Så hanterar du din korta stubin
Coachning
Skillnaden mellan en häftig reaktion och att hålla huvudet kallt behöver inte vara svårare än det här … paus … tricket.
Om du någonsin har sett en otrevlig gäst som skäller ut serveringspersonal på en restaurang och tänkt "wow, servitören är verkligen ett helgon som inte tappar fattningen" så känner du till att ett lugnt på Yoda-nivå existerar. Visst, det är möjligt att servitören är van vid högfärdiga gäster, eller har fått instruktioner om att inte reagera. Men det är också möjligt att hen har lyckats bemästra vad många framstående psykologer kallar för "pausen".
Pausen är ögonblicket mellan en utlösande händelse och ditt svar, oavsett om det är verbalt eller fysiskt, säger Djuan Short som är licensierad klinisk socialarbetare och registrerad yogalärare i Philadelphia. Det här ögonblicket kan vara några sekunder eller betydligt längre. Det ger dig möjlighet att agera med målmedvetet utifrån vad som kommer att hända sen, säger Short. Det förvandlar en impulsiv reaktion till en medveten sådan.
Hur? Att ta en paus skapar självmedvetenhet genom att tvinga dig att sakta ned och känna efter så att du kan samla dina tankar och slå bort kontraproduktivt tänkande. Alla har inte den förmågan – men det är inte vårt eget fel.
"Vår värld ger oss inte möjligheten att utveckla den här förmågan", säger Raquel Martin, fil.dr och licensierad klinisk psykolog i Nashville. "Vi känner att vi behöver svara på en gång". Det beror på att dagens samhälle främjar det omedelbara framför att göra saker lugnt och metodiskt, och att vi ofta jäktar omkring med kort stubin eftersom vi inte får chansen att bearbeta allt som händer, säger Martin.
När du reagerar negativt på en situation beror det ofta på att du känner dig stressad, otrygg eller hotad (det inkluderar att känna sig arg eller förolämpad, vilket kan göra att du känner dig personligt angripen), säger Short. Dessa känslor kan trigga kroppens sympatiska nervsystem, som ansvarar förflykt-, kamp- eller frysningsresponsen. Du kan till och med märka att din puls och andning blir snabbare, att musklerna spänns och att du börjar svettas. Denna respons är en överlevnadsmekanism som förbereder dig på att reagera snabbt i livshotande situationer, säger Short. Men trafikstockningar och för långa att göra-listor är inte livshotande, oavsett hur mycket de kan få dig att vilja skrika eller springa därifrån.
"Vår värld ger oss inte möjligheten att utveckla den här förmågan. Vi känner att vi behöver svar på en gång."
Raquel Martin
Fil.dr, licensierad klinisk psykolog
Att ta en paus från utmanande situationer kommer inte bara bidra till att lugna din sympatiska respons och göra det möjligt för det parasympatiska nervsystemet (delen som ansvarar för vila och bearbetning) att ta över. Det gör också att du kan gå från att bara överleva till att blomstra, säger Short. Instinktiva reaktioner har sitt ursprung i känslor som inte har analyserats eller hanterats, säger hon. Och vi ångrar dem nästan alltid (att skrika på sin partner, skicka ett spydigt svar till en vän eller att säga nej till en enkel men brådskande uppgift från en kollega). Pausen låter dig påminna dig själv om att du är trygg i stunden, säger Short. På så sätt kan du agera på ett moget, snällt och medvetet sätt.
Så exakt vad gör du under pausen? Det beror på. Alla är olika. Men här är några tekniker att testa. Försök med en eller alla tills du hittar något som fungerar för dig.
- Sätt gränser.
Oavsett om du är på jobbet eller hemma (vilket kanske är en och samma plats) kan pauser göra det möjligt att etablera gränser, säger Short. Låt oss säga att en familjemedlem eller någon i ditt team vill att du ska göra eller prata om något omedelbart. Även om du tänker att du måste svara eller adressera saken på en gång kan du bekräfta att du hört frågan och helt enkelt säga: "ge mig en stund så ska jag tänka på saken" eller "jag behöver fundera på det en stund". Att uttrycka vad du behöver i stunden skapar gränser för dig själv och andra, säger Short. Det minskar risken för att du kommer att reagera på ett självupptaget eller känslomässigt sätt. På så sätt kan du agera mer medvetet och välja dina ord, din ton och ditt budskap med omsorg, tillägger hon.
Många människor kämpar med detta för att de oroar sig över att den andra personen ska bli upprörd eller irriterad om hen inte får ett omedelbart svar, noterar Short. Men kom ihåg att en effektiv paus inte behöver vara i timmar eller dagar. I de flesta fall kommer din positiva energi och lösningsorienterade inställning att kompensera för förlorad tid ändå, säger hon. - Andas in, andas ut.
Att fokusera på din andning för att behålla (eller återfå) lugnet är ett kraftfullt verktyg. I stället för att ge långfingret till bilföraren som trängde sig in i din fil eller att ryta till mot din lärare över ett betyg kan du använda dig av medveten andning. Det tar dig tillbaka till nuet och bort från orsaken till din frustration så att du kan återvända till situationen med lugn och klarsynthet. Short föreslår så kallad "boxandning" där du andas in medan du räknar till 4, håller andan lika länge, andas ut medan du räknar till 4 och håller andan igen lika länge. Det ger dig tillräckligt med tid för bearbetning. (Sidospår: Har du tänkt på att "svar" utgör merparten av ordet "ansvar"?) - Prata med dig själv … på ett snällt sätt.
Att prata med dig själv på ett positivt – eller åtminstone neutralt – sätt och säga saker som "slappna av", "jag klarar det här" eller "jag behöver en liten paus" hjälper dig att reflektera över vad som faktiskt händer och ger dig möjligheten att skapa ett mer optimistiskt narrativ, så att du kan känna dig mindre nedslagen och öka din känsla av kontroll, säger Erlanger A. Turner, fil.dr och licensierad psykolog i Los Angeles. Visst, avslutningen på ett HIIT-pass kan vara tufft – men du är tuffare. Och ja, den där glassen ser god ut, men frukten är faktiskt den uppfriskande dessert du vill ha. Att lägga en minut på att göra en omstart innan du ger upp eller ger med dig och styra om rösten i ditt huvud i en mer produktiv riktning kan förändra din väg framåt.
Tänk på det här: Att bemästra pauser är en konstform, och inte något du kan bocka av omedelbart. Försök med någon av de ovanstående metoderna i minst två veckor och försök mer än en gång i veckan innan du ger upp, säger Martin. Vissa tekniker fungerar kanske inte för dig, men innan du överger dem bör du vara uppriktig mot dig själv när du gäller hur mycket du försökt. Alla former av minskningar av reaktioner är ett tecken på att något fungerar, tillägger hon.
Vi vet alla att det inte går att få saker ogjorda i livet. Men att bemästra pauser gör det mindre sannolikt att du vill (eller behöver) det.
Text: Ronnie Howard
Bilder: Gracia Lam
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.