Så mycket vatten behöver löpare egentligen

Vi börjar med en liten biologilektion: När du springer förlorar du vätska, alltså vatten, främst genom att svettas, men också när du andas. "Arbetande muskler producerar värme", säger Monique Ryan, RDN, en sportnutritionist med över 25 års erfarenhet av att vägleda professionella atleter och lag inom uthållighetsträning. "Ju mer värme de genererar, desto högre blir din kroppstemperatur och desto mer svettas du."

Att svettas är kroppens främsta sätt att reglera sin temperatur på, förklarar Ryan. När vätskan avdunstar kyls huden ner (det kan låta lite äckligt, men är en bra anledning till att inte torka bort fukten trots att du gärna vill). För att den processen ska fungera optimalt är det viktigt att du antingen har druckit ordentligt innan eller tillför nytt vatten medan du tränar. "När vätskan som vi svettas ut inte ersätts, stiger kroppstemperaturen ytterligare och träningen blir jobbigare", säger Ryan.

För att verkligen förstå varför ska vi nörda ner oss i detaljerna lite. När du svettas får musklerna mindre blod än vanligt, säger Ryan. Det beror på att en avsevärd mängd leds om från de arbetande musklerna till huden för att hjälpa kroppen att svettas. Med minskat blodflöde försämras muskeluthålligheten, säger hon. Dessutom måste hjärtat jobba hårdare för att cirkulera det blod som finns kvar, vilket kan stressa hjärt- och kärlsystemet och driva upp pulsen. Sammantaget kan detta göra att din vanligtvis enkla 8-kilometersrunda plötsligt känns betydligt jobbigare.

En annan faktor som spelar in är vädret. När temperaturen och fuktnivån stiger innebär det troligen att du kommer att förlora ännu mer vätska genom att svettas. Att temperaturen spelar roll är inte så svårt att förstå: Ju varmare du blir, desto mer behöver kroppen kyla ner sig. Och redan vid låga 40 procents luftfuktighet är det svårare för fukten att avdunsta från huden. Det betyder att hög luftfuktighet leder till sämre nedkylning, vilket i sin tur gör att du svettas ännu mer, säger Ian Klein, specialist på fysiologisk träning, kombinationsträning och skadeförebyggande vid Ohio University.

Den självklara lösningen för att undvika onödigt jobbiga löprundor är alltså att hålla koll på vätskenivåerna, säger Brian St. Pierre, RD, legitimerad dietist och nutritionsansvarig på Precision Nutrition.

Det lustiga med vätskepåfyllning är att du inte ens märker när du gör rätt, det känns helt enkelt som vanligt när du springer. Vätskebrist är den motsatta känslan. Det kan påverka din koncentrationsförmåga och ditt fokus, hjärtat kan börja slå snabbare än vanligt och, som sagt kan hela löprundan kännas betydligt jobbigare än den brukar, säger Ryan.

Ju längre tid det tar innan du fyller på med vätska, desto allvarligare kan symptomen bli. Om din puls blir onormalt hög och du får svårt att andas och/eller känner dig yr, utmattad eller till och med förvirrad kan det vara tecken på värmeslag, en fysisk nödsituation som kan leda till permanenta skador på hjärnan, hjärtat och de inre organen. Så kom ihåg att fylla på med vatten och undvik värmeslag till varje pris.

Du kanske tror att känslan av törst på en löprunda eller tävling bara är ett störningsmoment. Men den kan ha en stor inverkan på hur snabbt du rör dig och hur bra du mår.

Forskning har visat att din uthållighet kan försämras om du förlorar mer än två procent av din kroppsvikt i vätska. (Tänker du att det inte finns någon chans att du skulle bli så uttorkad? Om du väger 68 kg motsvarar det att tappa 1,4 kg vatten i vikt, vilket lätt kan hända en varm dag och/eller under en intensiv löprunda.) Annan forskning visar att vätskebrist kan leda till en högre grad av upplevd fysisk ansträngning. Och det är vanligare än du kanske tror. Enligt forskning som publicerats i Journal of Athletic Training har hela 70 procent av alla löpare vid ett eller flera tillfällen upplevt att vätskebrist avsevärt har försämrat deras prestationsförmåga.

När vätskemängden i kroppen förändras, rubbar det också kroppens nivåer av elektrolyter och viktiga mineraler som natrium, kalium, kalcium, klorid och magnesium. "De här elektrolyterna behövs för att musklerna ska fungera ordentligt", säger Ryan. De transporterar näringsämnen in i cellerna och avfallsämnen ut ur cellerna samt hjälper till att reglera nervernas och musklernas funktion, däribland hjärtat. Allt det här är ju som bekant avgörande för din prestationsförmåga.

Om du dricker alldeles för lite kan det definitivt sätta käppar i hjulen för ditt runner’s high, men du ska inte behöva känna dig stressad över ditt intag. Om du dricker när du är törstig räcker det gott för att undvika uttorkning.

