Ska man synka träningen med 
menscykeln?

Nu ska vi prata om mens. Ända sedan mellanstadiets biologilektioner har du vetat om att mens är en naturlig del av ett hälsosamt liv för alla kvinnor. Men vi törs nästan garantera att ingen lärare eller läkare nånsin har berättat för dig att din mens – och den cirka 28 dagar långa cykel den är en del av – faktiskt kan få dig att prestera bättre.

Alla kvinnor har hormonerna östrogen (som främst har med fortplantningsprocessen att göra) och progesteron (som förbereder livmodern för en eventuell graviditet). Hormonnivåerna varierar regelbundet och det kan påverka din aktivitetsnivå och ditt sätt tänka och känna, inte bara när du har mens, utan varje dag i cykeln, säger Georgie Bruinvels, fil.dr och forskare på bioanalysföretaget Orreco. Det är därför du kan känna dig oövervinnerligt energifylld den ena dagen och nästa dag sitta som fastklistrad i soffan och gråta över en reklamfilm med gulliga djur.

De växlande hormonnivåerna kan också påverka hur kroppen reagerar på träning, och det kan vara något bra. Det betyder att du vid varje givet tillfälle i månaden kan planera när och hur du ska träna för att uppnå de resultat du vill ha.

"Att träna enligt menscykeln betyder att du anpassar kost och träning efter hormonväxlingarna i din kropp för att få ut mesta möjliga av din träning – fysiskt, mentalt och emotionellt", säger Stacy Sims, fil.dr, expert på fysiologi hos kvinnliga atleter och författare till Roar, en fysiologibaserad träningsguide för aktiva kvinnor. Forskningen om hur du tränar enligt menscykeln på bästa sätt går hela tiden framåt. Testa själv och se om du upplever fördelarna.

Om du följer kroppens naturliga menscykel (och alltså inte använder hormonella preventivmedel som oftast påverkar hormonväxlingarna så att metoden inte fungerar på samma sätt) kan den här mensöversikten från Sims hjälpa dig att förstå hur du ska träna under de olika faserna i din cykel. Men kom ihåg att alla kvinnors kroppar och cykler är olika, så det går inte att garantera några resultat. Men om inte annat kan det ju vara kul att testa en ny rutin – och kanske lär du dig något nytt om vad som passar bäst för just din kropp.

Vi börjar från början: Dag 1 är första mensdagen, och det är väldigt individuellt hur man känner sig. Vissa kvinnor känner sig hur starka som helst, medan andra känner sig helt knockade av sina symtom. Både östrogenet och progesteronet ligger på sina lägsta nivåer, säger Sims.

Om du mår bra kan du utnyttja de låga hormonnivåerna så här:

1. Träna högintensivt.
   Fysiologiskt sett är det här en bra tid att pusha dig själv, så passa på att testa några HIIT-pass eller spring fort.
2. Börja lyfta.
   Ta upp de tunga vikterna. Dina muskler återhämtar sig snabbare från påfrestning till följd av metaboliska skiftningar.

Inte för dig? Om du brukar få symtom som mensvärk, hjärndimma och magproblem är det bäst att vänta tills det har lagts sig innan du testar något av det som nämnts ovan. (Och ät anti-inflammatorisk mat med mycket kalcium, D- och B-vitamin som bananer, naturell yoghurt och bladgrönsaker, säger Sims.) Testa i stället några av de här lättare aktiviteterna:

1. Ta en promenad.
   Du kanske bara vill ligga i soffan (och det ska du absolut göra också!), men att gå ut kan vara bra både för hjärnan och kroppen, säger Sims. Ta en promenad eller en kort löprunda, kanske till ett kafé. Rörelsen frigör endorfiner, som är kroppens naturliga smärtstillande medel.
2. Tänk lätt rörelse.
   Att öka blodcirkulationen kan minska smärtan. Yoga är ett sätt att göra det. Välj långsamma, mjuka rörelser, som Yin eller Hatha. Och förstärk effekten med enkla, motiverande mantran som ger dig ny energi till både hjärna och kropp.

Oavsett hur du känner dig kan du använda den här tiden till att sova extra. Din kroppstemperatur är lägre, vilket gör det lättare att sjunka in i din naturliga sömnrytm, säger Sims. (Ta med en varmvattenflaska eller värmekudde till sängen om mensvärken gör det svårt att somna.)

När mensen är över och dina hormoner fortfarande ligger på låga nivåer är en perfekt tidpunkt att pusha dig själv. "Du känner dig piggare, har bättre fokus och bättre koordination och är redo att köra hårt på gymmet", säger Sims.

