Döm alltid livsmedel efter förpackningen

Veganska "ostbollar" av blomkål. Chokladhummus. Växtbaserad, spannmålsfri kakdeg. De här livsmedlem låter nyttiga, men är de det?

01. Granska framsidan.
Tänk på framsidan av förpackningen som en reklam: Företaget använder den ytan för att sälja något, snarare än att bara informera dig. Många påståenden som används på förpackningar, som "ekologisk", "god källa till" eller liknande är noga reglerade och har strikta definitioner, medan annat språkbruk som "naturlig" eller "tillverkad med äkta X och Y" kan vara vilseledande.

Självklart kan sådana här påståenden påverka din uppfattning om hur hälsosam en produkt är. Men även om påståendena är sanna, så är de inte nödvändigtvis att likställa med hög näringskvalitet, enligt en studie i "Journal of Public Policy & Marketing". Till exempel kan ett livsmedel vara fettsnålt eller glutenfritt, men om glutenfria eller fettsnåla livsmedel är bra eller dåliga för dig är något som bara en läkare eller dietist kan avgöra. Dessutom kan sådana här livsmedel ha andra dåliga egenskaper, som du kan läsa om nedan.

Forskare brukar kalla det här fenomenet för "hälsoglorian". Det betyder att du antar att en produkt är bra för dig baserat på påståenden. Sanningen är att "ju fler påståenden du ser på livsmedel, desto fler varningsflaggor bör du se", säger Maciel. "Ta spenat till exempel. Du ser sällan någon som använder marknadsföringstrick för att sälja spenat. Den säljer sig själv."

02. Dubbelkolla alla påståenden.
Om förpackningen skriker ut till exempel "fibrer", ska du titta på innehållsförteckningen för att se hur många gram fibrer produkten innehåller. En "god källa" till något behöver innehålla minst 10 procent av det rekommenderade dagliga intaget (för fibrer är det 2,5–3 gram), medan en "hög" eller "utmärkt källa" innehåller ytterligare 20 procent (det vill säga 5 gram eller mer), säger Maciel.

Kontrollera sedan listan av ingredienser för att se om fibrerna kommer från en naturligt förekommande källa, så som fullkorn, baljväxter eller frukt och grönsaker eller om källan är oidentifierbar och har tillförts för att öka fiberinnehållet, som psylliumfröskal eller cellulosa. Granska proteininnehållet på samma sätt. Leta efter hela, riktiga livsmedel, som ärtor istället för ärtproteinisolat. "Mat i sin naturligt förekommande form är nyttigare för oss eftersom den ofta innehåller mer näringsämnen och har färre kalorier", säger Maciel.

Gör det här testet med alla påståenden om näringsinnehåll som du ser. Om resten av förpackningen ger stöd åt vad som syns på framsidan kan du titta närmare på det livsmedlet. Om märkningen inte ger stöd åt framsidan bör du överväga att ställa tillbaka produkten på butikshyllan. Företaget kan försöka vilseleda dig.

03. Kontrollera ingredienserna.
Nu har det blivit dags att titta närmare på listan med ingredienser. Eftersom ingredienserna är ordnade i storleksordning (det vill säga först i listan har störst andel av livsmedlet). De första tre ingredienserna är viktigast. Du vill ha riktiga, hela livsmedel på topp tre, så som magra proteinkällor, grönsaker, frukt eller fullkorn. Om det finns socker ska det stå längre ner på listan, helst längst ner, säger Maciel. (Försök dessutom att begränsa dig till en sorts socker – helst honung, dadlar eller liknande – och kom ihåg att nästan allt som innehåller ordet sirap eller slutar på "-os" är socker).

Det finns inte ett bestämt antal ingredienser som betyder att något är nyttigt eller onyttigt, men en kort lista är bättre än en lång, säger Maciel. Han menar att ju fler ingredienser ett livsmedel innehåller, desto mer processad tenderar maten att vara (och ny forskning visar att en kost med superprocessad mat kan kopplas till överkonsumtion, övervikt och ökad risk för sjukdomar).

04. Titta på fakta.
Om du har tagit dig så här långt är det dags att titta närmare på näringsinnehållet. Börja med portionsstorleken, säger Maciel. I år har FDA (amerikansk motsvarighet till Livsmedelsverket) uppdaterat sina rekommendationer för portionsstorlekar så att de bättre motsvarar hur mycket folk faktiskt äter. Men märkligt nog är det inte samma portionsstorlekar som rekommenderas av kostrådgivare, säger Maciel. FDA:s rekommendationer utgår helt enkelt ifrån hur mycket genomsnittsamerikanen äter för att man ska kunna sätta näringsvärdet i relation till en verklig portion.

Du bör också vara uppmärksam på mängden tillsatta sockerarter, som skiljer sig från socker som förekommer naturligt i vissa livsmedel som frukt och mjölk. Det tillsatta sockret används för att ge maten en sötare smak. De siffrorna har stor betydelse. För mycket tillsatt socker (mer än 25 gram per dag för kvinnor och 36 gram för män, enligt American Heart Association och USDA) kan få dina blodsockervärden att skjuta i höjden, leda till snabbt sjunkande energinivå och ge ökad risk för en rad hälsoproblem – allt från hudproblem till sömnproblem enligt forskarna.

Det enklaste sättet att göra valet av mat enklare och fatta mer hälsosamma beslut är så klart att äta livsmedel som inte har några etiketter alls. Du behöver ingen lista med näringsfakta för att veta att tomater, äpplen och kål får dig att må bättre. Och deras naturliga förpackning? Tja, den är väldigt fin och praktisk. Dessutom är den bättre för miljön.