Hitta den gyllene medelvägen till självpepp

Du har säkert pratat med dig själv under ett träningspass, avsiktligt eller ej. Antingen på ett positivt sätt där du peppar dig själv genom att tänka: "Du klarar det här!" eller "Ge inte upp!" Eller på ett mer negativt sätt där du tänker: "Det här är för svårt" eller "Jag är usel på det här."

Som du säkert kan gissa kan positivt självpepp resultera i en bättre träningsupplevelse. Det kan inte bara ge dig en bättre självbild, utan det kan också förbättra din prestation, enligt en metaanalys som publicerades i tidskriften Perspectives on Psychological Science. Att peppa dig själv (särskilt i kombination med visualisering och målsättning) kan bidra till ökad uthållighet, enligt en studie publicerad i tidskriften Sports Medicine, och det kan också göra att ditt träningspass känns mindre intensivt, enligt forskning som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise. Ett peppande språk kan leda till mer energi och lägre puls, visar forskning från tidskriften Clinical Psychological Science.

Men det är skillnad på att vara positiv och överdriven positivitet. Medan det förra kan hjälpa dig att få bättre resultat kan det senare faktiskt ha en negativ effekt eftersom det kan kännas mindre realistiskt. "Om ditt sinne förkastar ditt positiva självpepp så är det värre än att inte komma med något uttalande alls", säger sportpsykologen Jonathan Fader, doktorand, författare av Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. "När du lovar dig själv för mycket och inte levererar får du känslan av att du inte räcker till."

Låt säga att du använder en fras som "Du klarar det här!" för att peppa dig själv inför din allra första chin-up eller ett personligt rekord i tyngdlyftning med 20 kilo tyngre vikter än tidigare, men du når inte ditt mål. Det är mer troligt att du fastnar i det du inte gjorde jämfört med vad du faktiskt gjorde (du kanske drog dig halvvägs upp eller förbättrade ditt personliga rekord med 2 kg). Detta kan sänka ditt självförtroende i framtiden, vilket kan avskräcka dig från att försöka igen, säger Fader.

Dessutom kan ett alltför entusiastiskt språk frustrera dig ännu mer om det inte är äkta. "När något inte känns rätt kommer du sannolikt att reagera med negativa känslor", säger Gloria Petruzzelli, licensierad klinisk psykolog och sportpsykolog på friidrottsavdelningen vid Sacramento State. Det kan hindra dig.

Vissa psykologer rekommenderar så kallade bro-yttranden. Dessa mildrar motsättningen mellan vad du tänker och vad du fysiskt upplever, säger Petruzzelli, och skapar en bro mellan de två motsatta känslorna.

De utnyttjar också tidigare erfarenheter för att grunda ditt positiva självpepp i verkligheten. Istället för att exempelvis intala dig själv att "Det här loppet är inget problem för mig eftersom jag var så snabb sist jag sprang 10 kilometer", innan ditt första halvmaraton, kan du istället säga "Jag kommer att springa längre än jag någonsin sprungit, vilket kommer att kännas tufft, men jag tar mig an utmaningen". Det förstnämnda kan stämma, men det senare visar att du har respekt för situationen.

Bro-yttranden fungerar ofta eftersom de bygger på objektiv optimism, säger Fader, vilket faktiskt inte är en självmotsägelse. "Optimistiskt självpepp kan bara lyckas om det bygger på fakta", förklarar han. Utan sanning blir det svårt att övertyga dig själv om något. Bro-yttranden är också neutrala, vilket ger dig en mer öppen och flexibel inställning före, under och efter ett träningspass eller evenemang. "Istället för att låta känslorna diktera ditt beteende skiftar uttalandena ditt fokus till det som du kan kontrollera och som går att påverka i stunden", tillägger Petruzzelli.

• Förankra dig själv i verkligheten.
  När du peppar dig själv inför ett träningspass eller event bör du byta ut vaga påståenden mot faktabaserade uttalanden, säger Fader. Tänk: "Jag har klarat det här träningspasset tidigare" eller "Jag har sprungit fort trots att jag har varit trött förut". "Sådana yttranden säger inte att du nödvändigtvis kommer att uppnå samma resultat den här gången, utan bara att det går att uppnå det", säger Fader. De gör det också lättare att skapa en plan för att hantera jobbiga stunder, tillägger han. "Kanske kan du säga 'Jag vet att jag kommer att känna mig sliten efter halva rundan, så jag ska fokusera på min andning och form och göra mitt bästa' eller något liknande".

• Ögonblickspepp.
  När du kommer in i en tuff period under ett träningspass rekommenderar Fader att du fokuserar på instruktionsyttranden för just det ögonblicket, till exempel "En repetition eller en kilometer åt gången", eftersom de håller dig närvarande. En överdriven "Du klarar det!"-attityd matchar inte hur du känner dig. Om du vandrar och tittar upp mot toppen och tänker: "Det här kommer att ta en evighet" blir den vandringen överväldigande, säger Petruzzelli. Men om du säger: "Jag kan vandra i 30 minuter och se hur långt jag kommer" känns det betydligt mer rimligt (och det är mer troligt att du vandrar vidare i ytterligare 30 minuter eller kanske till och med ännu längre). Det är då du börjar göra framsteg.

• Hitta en ny definition av framgång.
  Träning handlar inte bara om att slå en viss tid eller lyfta en viss vikt. "Att fokusera på resultat är en allt-eller-inget-mentalitet – vi ger bara oss själva femtio procents chans att uppleva en känsla av framgång," säger Petruzzelli. Fråga dig själv efter träningen: Höll jag mig fokuserad? Kämpade jag mig igenom utan att ta en paus? Hur hårt ansträngde jag mig under omständigheterna, som förändras från dag till dag? Om du fokuserar på specifika höjdpunkter istället för att bara se slutresultatet känns det som att du har åstadkommit mer – och du kommer att vara bättre rustad för nästa tillfälle. Dessutom har du fått uppleva verkligheten och kan använda den för att finjustera din självpeppsteknik, vare sig det hjälper din träning eller andra delar av livet.