Stärk kroppen för att undvika löparskador

Din syster fick benhinneinflammation förra året. Din maratonentusiastiska kompis har fått problem med knäna … igen. Och själv börjar du undra om den där dova vristsmärtan som dyker upp, även när du bara joggar lätt, ändå skulle kunna vara en skada.

Statistiskt sett rapporterar hela 46 procent av alla löpare som i genomsnitt springer cirka 15 km i veckan att de råkat ut för någon form av skada under loppet av ett år. Det visar en nyligen genomförd studie från Göteborgs universitet som omfattade drygt 200 amatörlöpare. Knäskador stod för 27 procent av problemen, 25 procent skadade vaden eller hälsenan och 20 procent handlade om foten eller vristen.

"Den genomsnittliga löparen måste fördela tre till fem gånger sin egen kroppsvikt för varje fotisättning", förklarar David McHenry, ledande fysioterapeut och styrkecoach för Nikes elitatleter. "Om de gör upp till 90 fotisättningar per fot per minut under sin löprunda utsätter det kroppen för enorma mängder upprepad belastning."

Du kanske tror att du är en fantastisk löpare. Du kanske till och med har rätt i det, men oavsett hur bra löpsteg du har kan du inte komma ifrån att löpning är en påfrestande sport. Det du kan göra är att undvika de misstag vi beskriver nedan. På så sätt kanske du kan lyckas hålla dig på rätt sida av statistiken och skydda din kropp i det långa loppet (i dubbel bemärkelse).

Varje gång du avslutar en bra runda är det lätt att övertala sig själv att öka bara en aning till nästa gång. Njut av endorfinerna, men kom ihåg att vid varje givet tillfälle har "muskler, skelett och leder en viss belastningskapacitet, alltså den nivå av belastning de klarar av att absorbera", säger Yera Patel, fysioterapeut på NYU Langone Health Sports Performance Center. Om du ökar volymen (oavsett om du springer oftare eller fler kilometer per vecka) eller intensiteten i din träning för snabbt, ökar du samtidigt skaderisken, säger hon.

Experterna är eniga om att en gradvis ökning av löpträningen är bäst. Om din akut-kroniska arbetsbelastningskvot – alltså hur mycket du sprungit den här veckan jämfört med hur mycket du sprungit under de fyra veckorna före det – ligger på mellan 0,8 och 1,3 bör du kunna minska skaderisken, enligt forskning som publicerats i British Journal of Sports Medicine. Vi räknar på det tillsammans: Om du i genomsnitt har sprungit 15 km per vecka de senaste fyra veckorna och det har känts bra kan du springa upp till 19,5 km veckan därpå och fortfarande hålla dig inom den rekommenderade kvoten.

"Allt som inte dödar härdar", har du säkert hört, men det stämmer inte för löpning. Löpning är inte direkt en bekväm sport och ibland kan det vara svårt att känna skillnad mellan vanlig, övergående träningsvärk och en potentiell skada som kan bli värre om du belastar den. Många löpare struntar i irritationer och besvärande värk, men om du kortsiktigt ignorerar smärtan kan du i värsta fall tvingas ta en paus i flera månader, säger Patel.

Några varningssignaler: "Smärta som är så stark att den förändrar din teknik, smärta som inte blivit bättre inom tre till fyra dagar efter en löprunda och/eller smärta som gradvis blir starkare under löprundan", säger McHenry. I alla de fallen bör du uppsöka en expert som kan hjälpa dig att ta reda på vad som är fel och ta fram en plan för att hålla dig skadefri.

För att springa säkert och effektivt behöver löpare en viss nivå av stabilitet och styrka, säger Patel. "Våra muskler fungerar som dynamiska stabilisatorer och stötdämpare", förklarar hon. "Ju starkare de är, desto lägre belastning blir det på respektive led."

Styrketräning har inte bara kunnat kopplas till lägre skaderisk ända sedan 80-talet (ytterst välbeprövad forskning med andra ord), utan har också visat sig ge bättre resultat i löpningen. För att ta del av fördelarna behöver du göra både motståndsövningar (vikter) och plyometriska övningar (explosiva hopprörelser), säger Patel. Sikta på två eller tre styrkepass i veckan och gör två till fyra övningar för underkroppen (squats med vikter, marklyft, step-ups, utfall) plus plyometriska rörelser (squat jumps, skridskohopp) och sprintintervaller. Med det här programmet kan du öka effektiviteten i din löpning, alltså hur långt och snabbt du kan springa med en viss mängd energi, enligt en metaanalys av forskning som publicerats i Journal of Strength and Conditioning Research.

Lågintensiv rörlighetsträning kallas övningar som tränar rörligheten genom hela ledernas normala rörelseomfång. Många hoppar över rörlighetsträningen eftersom den inte är så kul – du upplever kanske inte att den har så stor effekt eller att den ens kan räknas som riktig träning, säger McHenry. Men den behövs för att du ska kunna fortsätta prestera.

"Utan ett normalt rörelseomfång får du inget flyt i löpsteget och då ökar skaderisken, eftersom kroppen jobbar mot sina egna inre begränsningar", förklarar han. McHenry säger att han alltid låter löpare inleda sina styrke- och konditionspass med 15 till 20 minuters rörlighetsträning – till exempel foam rolling och dynamiska övningar som walk-outs, figure-four stretches och quad rockers (googla eller sök på YouTube). Och om du vill ha ännu bättre resultat kan du lägga in lite rörlighetsträning på vilodagarna också.

Efter en lång dag framför datorskärmen är kroppen stel och spänd – inte precis optimala förutsättningar för ett smidigt löpsteg. Om du direkt ger dig ut på en löprunda i det läget är risken stor att du sträcker dig eller inte får någon bra muskelkontakt när du springer, säger Patel. Se det så här: Om du inte aktiverar de primära musklerna (sätesmusklerna) ordentligt, tvingas de sekundära musklerna (till exempel vader och baksida lår) kompensera för det, vilket leder till ökad belastning på knän och vrister.

Uppvärmningen behöver inte ta lång tid. Dynamisk uppvärmning – rörelsebaserad stretchning i stället för statiska positioner – hjälper till att förbereda kroppen och aktivera de rätta musklerna innan du börjar springa, säger Patel. Om du lägger in en femminutersrutin före löprundan med ett set på 10 repetitioner vardera av dynamiska stretchövningar för benen (som utfall och benpendlingar i sidled) kan det också hjälpa dig att springa längre. Det visar en studie som publicerats i Journal of Strength and Conditioning Research. Och om du ibland absolut inte har fem extra minuter för att värma upp ordentligt bör du åtminstone börja försiktigt med snabbt promenadtempo eller lätt jogg under de första fem minuterna av löprundan och långsamt öka till ditt vanliga tempo.


Nu vet du: Hemligheten bakom långsiktigt framgångsrik löpträning är varken att springa särskilt snabbt eller långt. Istället handlar det om att ta hand om din kropp när du inte springer så att löpträningen känns lika bra för din fysiska hälsa som den gör för den mentala.