Men om du hellre vill ha ett specifikt mål att arbeta mot kan du ta hjälp av den här statistiken: En rapport visade att kvinnor med en tillräcklig vätskenivå fick i sig 2,7 liter vätska via mat och dryck varje dag och män fick i sig i genomsnitt 3,7 liter. Cirka 80 procent av intaget kom från vatten och andra drycker och resterande 20 procent kom från vattenrika livsmedel (särskilt frukt och grönsaker är en bra källa).

De här siffrorna baseras på en genomsnittlig person. Om du är en mycket aktiv löpare som ofta springer snabbt, långt eller båda delarna svettas du antagligen mer, vilket betyder att du behöver ersätta mer vätska.

Tanken är att ersätta svetten i takt med att du förlorar den. "Om du tränar längre än en timme ska du dricka mellan 0,7 och 0,9 liter per timme som du springer", säger Ryan Maciel, legitimerad dietist och ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition. Det motsvarar ungefär 270 ml var 15:e till 20:e minut. Ta hellre små klunkar istället för att svepa allt på en gång. Förutom att du kan få i dig för mycket vatten och sätta i halsen kan för stora klunkar också orsaka magbesvär, säger Maciel.

Se till att fylla på med vätska efter träningen också. Ett enkelt sätt att avgöra hur mycket du har druckit är att väga dig före och efter att du har tränat i en timme eller mer, säger Maciel. "Om du har tappat ett halvt kilo bör du ersätta det med cirka en halv liter vätska", säger han. Om du har tappat mer så drick mer de första timmarna efter löpningen.

Det enklaste sättet att hålla koll på vätskebalansen är i allmänhet att titta på färgen på din urin, säger Maciel. "Om den är mörk behöver du dricka mer, om den är ljusgul eller genomskinlig har du en bra vätskenivå."

Att hitta dricksfontäner på offentliga platser under träningspasset är svårt, ibland till och med omöjligt. Att hålla en vattenflaska i handen medan du springer kan också vara besvärande. Några bra lösningar: handhållna vattenflaskor som kan bäras i ett band runt handleden, vätskebälten som fördelar vattnets vikt till höfterna, vätskevästar där flaskorna förvaras på bröstet eller vätskeryggsäckar med vätskeblåsor och sugrör. Om du springer i stan kan du till och med be en vän (eller två) att möta dig längs vägen med lite vatten.

Håll koll på din hållning och försök att jämna ut belastningen genom att byta hand eller sida där flaskan förvaras. Om bältet har flera flaskor så drick lite från båda istället för att tömma en åt gången. Fyll bara vätskeblåsorna med så mycket vatten som behövs till träningspasset istället för att fylla dem helt.

Ska du springa i mindre än två timmar? Fyll på med vatten, rekommenderar Maciel. Om du tänker vara ute i löpspåret eller terrängen längre än så, eller om det är mycket varmt och du svettas mycket, behöver du ersätta de elektrolyter du förlorar längs vägen, säger han.

För att få i sig elektrolyter tycker en del löpare om att sippa på sportdrycker medan andra föredrar geler eller tuggtabletter. Ingen metod är bättre än någon annan, så testa olika produkter och se vad som funkar för dig. Tänk bara på att inte få i dig för mycket av de här tillskotten.

För att få ut det mesta av din träning är det viktigt att hela tiden fylla på med vätska, och särskilt veckorna före en tävling, säger Maciel. "Att hinka i sig vatten kvällen innan ett lopp kommer inte att kompensera för en otillräcklig vätskepåfyllning under de föregående dagarna", säger han. (Dessutom riskerar du att behöva stanna och kissa ofta.) Om du har tränat med lätt vätskebrist kommer din kondition inte att vara lika bra som om du hade fyllt på med mer vätska.

Hur mycket du ska dricka under själva tävlingen beror på loppets längd. Om du ska springa i mindre än en timme, låt säga 5 eller 10 kilometer, behöver du antagligen inte fylla på med vätska under loppet. Ska du springa längre kan du utgå från samma vätskerutin som för längre löprundor (sikta på 0,7–0,9 liter per timme), säger Maciel.

Vid tävlingslopp brukar det finnas vätskekontroller så att du inte behöver tänka på att bära med dig vätska (en del lopp tillåter inte ens att du tar med egen dryck) och oftast erbjuds det vatten och en sportdryck. Kontrollera avståndet mellan kontrollerna på kartan över tävlingssträckan i förväg och se efter om sträckan anges i miles eller kilometer (5 miles är mycket längre än 5 kilometer!). Planera sedan vätskepåfyllningen utifrån det. En annan bra sak att tänka på är att inte dricka någonting som du inte testat (och mått bra av) under träning.

Hur som helst här har du ett nytt mantra som funkar lika bra för vardagslöpning och träning som för tävling: Med bra vätskebalans blir löpningen roligare.