Så börjar du träna säkert efter ett kejsarsnitt

Att börja träna igen efter att bebisen kommit är ingen liten sak, oavsett vilken typ av förlossning du haft. Men att träna efter ett kejsarsnitt är en unik utmaning. "Du har genomgått en stor operation i magen och behöver ta hand om en nyfödd bebis samtidigt", säger Ann Nwabuebo, doktor i fysioterapi inom bäckenbottenhälsa i Philadelphia och grundare av Body Connect Physical Therapy.

Om du redan är redo att börja röra på dig har vi goda nyheter: en del studier i tidigt stadium visar att träning efter ett kejsarsnitt kan hjälpa dig att uppleva mindre smärta under återhämtningsperioden. (Och om du inte är redo, då? Känn ingen press. Vila, återhämtning och att vänja sig vid livet som förälder är det du ska prioritera just nu.)

Innan du börjar träna som vanligt, till exempel gå på ett gruppträningspass eller ta en löprunda, så ska du självklart höra med din läkare så att du är redo. Vanligen är man det sex till åtta veckor efter förlossningen. Men bara för att du får klartecken betyder det inte att du kan utföra vilken träning som helst, och det betyder inte heller att du inte kan göra någonting alls innan dess. Läs följande tips för att ta reda på hur du på ett bekvämt sätt kan återuppbygga din träningsrutin före och efter du har fått grönt ljus.

Tiden direkt efter kejsarsnittet är inte rätt tid att hålla på med plankor eller Pallof presses. Istället bör du använda tiden till djupa andningsövningar för att "lära om" core-musklerna, som Nwabuebo kallar det.

Jessie Mundell, certifierad personlig tränare och kinesiolog specialiserad inom träning under och efter graviditeten i Kingston, Ontario, har själv genomgått två kejsarsnitt. Hennes råd är att andas in i bröstet, mot baksidan av revbenen och ända ner i magen "precis runt ärret från kejsarsnittet", säger hon. Försök känna hur luften når alla de ställena när du andas in. När du andas ut ska du försöka känna att magmusklerna "spänns lätt", och att bäckenbotten lyfter lite grann. Den här sortens andning kan du göra när som helst, till och med när du ligger i sängen (varsågod). Men det är extra bra när du ska göra något ansträngande, eftersom andningen är en signal till kroppen att du ska aktivera dina core-muskler. Ett bra exempel är när du ska ta upp din bebis ur spjälsängen, barnvagnen eller bilbarnstolen. Påbörja utandningen, ta tag i barnet och lyft upp det medan du fortsätter andas ut, säger Mundell.

Bara för att du inte födde vaginalt betyder det inte att din bäckenbottenmuskulatur inte behöver lite omsorg efter förlossningen, säger Nwabuebo. Du har ju ändå burit på all extra vikt från fostret, moderkakan och fostervattnet i många månader. Mundell tillägger att hennes patienter som gjort kejsarsnitt ofta upplever spänningar eller en känsla av orörlighet i bäckenbotten, så hon arbetar med dem för att de ska återfå sin flexibilitet och rörelseförmåga. Både styrketräning och vighetsövningar är viktiga eftersom musklerna behöver tåla den extra påfrestningen från viktlyftning och stötar när du är redo att börja träna, förklarar Mundell.

Din läkare borde kontrollera din bäckenbotten när du går på kontroll efter förlossningen, och en undersökning av en fysioterapeut inriktad på bäckenbottenhälsa är alltid en god idé om du har möjlighet till det. Men du kan träna upp din bäckenbotten på egen hand några minuter om dagen genom att spänna och slappna av i bäckenbotten och förlänga den. Andas ut när du lyfter bäckenbotten, och andas in när du slappnar av hela vägen ner, tills du är lika avslappnad som när du kissar. (Läs här för fler tips på hur du gör.)

Okej, beroende på hur mycket stöd du har och hur bra du är på att se till att du får vila, så kanske du strax efter operationen har varit på benen och fortsatt med livet. Men om du har haft möjlighet att ta det lugnt är det bra att börja med försiktig rörelse i vardagen ungefär fyra veckor efter förlossningen, säger Amanda Williams, som är läkare och certifierad obstetriker/gynekolog i Oakland, Kalifornien, och medlem av Nikes Rör dig som en mamma-panel. Börja bära matkassar, gå i trappor och ta upp bilbarnstolen, och aktivera försiktigt din core under återhämtning och bäckenbotten (kom ihåg att aktivera magen när du andas ut för att förbereda kroppen på ansträngning, föreslår Mundell.) Den här medvetenheten i vardagen gör att du kan röra dig bekvämt för ryggen och bäckenbotten och förbereder dig för mer strukturerad träning senare.

När du börjar vara på benen lite mer kan du testa ett bälte som ger stöd för magen, vilket proffsen älskar när det gäller återhämtning efter ett kejsarsnitt. "De kan vara väldigt bra för dem som har svårt att få kontroll över sin core. Att ha något som sitter mot magmusklerna kan hjälpa dem att hitta coren", säger Nwabuebo. Dr Williams håller med: "De är som en andra core, och de stabiliserar dig medan coren byggs upp igen."

Sätt det bara inte för tajt (så kallade waist trainers och korsetter är inget för oss), eftersom för mycket tryck kan leda till problem med bäckenbotten. "Det ska kännas som en mjuk, stödjande kram och inte som att det klämmer eller sitter tajt", säger Mundell. Använd bältet när det känns bra, särskilt vid träning och ansträngande aktiviteter, men ta pauser och ha inte på det när du sover, säger Nwabuebo. De flesta lägger undan bältet 12 veckor efter förlossningen, säger hon.

När du gör framsteg efter hand finns det några tecken att ha koll på som visar att du kanske behöver ta en paus eller hitta en lättare träningsform tills du har blivit starkare: smärta i magen eller runt ärret, värk i ländryggen, inkontinens eller förstoppning, att magen putar ut (den bildar en triangelform och sticker ut under träningen, så kallad abdominal coning), och att avslagsblödningen ökar efter fysisk aktivitet, säger experterna. Om du är osäker på ett symtom ska du fråga din läkare om råd.

Under återhämtningsperioden är det viktigt att påminna dig själv om att du alltid kan ta ett steg tillbaka och fortsätta jobba på att komma i form efter ett kejsarsnitt. Lita på din kropp och att du kommer lyckas.