Hur ditt sinne påverkar immunförsvaret

Har du någonsin åkt på en förkylning vid värsta tänkbara tillfälle? Du vet, när alla deadlines hopar sig, du är mitt i en vänskaps- eller relationskris, på jakt efter de perfekta julklapparna till familjen eller oroar dig över din ekonomi? Det har antagligen inte med otur att göra. Det kan vara ditt immunförsvar som dukat under efter flera veckor eller till och med månader av stress.

En snabb biologilektion: Immunförsvaret är ett komplext nätverk av celler och proteiner som fungerar som kroppens första och bästa försvarslinje mot skadliga virus och bakterier. För att stärka det behöver du fokusera på andra hälsoområden, i det här fallet din mentala hälsa, som har en direkt inverkan på nätverket.

Eftersom hjärnan och kroppen är nära knutna till varandra kan ett kaotiskt sinne påverka kroppen negativt. "Alla immunförsvarets organ – lymfkörtlarna, mjälten och thymus – har inbyggda nerver som utgår från hjärnstammen och som sedan fortsätter ner längs ryggraden", säger Esther M. Sternberg, läkare och forskningsansvarig på Andrew Weil Center for Integrative Medicine samt författare till "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions". När vi är stressade "frigör de här nerverna kemiska substanser som försämrar immuncellernas förmåga att sköta sitt jobb".

Dessutom finns det ett centrum i hjärnan som går igång på högvarv i stressiga situationer (den så kallade kamp- eller flyktresponsen) och som släpper ut en störtflod av hormoner som triggar adrenalinkörtlarna till att utsöndra stresshormonet kortisol. Kombinationen av de kemiska substanserna från nerverna och stresshormonerna kan snabba upp andningen, höja pulsen samt förbättra ditt fokus – en fördel om du är elitatlet och försöker vinna ett mästerskap eller om du möter en björn när du är ute och vandrar. I det långa loppet kan den kroniska stressreaktionen dock motarbeta dig.

"Kronisk stress uppstår när vi befinner oss i en stressig situation som pågår under flera veckor eller till och med år, till exempel en dålig relation eller ekonomiska problem", säger fil.dr. Tracy Marsh, legitimerad psykolog och professor vid doktorsprogrammet i klinisk psykologi på Walden University. En akut stressutlösande faktor (t.ex. om du får stopp på bilen) aktiverar det parasympatiska (vila och smälta) nervsystemet för att stoppa kortisolsvaret när nödläget är över. Vid kronisk stress fördröjs dock den här återhämtningsperioden, vilket betyder att det hela tiden utsöndras kortisol, säger Marsh. Det kan leda till kontinuerlig inflammation som distraherar immunförsvaret från att upptäcka och angripa inkräktare. Det kan också störa T-cellernas funktion, alltså de angripande cellerna.

Det här skulle kunna vara förklaringen till att forskning har visat att vårdgivare som är utsatta för kronisk stress har ett svagare immunsvar än personer som inte är vårdgivare. Det kan också förklara varför personer med PTSD löper högre risk att utveckla autoimmuna sjukdomar.

Vill du få stopp på den onda cirkeln av stress och sjukdom? De här tipsen kan hjälpa.

1. Var uppmärksam på tidiga tecken på spänningar.
"Ofta talar kroppen om för dig mycket tidigare än hjärnan att du går runt och bär på stress", säger Aeva Gaymon-Doomes, psykiatriker i Washington DC. Var uppmärksam på nya fysiska åkommor, som sömnproblem, viktuppgång eller -nedgång, mag- eller tarmbesvär eller huvudvärk eftersom de kan vara varningstecken på att stressen kommer krypande långt innan den når immunförsvaret.

2. Lev hälsosamt.
Om du redan gör det, grattis. Om inte är det dags att ändra på det nu. Det är bevisat att regelbunden motion i kombination med minst sju timmars sömn varje natt och en balanserad kost rik på frukt, grönsaker och magert protein (särskilt medelhavskost) ger lägre stressnivåer och stärker immunförsvaret, säger Dr. Sternberg. I situationer då det känns stressigt att behöva hantera alla de här hälsovanorna (t.ex. runt jul) kan du försöka att prioritera åtminstone en av dem.

3. Krama dina närmaste.
När du myser med din partner eller ditt barn utsöndrar kroppen relationshormonet oxytocin som sänker det immundämpande kortisolet samt stresshormonet noradrenalin, säger Marsh. Det kan förklara varför forskning i tidskriften Psychological Science visat att kramar kan minska risken att bli sjuk. Om du känner dig lite krasslig kan några kramar (håll dig till dem du bor med för tillfället) även hjälpa till att dämpa symptomen. Det beror på att oxytocin höjer smärttröskeln, ger en känsla av välbefinnande och bidrar till läkningsprocessen, säger Marsh, som noterar att hormonet också kan triggas av att man pratar med en förstående lyssnare eller tillbringar tid med en god vän. Att gosa med hunden eller katten i tio minuter kan även det sänka kortisolnivåerna enligt en studie från Washington State University.

4. Öka din närvaro.
"När du är stressad eller orolig agerar hjärnan på samma sätt som när du utsätts för en fysisk skada", förklarar Melanie Shmois, expert på kognitiv beteendeterapi och vd på Mind Your Strength Coaching. "När du saktar ner tempot, tar djupa andetag och blir medveten om omgivningen genom att uppfatta syn-, lukt- och hörselintryck omkring dig uppfattar hjärnan att du är utom fara, i annat fall hade du inte stannat upp." Shmois tillägger: "När du väl har lugnat ner dig kan den prefrontala hjärnbarken, den resonerande delen av hjärnan, aktiveras på nytt och frammana tankar som skapar en känsla av lugn i kroppen."

Inte övertygad? En metaanalys av fler än 200 studier har kopplat mindfulnessterapi till minskad stress, ångest och depression, som alla kan försvaga immunförsvaret. En annan genomgång av olika studier pekar på att mindfulness-baserad meditation kan minska stressrelaterade åkommor och stärka cellimmuniteten.

Att rikta sinnesintrycken mot omgivningen är ett sätt att bli närvarande i stunden. Du kan också prova Dr. Andrew Weils 4-7-8-metod som vänder ditt fokus till andningen och bort från livets stressfaktorer, säger Dr. Sternberg. För att göra det ska du andas in genom näsan och samtidigt räkna till fyra, hålla andan och räkna till sju och sedan andas ut med kraft medan du räknar till åtta.

5. Hitta en avslappningsmetod.
Att vara proaktiv istället för reaktiv är avgörande. "Ju mer tid du ägnar åt att reflektera och stilla sinnet när du inte är stressad, desto lättare blir det att göra det när det är stressigt", säger Gaymon-Doomes. Vilka metoder är bäst? Alla som gör dig lugn, säger Gaymon-Doomes, som rekommenderar minst 20 minuter av en aktivitet, även om lite tid är bättre än ingen alls. Så om tyngdlyftning får dig att slappna av, toppen. Om det är yoga eller läsning så går det lika bra. Oavsett vilken metod du väljer kommer du veta att den fungerar när du börjar sova bättre eller lättare kan somna samt har lägre vilopuls och blodtryck, mindre kronisk huvudvärk eller magont och/eller upplever skärpt fokus eller ökad produktivitet, säger hon.

För att sammanfatta det med fyra ord: glatt sinne, frisk kropp. (Gör gärna det här till ditt nya mindfulness-mantra.)