Hitta och behåll ditt flow

Det är nästan som magi att det går att bli så uppslukad av en aktivitet (fastna i en bra bok! surfa på den perfekta vågen!) att du helt glömmer din evighetslånga att göra-lista, vardagens bekymmer och till och med din telefon. Men i själva verket är det ett ytterst verkligt psykologiskt tillstånd du upplever: flow. Och det är det som är hemligheten till att skapa det driv som leder till framsteg inom sport, träning och nästan allt annat som kräver fokus.

Flow är när du är fullständigt uppslukad av det du gör. "Det kan definieras som att vara helt och fullt närvarande i nuet", förklarar Morgan Levy, fil.dr och licensierad psykolog i Boca Raton, Florida, som specialiserar sig på stress, ångest och utbrändhet. "Det är nästan som att personens aktivitet och självmedvetenhet förenas och blir ett och samma." Det är mer eller mindre motsatsen till hur de flesta av oss fungerar den större delen av vår vakna tid, säger hon.

Föreställ dig din hjärna som en bärbar dator eller telefon. För det mesta har du flera flikar eller appar öppna på samma gång och det kan göra enheten långsammare, säger Randy Paterson, fil.dr, psykolog i Vancouver och författare till How to Be Miserable in Your Twenties. Men i ett tillstånd av flow använder enheten stora delar av sin kapacitet till att köra en enda, energikrävande app, så att den kan fungera optimalt.

Om du jobbar lite på det kan du medvetet hitta ditt flow oftare, enligt experterna. Och det kan leda till stora framsteg.

År 1990 myntades begreppet flow av en psykolog (Mihaly Csikszentmihalyi för dig som gillar fakta) som ansåg att flow är världens bästa känsla. När du upplever flow ägnar du mer eller mindre all din kapacitet åt någonting som är utmanande men samtidigt både givande och kul. Han beskrev tillståndet som att du känner dig "stark, klartänkt, har läget under kontroll och slutar tvivla på din egen förmåga samtidigt som du presterar ditt allra bästa". Alla problem tycks försvinna.

Andra ledande psykologer, som Martin Seligman, tror att flow är nyckeln till att känna intensiv, äkta lycka. Den sköna känslan av flow sträcker sig nämligen längre än till själva flow-aktiviteten och gör att du känner dig lugnare, nöjdare och mer framgångsrik efteråt. (Ta vara på den lyckokänslan, säger Paterson, för den kan hjälpa dig att fokusera på det du just gjorde, istället för att du bara rusar vidare till nästa aktivitet.)

Det finns biologiska orsaker till det. "När du hittar ditt flow frisätter hjärnan signalsubstanser som dopamin och serotonin som får dig att må bra", förklarar Levy. Därför är det bra både för din mentala hälsa och produktiviteten att regelbundet uppleva flow i dina aktiviteter.

Forskning visar en direkt koppling mellan atleters känsla av flow och deras bästa resultat. "Ur ett idrottspsykologiskt perspektiv handlar flow om de tillfällen då kropp och sinne är helt synkade", säger Joel Fish, fil.dr och chef för Center for Sport Psychology i Philadelphia. Det kan ge dig precis det driv du behöver för att maxa träningspasset, dominera på fotbollsplanen eller till exempel hålla dig till ditt mål att äta bättre kolhydrater.

Studier visar också att regelbundna upplevelser av flow kan kopplas till bättre självkänsla och ökat självförtroende. Det beror på att de aktiviteter som får dig att uppleva flow oftast upplevs som givande, samtidigt som du naturligt förbättrar dina resultat genom att utföra dem. "Personer som regelbundet upplever flow blir bättre på aktiviteten och därmed ökar också oftast självförtroendet", säger Levy.

Kombinationen av alla fördelar gör dig redo och taggad att verkligen satsa för att nå dina mål.

Du har säkert många gånger varit med om att du bara "hamnat" i känslan av flow utan att medvetet vilja det eller ens inse hur det gick till. (Alla som någon gång lagt ett pussel på bara några timmar vet precis vad jag menar.)

