantlar eller ta tag i ett gummiband i varje ände och dra isär kontrollerat.
   
2. Bemästra OG-övningen: framåtböjd hantelrodd.
   Det här är grunden som du sedan utgår ifrån i andra variationer. Så här gör du:
   
   Stå med benen höftbrett isär och håll en hantel i varje hand, armarna vid sidorna. Inta startpositionen genom att stå lätt framåtböjd i 45 graders vinkel med rak rygg, spända magmuskler, armarna utsträckta rakt under axlarna, handflatorna pekandes inåt och knäna lätt böjda. Böj armarna och dra armbågarna rakt bakåt, tajt längs sidorna, tills vikterna når överkroppen. Pressa ihop skulderbladen. Sänk ner armarna igen för att återvända till startposition. Det är en repetition. Upprepa.

01. Framåtböjd hantelrodd med motsatt arm och isometriskt grepp
Aktiva muskler: traps (trapezius), axlar, bröst, lats, romboider, biceps, erector spinae

Samma utgångsläge som framåtböjd rodd. Sedan intar du startposition genom att böja ena armen och dra armbågen rakt bakåt, tajt längst sidan, tills vikten når din överkropp. Håll roddposition (isometriskt grepp) medan du utför reps med andra armen. Den ökade tiden för muskelanspänningen (TUT) blir en större utmaning för musklerna och förbättrar musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sedan arm och upprepa.

Gör det lättare
Om du inte kan hålla vikten under ett helt set, kan du fortfarande öka musklernas TUT genom att göra det till en excentrisk rodd där du drar vikterna mot överkroppen och räknar till ett och tre till fem när du sänker dem.

Gör det svårare
Öka vikten eller gör det till en excentrisk rodd. Dra upp vikten mot sidan av kroppen och sänk den sakta på tre till fem sekunder. Det är en repetition. Upprepa.

02. Rodd med omvänt grepp
Aktiva muskler: traps (trapezius), axlar, bröst, lats, romboider, biceps, erector spinae

Samma utgångsläge som framåtböjd rodd, men håll vikterna med handflatorna pekandes uppåt istället för inåt. Det här greppet aktiverar dina lats och biceps betydligt mer än ett överhandsgrepp.

Gör det lättare
Ta lägre vikter och fokusera på att sträcka ut bröstet och se till att du utför en kontrollerad rörelse genom att dra bak skulderbladen. Alternativt kan du variera mellan standardgreppet och det omvända greppet tills du känner dig mer bekväm.

Gör det svårare
Använd en skivstång. Eftersom du lyfter stången från marken kommer du att arbeta med ett större rörelseomfång, vilket gör det möjligt att aktivera fler muskelfibrer. Greppet gör det enklare för dig att hålla armbågarna i en tajt position vid sidorna, vilket i sin tur minskar belastningen på lederna och gör att du kan lyfta tyngre vikter.

03. Framåtböjd alternerande rodd
Aktiva muskler: traps (trapezius), axlar, bröst, lats, romboider, biceps, erector spinae

Samma utgångsläge som framåtböjd rodd som startposition. Böj sedan ena armen och dra armbågen rakt bakåt, tajt längds sidan, tills vikten når din överkropp. Sänk ner för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Byt arm: upprepa.

Gör det lättare
Använd en bänk som stöd. Du kan antingen ställa dig vinkelrätt mot bänken med fötterna höftbrett isär och stabila, raka höfter. Du kan också stå parallellt mot den med en fot fram och en bak samtidigt som den lediga handen hålls stadigt mot bänken.

Gör det svårare
För att utmana coremusklerna kan du utföra en plankrodd, vilket är en alternerande rodd från en plankposition. Inta plankpositionen med en hantel i vardera hand rakt under axlarna. Fötterna är aningen bredare än höftbrett isär. Det här är din startposition. Du böjer sen en arm och drar armbågen rakt bakåt, tajt längs sidan, tills vikten når din överkropp. Sänk ner den igen för att återgå till startposition. Byt sida och upprepa. Det är en repetition. Du kan även lägga till en armhävning mellan repetitionerna för en ännu större utmaning.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.