Shoppa löparskor som ett proffs

Det finns löparskor som faktiskt får dig att vilja springa. Skor som ger dig stöd under hundratals kilometer, skyddar dina fötter och förhoppningsvis förbättrar varje träningspass. Skor som kanske till och med känns som att de gör en del av jobbet åt dig.

Hur hittar du de här magiska skorna? "Du väljer en sko som skyddar och stödjer din unika anatomi", säger Ian Klein, en träningsfysiolog som specialiserar sig i kombinationsträning och skadeprevention vid Ohio University. Till att börja med betyder det att du inte borde välja en sko bara baserat på hur den ser ut (men det också är viktigt såklart) eller recensioner. Tänk efter ordentligt för att hitta rätt design för dig. Fortsätt läsa för mer om hur du hittar rätt …

Löparskor som känns precis rätt ska kännas som en naturlig förlängning av din kropp. "Om dina skor är obekväma kommer du att göra dig beredd på det i varje steg", säger Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett ("Coach Bennett"). Det gör att kroppen börjar kompensera för det med dina rörelser, vilket kan påverka ditt naturliga steg och leda till skador i förlängningen, enligt Bennett.

Besök en specialiserad löparbutik för att få ditt steg analyserat och få specifika rekommendationer (mer om det snart). När personalen hjälper dig prova olika modeller ska du komma ihåg att en bekväm passform är viktigast. "Om någon rekommenderar en sko som inte är bekväm ska du följa din magkänsla", säger Kate VanDamme, fysioterapeut och klinisk specialist på ortopedi vid NYU Langone Health Sports Performance Center. I slutändan är det du som är expert på vad som känns rätt.

En stabilitetssko kan till exempel vara perfekt för dig baserat på din pronation, men den du provar kanske gör dig obehagligt varm i vissa delar eller skaver mot baksidan av fotleden, säger Lee Welch, doktor i fysioterapi, som specialiserar sig på underkroppsskador hos löpare och är delägare av The Running PTs. Testa att ha på dig skorna i butiken (det är ännu bättre om du kan prova dem på löpbandet), eller se till att shoppa i en butik som erbjuder returer eller byten så att du prova dem ordentligt hemma.

Ian Klein
Träningsfysiolog

Storleken spelar roll när det kommer till skor.

Om du har ett par som är för små kan du drabbas av blåsor och blånaglar. Om de är för stora kommer foten att glida runt i skon, som inte kommer att absorbera stötar som den ska eller maximera kraften i ditt avstamp.

För att vara säker på att du hittat rätt passform bör du "ha lite utrymme mellan tån och skons spets", säger Welch. "Det beror på att skon designats för att böjas under fotens främre trampdyna och inte längre bak". Enligt Welch bör du kunna röra på tårna – annars är skon för liten.

Proffstips: Oavsett om du befinner dig i en butik eller beställer online bör du se till att prova dina skor efter en löprunda eller på kvällen. Welch förklarar att dina fötter sväller under dagen på samma sätt som när du springer. Om du provar skorna innan ett träningspass eller tidigt på morgonen kan det sluta med att du väljer ett för trångt par.

Dina fötters anatomi och hur du springer kan påverka ditt val av sko. Så här hanterar du några vanliga problem:

• Över- eller underpronation
  Alla pronerar vi i någon utsträckning. När du springer rör sig foten naturligt till en pronerad position (inåt) när den träffar marken, och sedan till en supinerad position (utåt) när löparen gör avstamp från marken, förklarar VanDamme. Den här naturliga skiftningen gör att vi håller oss rörliga och kan ta oss fram i ojämn terräng, enligt Welch, och viktigast av allt: "det är ett sätt för din kropp att absorbera stötar så att du inte skadar dig".
  
  Problem uppstår när mängden pronation blir för stor. Om din fot överpronerar, eller kollapsar inåt för mycket, finns det risk för hälsporre, slitningar i IT-bandet på lårens utsida, piriformissyndrom, knäont eller benhinnebesvär, enligt Welch. Om foten underpronerar rör sig inte fotens leder för att absorbera stötar och merparten av din vikt hamnar på fotens ytterkant vilket kan leda till stressfrakturer, enligt VanDamme. De här skadorna kan göra att du måste vila i veckor eller månader, så du bör undvika dem till varje pris.
  