Ofta går det automatiskt. Men om du medvetet vill hitta ditt flow kan du följa de här råden.

Det bästa sättet att hitta ditt flow är att göra något du verkligen gillar som är ganska utmanande, men inte så svårt att du blir frustrerad för då tappar du känslan med en gång. Aktiviteten måste också ge dig någon form av tydlig, direkt feedback som får dig att vilja fortsätta. För det mesta handlar det bara om att göra något du mår bra av, säger Levy.

Sport kan vara ett fantastiskt sätt att uppleva flow. Särskilt uppmärksamhetskrävande aktiviteter som klättring, yoga, surfing eller skidåkning, för då "är du närvarande i stunden, utan att tänka på annat", säger Fish. Den typen av fokus kan få dig att prestera på topp om och om igen.

Men i ärlighetens namn kan du uppleva flow av vad som helst som gör dig så uppslukad av stunden att du för ett ögonblick glömmer bort tid och rum. "Diska, sortera kläder, spela schack, dansa, städa bilen eller skriva är några exempel", säger Levy. Det viktiga när det gäller enkla hushållssysslor är att behålla uppmärksamheten på vad du gör istället för att köra på autopilot och låta tankarna löpa fritt. "När du diskar kan du fokusera på hur disken ser ut, hur den känns i händerna eller ljudet av det rinnande vattnet", förklarar hon. (Det sistnämnda tipset är också ett bra sätt att utveckla din mindfulness.)

Om du planerar in en konkret tid för dina flow-vänliga aktiviteter ökar chansen att du faktiskt lyckas uppleva flow när du utför dem. "Börja smått", säger Levy. "Ställ in en påminnelse i telefonen om att ägna en viss tid åt aktiviteten varje dag. Det kan räcka med fem minuter." Det finns ingen rätt eller fel tid, men det kan vara lättare att hitta ditt flow om du väljer ungefär samma tid varje dag, säger hon. Och att vara konsekvent kan vara minst lika viktigt för resultaten som hur hårt du tränar.

Flow kräver fokus (knappast förvånande), så hitta en tyst plats, stäng av telefonen eller sätt den i Stör ej-läge och samla ihop allt du behöver för att komma igång. Det här steget är superviktigt för att du ska kunna koncentrera dig. Dessutom kan arbetet med att göra i ordning det du behöver – och nästan låta det bli lite av en ritual – hjälpa dig att förbereda hjärnan på att hamna i flow, säger Paterson. Till exempel kanske du alltid spelar samma låt medan du tar på dig träningskläderna eller alltid lägger fram alla dina färger och penslar på samma sätt innan du rör vid målarduken.

Om du inte lyckas bli tillräckligt fokuserad bara genom att göra dig av med de yttre distraktionsmomenten kan du testa en övergångsaktivitet för att varva ned och koppla bort tankarna. En bra sådan aktivitet kan vara en kort meditativ promenad där du fokuserar på vad du ser, hör och upplever omkring dig, säger Kelley Kitley, licensierad klinisk socialsekreterare och psykoterapeut i Chicago. Det bygger upp förväntningarna inför aktiviteten och hjälper dig att öka närvaron och medvetenheten om din näromgivning, säger hon, så att du lättare kan fokusera på nuet.

Trots alla förberedelser är det inte alltid säkert att flowet infinner sig (tyvärr!). Men det är viktigt att komma ihåg att flow-upplevelsen inte är festens huvudperson, utan snarare en av alla gäster du har bjudit in – om den kommer blir du glad, men festen blir bra oavsett. "Det går inte att hela tiden känna efter 'Har jag lyckats nu? Är det här flow?', för när du väl upplever flow på riktigt tänker du inte alls på det", förklarar Paterson. Ju mer du tänker på saken, desto mindre troligt är det att du hittar ditt flow.

Med andra ord är det bara att sticka ut på din löprunda, börja gräva i trädgården eller öppna anteckningsboken. För det mesta går resten av sig själv. Och när du väl lärt dig att hitta ditt flow kan inget stoppa dig.