Tre tecken på att du sover för länge

Ingenting går upp emot en god natts sömn för att du ska känna dig full av energi och redo att fånga dagen, utan att behöva kaffe. För att känna så behöver de flesta av oss sju timmars sömn, även om vissa behöver mer, säger dr Cheri D. Mah, läkare vid UCSF Human Performance Center och Nike Performance Council-medlem som är specialiserad på sömn och prestation hos elitatleter.

Det är knappast överraskande att de flesta av oss inte sover tillräckligt, säger Mah. Men det är inte bara antalet timmar du sover som påverkar humör, hälsa och fitness. Det handlar också om när du sover dina sju eller fler timmar, säger hon. Behöver din sömnrutin justeras? Kolla först om du känner igen några av följande tecken:

1. Du känner dig groggy och slö när du vaknar.
   Du känner dig trött och dåsig till och med en timme efter att ha gått upp och tänker att du behöver mer sömn, men så är inte alltid fallet. Våra kroppar styrs av en dygnsrytm eller en inre klocka som bestämmer när vi känner oss alerta eller sömniga, säger fil.dr Mariana G. Figueiro, professor och chef för institutionen för folkhälsovetenskap vid Icahn School of Medicin vid Mount Sinai. Din personliga klocka kan skilja sig flera minuter, eller till och med timmar, från exempelvis din bästa väns, men allas klockor styrs av solen – dagsljus stimulerar ett vaket tillstånd, medan mörker gör en sömnig.
   
   Men "ju mer du rör dig mot mitten av dagen, desto sämre blir synkroniseringen mellan dagsljuset och din inre klocka", säger Figueiro. Med andra ord, om du sover dig förbi morgonen kan du känna dig slö och ur synk med soluppgången och solnedgången även om du får sju timmars sömn, menar Figueiro.
   
2. Du är uttorkad.
   Självklart dricker du inte vatten medan du sover, men enligt National Sleep Foundation förlorar du faktiskt vätska när du andas eller snarkar. Dessutom, ju senare du går upp, desto färre timmar har du på dig att fylla på med vätska, konstaterar Mah. Uttorkning kan få dig att känna dig svag, yr, sliten eller orkeslös. Ett snabbt kisstest är ett enkelt sätt att kolla om du är uttorkad. Ju mörkare gul färg kisset har, desto mer vatten behöver du dricka, enligt Cleveland Clinic.
   
3. Du har svårt att somna på natten.
   Personer som får rätt mängd sömn somnar vanligtvis inom tio till femton minuter, säger Figueiro. Om det tar dig närmare 30 minuter eller längre och din rutin inte har förändrats nämnvärt (ingen extra stress, koffein eller tupplurar), kan det handla om en förvirrad inre klocka eller att du tillbringar för mycket tid i sängen.
   
   Sömnighet påverkas av ett antal faktorer, däribland ett inre balanssystem som officiellt kallas sömntryck. Det är lågt när du går upp och växer under dagens vakna timmar, delvis på grund av ett kemiskt ämne som kallas adenosin som ansamlas i hjärnan och får dig att känna dig dåsig. "När du sover för länge ger du dig inte tid att lagra tillräckligt med sömntryck under dagen, vilket kan göra det svårt att somna när du går och lägger dig", säger Figueiro.

Låter det här bekant? Nästa steg mot en framgångsrik nattsömn är att prova Mahs enkla experiment för att bedöma hur mycket sömn du faktiskt behöver. Under nästa ledighet eller semester (eller närhelst du kan ha ett flexibelt morgonschema), se till att lägga dig vid samma tid varje kväll utan att ställa klockan och se vid vilken tid du vaknar av dig själv. Efter flera dagar i följd får du en känsla av hur många timmars sömn du behöver för att känna dig utvilad, förklarar Mah. (Om du plötsligt sover mer än vanligt, exempelvis tio timmar varje natt, och om du har andra symtom, rekommenderar Mah att du talar med en läkare för att ta reda på vad som kan ligga bakom, såsom depression eller annat underliggande tillstånd.)

När du har lärt dig hur mycket sömn som funkar bäst för dig, kan du börja lägga dig och vakna regelbundet varje dag säger Mah. Oregelbunden sömn, där du vissa dagar sover mer än andra, kan störa din inre klocka och leda till olika hälsoproblem, som högt blodtryck och en konstant känsla av jetlag. Så om du inte snoozar extra länge på lördagen för att ta igen förlorad sömn efter en utmattande vecka eller för att du känner dig lite vissen är sömn oftast inte vad din kropp faktiskt behöver.

Ett säkert sätt att kolla om du sover för länge är att avgöra om extra tid i sängen ger dig mer energi eller inte. "Gå inte och lägg dig senare och vakna senare bara för att du kan, eftersom det förvirrar din inre klocka", säger Mah. För att ha en synkroniserad klocka är det bättre att lägga sig tidigare än att vakna senare, förutsatt att det passar ditt schema, säger Mah.

Kom ihåg att sömn ska hjälpa dig med återhämtningen och förbereda dig för kommande dag. Om det inte funkar är det kanske dags att skapa en prestationsplan.