Den här fysiska och mentala nytändningen kan vara precis det du behöver för att ta träningen till nästa nivå, ända fram tills du peakar vid ägglossningen. Om det känns rätt, så testa det här:

1. Öva på en ny träningsform eller aktivitet.
   Ökat fokus och koordinationsförmåga kan hjälpa dig när du testar en ny övning som du aldrig provat tidigare, vare sig det handlar om pull-ups eller Pilates. Och för att öka dina chanser att lyckas ännu mer kan du välja en övning som bygger vidare på något du redan är bra på. Gillar du kettlebellsvingar? Testa ett kettlebellryck. Känner du dig stabil i yogapositionen delfinen? Kanske är det dags att testa huvudstående.
2. Kör hårt.
   För att göra en lång historia kort: när hormonerna ligger på en låg nivå är det enklare för kroppen att komma åt bränsle under träningen, särskilt vid högintensiv träning. När östrogennivåerna sedan börjar öka i slutet av fasen blir du dessutom mer smärttålig, förklarar Sims. Och som om inte det vore nog kan hormonnivåerna under den här fasen bidra till att slutkörda muskler repareras snabbare och blir starkare. Så spring snabbare, kör hårt på WOD-passet eller satsa på nytt personbästa – kroppen fixar det.

När du tränar högintensivt är det viktigt att sova på regelbundna tider och äta mycket proteiner, nyttiga fetter, komplexa kolhydrater och grönsaker i alla färger för att optimera musklernas reparationsförmåga, säger Sims.

Cykelns tredje fas börjar precis efter ägglossningen (när en äggstock frigör ett moget ägg). Östrogennivåerna sjunker snabbt i början av den här fasen, vilket kan få dig att känna dig lite nere, säger Sims. Det är inte så kul, men du kan göra det bästa av situationen om du:

1. Arbetar på din uthållighet.
   Gå ut och vandra eller ta en längre löprunda, för konditionsträning i jämnt tempo känns mer hållbart, säger Sims. Lägg undan de tunga vikterna och ta lättare som du kan göra fler repetitioner med, så att du bygger upp din uthållighet.
2. Lär dig att skära ner.
   Efter ägglossningen sjunker östrogennivåerna snabbt och du kan uppleva en energidipp, säger Sims. Det är helt normalt, särskilt om du brukar uppleva PMS-symtom. Men att fortsätta hålla dig aktiv kan ge dig mer energi än att låta bli helt, säger Sims. Om du känner dig energilös bör du lyssna på kroppen och ta det lite lugnare, antingen genom att dra ner på intensiteten eller träningstiden, för om du kör på för fullt i den här fasen kan det göra dig ännu tröttare.

Eller kör på som vanligt. En del kvinnor mår bra under hela den här fasen, säger Bruinvels. Om du är en av dem kan det vara läge att utnyttja tiden för att fortsätta träna som vanligt, snarare än att öka eller göra några drastiska förändringar, säger hon.

För de flesta kvinnor är veckan före nästa mens inte precis den bästa tiden på månaden. Det är vanligt att uppleva ångestkänslor, irritation och att känna sig lite låg på grund av de höga hormonnivåerna, säger Sims. Kanske känner du dig till och med helt utmattad, både fysiskt och mentalt, eller upplever inflammationer och uppsvälldhet (hej PMS). Dessutom är det vanligt att de höga progesteronnivåerna aktiverar en stressreaktion i kroppen, vilket ger dig högre vilopuls och kroppstemperatur och det kan i sin tur leda till att en del övningar känns jobbigare än vanligt. Försök hålla dig aktiv, säger Sims, för det kan hjälpa dig att må lite bättre. Så här hittar du den rätta balansen:

1. Dra ned på intensiteten.
   Om du inte känner att du orkar med dina vanliga träningsrutiner ska du lyssna på kroppen. Välj lättare vikter, kortare set, längre vila mellan seten. Skruva ned tempot och ta det lite lugnare helt enkelt, säger Sims. Kanske kan du satsa på lågintensiva aktiviteter med fokus på återhämtning, som yoga eller Pilates. Bonus: Att fokusera på sambandet mellan kropp och sinne gör det lättare att fokusera på och kontrollera din andning. Det kan bidra till att reglera hjärtfrekvensen, göra dig mer närvarande och minska ångest, förklarar Sims.
2. Belöna dig själv.
   Den här veckan passar det perfekt att du tar hand om dig själv lite extra. Unna dig en massage, ett bubbelbad eller något annat som får dig att må bra. Sims tipsar om att tillbringa tid med nära och kära om du kan (till och med ett telefonsamtal kan hjälpa, om det inte går att träffas på riktigt) för att öka mängden serotonin, ett hormon som får dig att må bra. Genom att ta det lugnt nu kommer du att känna dig ännu mer återhämtad, både fysiskt och mentalt, när energinivån sedan ökar under startfasen (mensen och dagarna efter den), så att du verkligen orkar satsa för fullt, förklarar Sims. Sedan börjar cykeln om.

Kom ihåg det här när du experimenterar med att träna enligt menscykeln: Varje månad får du en ny chans att testa olika saker för att lära dig mer om dina hormonmönster. Men om du har testat att göra en massa ändringar och inte upplever någon större skillnad eller om alla tankar på faser och cykler gör dig stressad kanske det här inte är rätt metod för dig. För det viktigaste är trots allt att du tränar på ett sätt som passar dig och din kropp.

Mer information och bra träningspass finns i träningsprogrammet NikeSync i Nike Training Club-appen. Du kan också lyssna på när Lydia O’Donnell och Stacy Sims pratar om mens i Nike Run Club-appen.