Träning du kan göra med slutna ögon
Coachning
Forskning visar att en tupplur kan göra dig till en bättre atlet. Så här gör du för att dra nytta av att göra (nästan) ingenting.
Även om du har vilodagar inplanerade, äger en samling foam rollers och regelbundet slappnar av med yoga kan det kännas som om du drar benen efter dig när du tränar. Kanske är det dags att sova ikapp lite.
"Att ta en tupplur är en fantastisk och dold möjlighet för atleter att förbättra sina resultat utan att behöva göra särskilt mycket", säger Amy Bender, biträdande professor på University of Calgary i Kanada.
En del av fördelen med en bra tupplur är att den aktiverar ditt parasympatiska nervsystem (som vid vila efter en måltid) vilket hjälper kroppen att återfå jämvikten. Din puls går ner, blodtrycket sjunker och musklerna slappnar av samtidigt som din energinivå ökar, säger Bender. Det är bara när alla de där fysiologiska förändringarna minskar stressnivån i kroppen som du kan återhämta dig. Se en tupplur som en omstart: att stänga ner och koppla av fullständigt kan minska slöheten när du startar upp igen.
"Även en kort tupplur kan förbättra vakenheten och reaktionstiden", säger Cheri Mah, läkare, medicinsk forskare vid UCSF Human Performance Center och medlem i Nike Performance Council som är specialist på sömn och prestation när det gäller elitatleter. Tupplurar kan också sänka din upplevda ansträngningsnivå (RPE, eller hur hårt det känns som att du arbetar) under ett träningspass och förbättra din uthållighet samma dag, enligt forskningen. Du kanske mer sannolikt kör så hårt du kan under ett HIIT-pass eller lägger till lite extra distans under löpningen.
Att ha en strategi för dina tupplurar som möter dina specifika behov kan ge tillgång till de här fördelarna. Så här tar du en tupplur mitt på dagen.
Se en tupplur som en omstart: att stänga ner och koppla av fullständigt kan minska slöheten när du startar upp igen.
Bli medveten om din egen rytm
Om du vill prestera på topp på eftermiddags- eller kvällspasset ska du försöka vila mellan klockan ett och klockan fyra på eftermiddagen, säger Bender. "Det sammanfaller med den naturliga dipp i uppmärksamhet vi alla har under eftermiddagen, och det är inte så nära läggdags att det stör din förmåga att somna in på natten."
Hur snart du tänker träna spelar också in. Efter en tupplur på mer än 90 minuter behöver du 95 till 155 minuter innan träning för att få bort tröttheten du känner efter att du just stigit upp, säger Bender.
Om du tar en kortare tupplur kan det vara en fördel med mindre tid mellan sömn och träning. En undersökning publicerad i The Journal of Biological and Medical Rhythm visar att en tupplur på 25 minuter som slutar två till tre timmar före ditt träningspass kan vara bättre för resultatet än en som slutar fyra timmar före. Den exakta orsaken är inte helt klar, men Bender tror att en lucka på två till tre timmar kan vara en bra balans mellan att slöheten avtar och vakenheten ökar.
Välj rätt längd på träningspasset
För omedelbar effekt: 10 minuter
Japp, forskning visar att så lite som 10 minuters vila kan ge återhämtning. En undersökning i tidsskriften Sleep visar att en superkort tupplur efter en natts dålig sömn kan ge omedelbart ökad vakenhet och kognitiv förmåga i upp till tre timmar. Även om deltagarna befann sig i en testsituation som inkluderade visuell reaktionstid och kognitiva uppgifter, kan bättre uppmärksamhet och hjärnfunktion hjälpa dig att komma ihåg rörelsemönster eller reagera snabbare på dynamiska rörelser.
När allt ska funka: 20 minuter
The National Sleep Foundation anser detta vara den perfekta längden. Du får fördelar som ökad vakenhet, förbättrad prestationsförmåga, större självförtroende inför det du ska klara av, starkare vilja och bättre humör. Det är förmodligen därför denna sweet spot kallas "power nap."
När du ska vara extra skärpt: 30 minuter
En tupplur på en halvtimme kan hjälpa dig övervinna mental och fysisk påfrestning orsakad av antingen sömnbrist eller träningströtthet under eftermiddagen, enligt forskning publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise. En sådan tupplur inför ett tränings- eller fitnessevenemang när du känner dig trött kan vara en bra idé eftersom du slipper hamna i de djupare sömnstadier som gör dig slö, säger Bender.
För att få ut det mesta av musklerna: 45 minuter
I en undersökning publicerad i Frontiers in Physiology fann forskarna att en tupplur på 45 minuter var bäst för att öka prestationen och minska RPE-nivån under ett shuttle run-test på fem meter. I det här fallet lönade sig djup sömn eftersom sömn i stadium 3 som man vanligen uppnår efter runt 30 minuter, är avgörande för att återhämta sig från belastningen från träning.
Om du sov dåligt natten innan: 90 minuter
Rätt tillfälle för en riktigt lång siesta är när du inte fick en hel natts sömn, säger Bender. En sådan lång tupplur tar dig igenom en komplett sömncykel med tid både i lätt och djup sömn, vilket är när det mänskliga tillväxthormonet släpps ut för att starta återhämtningen, förklarar hon. Du får också lite REM-sömn vilket enligt forskningen hjälper minnet (viktigt för att lära sig nya övningar), men vaknar ändå upp innan nästa sömncykel då det är mer troligt att du vill snooza. Proffstips: ställ larmet på lite mer än 90 minuter. Då hinner du somna och det är mer troligt att du vaknar av dig själv innan larmet går igång.
Bygg upp en vana
Det finns inga strikta regler om hur ofta du ska ta en tupplur. Bender rekommenderar atleter att sova middag minst tre gånger i veckan, eller varannan dag. Och tiden du tillbringar i varje sömnstadium är olika när sömnen är sammanhängande jämfört med när den är uppdelad, säger Dr Mah, så när du behöver verklig återhämtning bör du prioritera åtta timmars sömn på natten istället.
Och du ska inte förlita dig på att sova middag för att rätta till konsekvent dålig sömn. En tupplur ska vara ett av flera verktyg för återhämtning – inte en standardlösning från förbandslådan.