  För överpronerare kan skor med stabilitetsfunktioner och en styvare mellansula som stoppar foten att böjas inåt för mycket, säger VanDamme. För underpronation kan det passa bättre med neutrala skor som erbjuder mer dämpning (men mindre stöd) och mer stötabsorption.
  
  
• Platta fötter eller hög hålfot
  Om du har platta fötter bör du överväga en sko med lite mer stöd, säger Welch. Å andra sidan kan personer med hög hålfot använda "i princip vilken sko de vill och klara sig bra med en neutral sko", säger han.
  
  
• Plantarfasciit
  Plantarfasciit är en skada som uppstår i det ligament som löper längs fotens mitt och ger stöd åt din hålfot, säger Klein. Orsaken är ofta för stor påfrestning, som överträning eller en plötslig ökning av hur långt du springer. Inflammationen tenderar att orsaka en stickande smärta längs fotens undersida, från hälen till tårna.
  
  Om din plantarfasciit är lindrig och/eller upptäcks och behandlas tidigt kan du vanligtvis fortsätta springa så länge du inte springer allt för långa distanser. Om så är fallet är "en sko med så mycket stöd som möjligt bäst", säger VanDamme. En stabilitetssko som ger extra dämpning i hälen kan lindra smärtan.

"För enkla löprundor som du gör varje dag kan en något dämpad, neutral sko vara allt som behövs", säger Jason Fitzgerald, friidrottscoach, huvudcoach på Strength Running och programledare för The Strength Running Podcast. De flesta neutrala skorna har en blandning av dämpning och respons som hjälper dig under långlöpningar, men kan fortfarande ge dig tillräcklig energiåtergivning när du vill öka tempot.

Under lopp och intervallöpning kan en lättare sko vara bra, säger Coach Bennett. (När du satsar allt vad du har är det bättre ju mindre vikt foten behöver lyfta i varje steg.) "Ett par platta skor kan ge en fantastisk känsla på löparbanan, samtidigt som de också kan användas på andra underlag", säger Nike Run Club Chicago-coachen Robyn LaLonde.

Ska du ägna dig åt terränglöpning? Enligt LaLonde kommer du sannolikt att behöva ett par terränglöparskor som gör det lättare att ta sig fram bland trädrötter, grus och stenar och på mjukare, ojämnt underlag. Den här skotypen har slitstarka sulor och en bredare design med mönstrade sulor för bättre grepp. Kanske vill du också välja en terränglöparsko som är vattenresistent eller vattentät och har en krage över fotleden som skyddar mot skräp. Om du kommer att springa längs branta eller steniga spår rekommenderar LaLonde en sko med en stenplatta i mellansulan som skyddar fötterna om du slår i dem eller landar fel och gör det lättare att springa i kraftigare lutning.

Nu har du gått igenom allt ovan för att hitta din perfekta sko. Bra jobbat! Tyvärr behöver du kanske gå igenom den igen snart. "En sko är litegrann som en muskel", förklarar Klein. "När en muskel blir uttröttad förlorar den sin funktion. Så när en sko blir nött eller utsliten förlorar strukturen sin integritet och kan inte längre bidra med sin funktion".

De flesta löparskor går att använda i mellan 50 och 80 mil, beroende på hur du springer, säger Welch. Men ett för långt löpsteg, överdriven pronation och att landa för långt fram eller för långt bak på skon kan leda till att yttersulan slits ut snabbare, säger han.

Ett enkelt sätt att avgöra när det är dags att byta ut dina skor är att vara uppmärksam på hur de känns, enligt Fitzgerald. "Fundera på om de fortfarande ger dina fötter och underben samma stöd och dämpning som tidigare", säger han. Om svaret är nej och du kan se tydliga tecken på slitning i sulan så är det dags för ett nytt par.

Om du har tur är din favoritdesign fortfarande tillgänglig så att du bara kan gå och köpa ett nytt par. Om versionen har uppdaterats är det en bra idé att prova dem för att se till att alla ändringar till passformen fortfarande passar dig. De goda nyheterna är att eftersom du har gått igenom den här listan så vet du nu vad du letar efter.

Nu är det dags att gå och shoppa.