Förbered kroppen för effektivare träning

Du skulle aldrig få för dig att baka i en kall ugn. Ugnen måste förvärmas till rätt temperatur innan du börjar. Om du hoppar över det steget blir resultatet knappast något att stoltsera med på sociala medier. Samma sak gäller för din kropp före träningen: du måste värma upp.

Under uppvärmningen aktiverar du kroppen gradvis – från viloläge till full aktivitet – så att du kan få de resultat du jobbar så hårt för, förklarar Nike Master Trainer Joe Holder. "Uppvärmningen ökar blodflödet till de muskler du ska använda, ger dig en tillfällig förbättring av rörelsefriheten och förbereder dig mentalt för träningspasset", säger han.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Alla de här faktorerna tillsammans ger en omedelbar förbättring av din prestationsförmåga. I en granskning som publicerats i "Journal of Strength and Conditioning Research" tittade artikelförfattarna på 32 studier och i 79 procent av dem förbättrades de övergripande resultaten för de atleter som värmde upp före träningspasset. Med andra ord är det här alltså något som kan hjälpa dig att utveckla styrka och få bättre kondition, särskilt på lång sikt.

Risken med genvägar

Vi fattar: tanken på att lägga till några extra minuter före träningen när du redan har svårt nog att hinna med själva träningspasset är knappast lockande. Men det är bättre än att känna sig orkeslös eller tvingas jobba med stela och krampande muskler, som annars kan leda till stukningar, sträckningar eller besvärlig muskelvärk. Allt det här kan hända om du hoppar över uppvärmningen, säger Michele Olson, fil.dr, ansvarig klinisk professor i idrottsvetenskap vid Huntingdon College i Montgomery, Alabama och certifierad specialist på styrka och kondition.

Det beror på att "alla dina vävnader och organ, inklusive muskler och hjärta, behöver högre syresättning och näringstäthet i blodet och snabbare blodcirkulation för att fungera som de ska när du tränar", förklarar hon. Under uppvärmningen ökar syresättningen gradvis, vilket också kan göra att du slipper yrsel eller att hjärtat hoppar över slag, tillägger hon. (Det sistnämnda behöver inte vara något onormalt, säger Olson, men i längden är det inte optimalt för din hjärthälsa.)

En annan nackdel: "Om du tränar med stela muskler kan det skapa obalanser i kroppen och leda till sämre motorisk kontroll över dina största muskler", förklarar David Reavy, prestationsbehandlingsexpert och grundare av React Physical Therapy i Chicago. De flesta som sitter vid ett skrivbord hela dagen har till exempel stela höftböjare, säger han. Det kan få bäckenet att tippas lätt framåt (även kallat framåtroterat bäcken), vilket gör att musklerna i mage och säte aktiveras sämre när du springer och lyfter, så att allt ditt hårda arbete blir mindre effektivt.

Gör så här

Okej, då vet du varför du ska värma upp. Nu är det dags att titta närmare på hur. Olson rekommenderar en uppvärmning på 10 till 15 minuter, men kommenterar samtidigt att ju mer intensiv eller omfattande träning du ska utföra, desto längre och noggrannare ska uppvärmningen vara. Holder håller med men lägger in ett varningens ord om att inte göra uppvärmningen alltför lång. Det kan nämligen istället ge dig sämre prestationsförmåga. En studie från "Journal of Applied Physiology" visade att cyklister som deltog i en intensiv 20-minuters uppvärmning fick mer muskeltrötthet och mindre kraft i sitt trampande under träningspasset än de som gjorde en lättare och kortare uppvärmning.

Holder rekommenderar att ansträngningsnivån under uppvärmningen ska ligga mellan fyra och fem på en skala från ett till tio, så att du inte gör slut på energin innan själva passet börjar. Om du har ont om tid föreslår Olson att du minskar intensiteten i början av ditt faktiska träningspass och låter de första minuterna av passet bli som en uppvärmning.

