Hur hårt ska du egentligen träna när du är gravid?

Om du ÄLSKADE att träna på gym före graviditeten har du säkert många funderingar nu när du ska träna med en bebis i magen: Behöver jag minska intensiteten i min träning? Det finns en anledning till varför du funderar över det här: Många träningspass för gravida anges som "varsamma" och "medelintensiva", vilket kanske inte är vad du föredrar.

Om du är utmattad eller redo att sakta ner av någon annan anledning ska du göra det. I annat fall ska du använda dig av den upplevda ansträngningen (RPE). Det är en skala från 0 till 10 där 0 motsvarar att ligga i soffan och titta på Netflix och 10 motsvarar ett av de intensivaste träningspassen du någonsin gjort. "Håll intensiteten på max 7 eller 8 av 10", säger dr Amanda Williams som är legitimerad obstetriker och gynekolog i Oakland, Kalifornien, och styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother. (Låter det annorlunda än de gamla pulsmåtten du hört talas om? "Det är för att de riktlinjerna är just gamla", säger dr Williams.)

Nivå 7 eller 8 är naturligtvis olika för olika personer, och det som känns som nivå 7 vecka 18 kan vara något helt annat än det som känns som nivå 7 vecka 32. "Graviditet är som att bära på en ryggsäck där vi lägger till en tung sten varje vecka. I slutet av graviditeten är det mycket tuffare att göra något med samma belastning som vecka 20, eftersom du då bär på en full ryggsäck", säger Catherine Cram som är träningsfysiolog och ägare till Prenatal and Postpartum Fitness Consulting i Verona, Wisconsin. "Du har inte sämre kondition. Du jobbar hårdare."

Så hur kan du anpassa dig? Det handlar om att lyssna på kroppen. "Det är individuellt, så du bör träna på en nivå som känns bra för dig", säger dr Williams. Börja med att ...

"Rörelserna ska kännas behagliga", säger Jessie Mundell som är legitimerad personlig tränare och kinesiolog specialiserad på träning under och efter graviditeten, verksam i Kingston, Ontario. Det här kan vara att du andas snabbare, musklerna får kämpa och du svettas (en skön känsla, eller hur). Allt det här tyder på att du tränar på en upplevd ansträngningsnivå mellan 6 och 8. "Men om du börjar känna av andra obehagliga fysiska symtom, som smärta i ländryggen, tryck över nedre delen av magen, smärta i de runda ligamenten eller bäckensmärta, ska du minska intensiteten, även om du inte nått den upplevda ansträngningsnivå du hade som mål", säger Mundell. "Det handlar om ifall du bör jobba hårdare eller om du kan jobba hårdare", säger hon.

Mundell har ett litet mantra du kan ta till om du märker att du känner motstånd mot att minska intensiteten: "Sett ur ett större perspektiv varar en graviditet en mycket kort tid. Jag kan alltid fortsätta att pusha mig själv efter att jag återhämtat mig."

En annan sak att tänka på när du ska hitta rätt intensitet är hur du känner dig efter träningen. Du kanske har kört ett skönt och svettigt träningspass på morgonen men känner dig sedan helt slut vid tvåtiden. "Det är lätt att glömma att kroppen hela tiden jobbar på för att underhålla graviditeten och ett träningspass som känns bra medan det pågår kan dra för mycket av din energi", säger dr Williams. "Om du märker biverkningar som är ovanliga för dig under dygnet efter ett träningspass, som t.ex. träningsvärk, ryggvärk, bäckensmärta, utmattning och fler Braxton-Hicks-sammandragningar, eller om du känner dig uttorkad, så är det ett tecken på att din kropp inte återhämtar sig som den ska", säger Mundell. "Vila och dra ner på intensiteten nästa gång du tränar."

Vad händer om du tränar väldigt intensivt en dag (eller ... eh ... några gånger) med en upplevd ansträngningsnivå på 9 eller 10? "De goda nyheterna är att det antagligen inte är så farligt", säger dr Williams. Utförsåkning, ridning och andra sporter där du kan falla och skada dig själv och/eller fostret är definitivt riskfyllda under graviditeten, oavsett intensitet. Att ligga på rygg under lång tid är också riskfyllt eftersom det gör att blodflödet till dig och din bebis minskar (kom ihåg att byta ställning om du börjar känna dig yr). "Men om du gör ett för intensivt träningspass är den största risken att du känner dig yr eller svimfärdig", säger dr Williams. "Foster är ganska tuffa."

Om du börjar känna dig yr eller har svårt att dra andan under träningspasset ska du – ja, du gissade rätt – ta en paus tills du känner dig som vanligt igen. Och även om ett eller ett par extra intensiva träningspass inte är särskilt farliga för bebisen ska du inte göra det till en vana att överanstränga dig. Som vi sa förut är det inte bra att hela tiden tömma hela tanken. Att ha en bebis som växer i magen är tillräckligt hårt arbete ändå.

I slutänden är det du som bestämmer vad som känns rätt och möjligt. En del kanske mår jättebra av att springa långa löprundor ända till sent under graviditeten. Andra kan uppleva för mycket tryck på bäckenet för att kunna springa över huvud taget. Och om du varit gravid flera gånger kan den upplevda ansträngningsnivån 7 kännas olika under olika graviditeter. Men om det känns bra kan du fortsätta med det du gör. Det fungerar ju.