Utöver de här riktlinjerna kan beskrivningen nedan ge dig en bra struktur för hur du kan värma upp inför valfritt träningspass. I slutet av uppvärmningen bör du känna dig lite svettig, säger Olson, det är ett bra tecken på att du är redo för ett bra pass.

Allmänna förberedelser (5 minuter)

Inled försiktigt med att använda en foamroller på stora muskelgrupper och spända muskler, till exempel lats, framsida lår, vader och vrister, vilket Holder säger att de flesta inte lägger tillräckligt med tid på. Om du inte har någon foamroller kan du använda en tennisboll eller annan hård boll för att komma åt rätt områden. Fortsätt sedan med lätt konditionsträning. Sikta på att "öka pulsen en aning och vänja kroppen vid allmänna rörelser som används i de flesta aktiviteter", säger han. Det hjälper samtidigt till att öka syresättningen till musklerna, kommenterar Olson. Du kan till exempel jogga, hoppa rep och röra dig i olika riktningar genom sidsteg och carioca. (Om det finns några övningar vi nämner som du inte känner till kan du googla för att ta reda på hur du ska göra, men se till att välja en tillförlitlig länk, till exempel till en licensierad fysioterapeut eller certifierad tränare.)

Ledövningar + aktiveringsövningar (3 till 5 minuter)

Nästa steg är att fokusera på att mjuka upp vissa leder med hjälp av rörelser som höftcirklar, axelcirklar och höftöppnare på ett knä – allt som "utökar rörelsefriheten [hur långt en led kan röra sig i avsedda riktningar]", säger Holder, vars nyligen lanserade Advance-program i Nike Training Club-appen prioriterar just den här typen av rörelser. Genom att mjuka upp lederna får du bättre teknik och effektivitet i rörelserna, säger han. Sedan är det dags för aktiveringsövningar som hjälper till att "aktivera" viktiga muskler, särskilt i core och säte, genom att du skapar kontakt mellan musklerna och din hjärna. På så sätt förbereds musklerna för att ge dig snabbhet, styrka, uthållighet eller vad det nu är du behöver i ditt kommande träningspass. Testa till exempel att göra ett set vardera av fågelhunden, plankan och Glute Bridge, föreslår Holder.

Dynamiska rörelser + lätta plyometriska rörelser (2 till 5 minuter)

Nu har det blivit dags att lägga till några rörelser som kompletterar ditt specifika träningspass. Börja med dynamiska eller aktiva rörelser som låter muskler och leder jobba för att nå full rörelse, vilket omedelbart ger bättre räckvidd, säger Holder. (Statiska stretchövningar, till exempel att hålla en sidoböjning kan minska kraften i din prestation, säger han.) Avsluta sedan med lätta plyometriska övningar som explosiva hopp, övningar som stimulerar det centrala nervsystemet. När det centrala nervsystemet är aktiverat kan du snabbare och mer effektivt generera mer kraft under träningspasset, säger Holder.

Vilken typ av övningar ska du då välja om du till exempel ska ut på en löprunda? Olson gillar gående utfallssteg och Frankenstein Kicks, även kallat Tennsoldaten (om du aldrig har sett den klassiska Monty Python-sketchen "Ministry of Silly Walks" rekommenderar vi den) och Holder föreslår gående Hamstring Scoops, Knee Tucks och Skips (som sagt, kom ihåg att du kan googla). Om du ska träna knäböj kan du välja breda sumo-squats följt av Squat Jumps. Och om det står HIIT på schemat kan du satsa på långsamma squats eller utfallssteg, säger Olson, följt av hopprep, enbenshopp eller Tuck Jumps, säger Holder.

En uppvärmd kropp är precis som den nygräddade limpan när du tar ut den ur ugnen: varm, fjädrande och en perfekt start på dagen … eller jag menar träningspasset.

Text: Rozalynn Frazier
Bild: Xoana Herrera

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.