Ge dina löprundor lite muskler

Att ha en specifik runda i parken är ett bra sätt att göra det lättare att ta sig ut och springa utan att behöva tänka på saken särskilt mycket (och vi vet alla att halva jobbet består av att komma iväg när det gäller löpning – som så mycket annat). Men precis som med den där salladen du har som standardlunch så behövs det lite förändring ibland.

"Att springa samma 5-kilometersrunda varje dag – var finns glädjen i det?", undrar Chris Bennett, även känd som Coach Bennett, Senior Director of Global Running på Nike. "Då är den enda vinsten att ha genomfört ännu en löprunda."

Att variera din löprunda i så stor utsträckning som möjligt är avgörande för att hålla fast vid löpningen och behålla motivationen i … eh … det långa loppet, säger Coach Bennett. Han säger också att det är viktigt för att utmana dina muskler på nya sätt (så att du blir starkare och får bättre kondition) och för att hålla kroppen i bra form och aktivera hjärnan.

Har allt blivit en enda lång upprepning? Använd de här tipsen för att planera och förändra dina löprundor samtidigt som du utforskar nya platser, så kommer du alltid att vara peppad att dra på dig löparskorna.

För att göra träningen mer effektiv och rolig ska du välja en miljö som passar det träningspass du ska genomföra.

Låt oss säga att du ska träna snabbhet. Skippa gatornas övergångsställen och trafik och spring dina snabbare intervaller på en löparbana istället, föreslår Niko Zeigert som är en av grundarna av löparlaget Kraft från Berlin, och Steffi Platt som är en av lagets coacher.

För återhämtningslöpning, där du har tid att njuta av omgivningen, kan du välja en vacker och fridfull runda, säger Zeigert och Platt. För långa löprundor kan du prova med att skapa variation mellan första och andra hälften av rundan. Spring första halvan på väg och andra halvan i terräng – eller tvärtom. Det är stimulerande för både musklerna och hjärnan. (Om du springer längre än du någonsin gjort förut rekommenderar duon att du springer de sista tre till fem kilometrarna i en löpslinga nära ditt hem, så att du har tryggheten att vara en kort promenad från dörren om det skulle behövas.)

Under dagar när du kan ta det lugnt och bara behöver ta dig ut på en runda behöver du inte ens fundera över någon exakt plats eller distans. "För lätta löprundor där tempot inte spelar någon roll kan du springa en viss tid", säger Jessica Woods som är Nike Run Club Coach och driver löpbandsstudion Mile High Run Club i New York. Gör det enkelt för dig: "Ge dig ut och spring i 45 minuter – du behöver ingen exakt runda, bara vänd om efter halva tiden", säger Woods.

Prova att springa i backar, på gräs, på grus, på sand. "Det kanske drar ner ditt tempo, men du får mer variation i träningen", säger Woods. Det tvingar kroppen att anpassa sig till olika miljöer vilket är bra både fysiskt och mentalt.

"Olika typer av terräng har olika syften, och olika lutningar och underlag aktiverar olika benmuskler och typer av stabilisering", säger Woods. Att springa i uppförsbacke aktiverar exempelvis framför allt vadmusklerna, sätesmusklerna och baksidan av låren. I nedförsbacke dominerar de främre lårmusklerna. Att springa på ojämnt underlag, som en strand eller stenig stig, aktiverar fler stabiliserande muskler i dina fotleder, knän och core än att springa på ett jämnt och plant underlag som en löparbana eller väg.

Oasfalterade vägar och terrängspår är ofta betydligt mjukare än asfalt och mer skonsamma mot lederna, säger Woods. Terränglöpning kan också ge mental vila eftersom du befinner dig bland naturliga hinder i skog och mark. Det här är fördelar som gör sådana underlag utmärkta för långlöpning eller återhämtningslöpning.

Nu när du vet hur du ska få ombyte i omgivningarna ska vi gå igenom hur du ser till att ta dig fram säkert.

Visst, du kan välja att bara sticka iväg (ibland vill man bara känna sig fri). Men att faktiskt planera din runda kan göra den säkrare och minska stressen.

Planera din runda i förväg, säger Woods. Du kan utforska nya rundor eller stadsdelar när du känner för det, men du bör alltid ha en allmän bild av vart du är på väg, under hur lång tid och hur du ska ta dig hem igen. Särskilt under varma dagar eller långa löprundor bör du göra en snabb sökning efter platser där det finns vatten och toaletter. "Du vill inte hamna i en situation där du har 8 kilometer hem och är extremt törstig eller behöver gå på toaletten och fortfarande behöver springa hem."

Kolla också upp vädret innan du ger dig ut, eftersom det kan påverka var du springer och inte bara vad du har på dig. Om det regnar ska du undvika terränglöpning om du inte vill ta dig fram bland djupa pölar, och välj löparbanan om sikten är dålig.

Tänk på var din löprunda tar dig. Om du springer på vägen bör du se till att det finns en bred vägren eller fil för fotgängare (av uppenbara skäl), och att du kan springa i trafikens motsatta riktning så att du ser mötande bilar, säger Zeigert och Platt. Undvik att springa i rusningstrafik när det finns mindre plats på gatorna och ökad risk för att andas in förorenad luft.

Dålig luftkvalitet kan göra träningen jobbigare och påverka resultatet – särskilt för kvinnor, enligt forskning. Det går förstås inte alltid att undvika dålig luft (storstäder är vad de är). Men när du kan, och särskilt under långa löprundor, bör du undvika områden med mycket trafik och luftföroreningar.

För att få bästa möjliga tillgång till ren luft i en stad rekommenderar Zeigert och Platt att välja en runda som är avskild från gator med mycket trafik och att springa tidigt på morgonen när det är färre bilar på vägarna. Innan du ger dig ut kan du också kontrollera den lokala prognosen för luftkvalitet. Om luftkvaliteten är riktigt dålig kan det vara en bra idé att springa inomhus istället.

Om du fastnar i ett område med många gångtrafikanter bör du fokusera på de positiva aspekterna: Woods nämner exempelvis att röra sig i sidled när du tar dig fram bland fotgängare, vilket aktiverar olika muskler (och om du tränar inför ett lopp kan det också förbereda dig på att springa i trängsel längs tävlingsbanan). "Om det är möjligt kan du använda den här delen av löpningen som uppvärmning", säger Woods. "När det finns mer plats kan du sedan komma upp i ditt önskade tempo."

Alla löprundor är säkrare när du har god sikt (inga blinda krökar eller mörka och smala tunnlar), bra belysning (dags- eller elljus), och människor runt omkring dig. Tänk på det här när du väljer din rutt, säger Zeigert och Platt.

Om du bara kan klämma in en löprunda under sämre ljusförhållanden uppmanar Zeigert och Platt till att bära en reflexväst och en ljuskälla för att vara mer synlig för bilister, cyklister och andra löpare. Och om du springer längs vägar med mycket trafik – vilket kan vara oundvikligt i städer eller för att ta dig till ett lugnare område – och lyssnar på musik bör du ta ur den ena hörluren så att du kan höra ljuden runt omkring dig och vara medveten om din närmiljö.

Om du springer på egen hand rekommenderar Woods att du delar din planerade rutt med din partner eller vän så att de vet var du kommer att springa och när du väntas vara tillbaka. Eller ännu bättre: använd en app så att de kan spåra dig om du stöter på problem (fullt förståeligt och inte överdrivet). Var du än beger dig så ska du ta med dig kontanter och ett betalkort (och kanske ett överfallslarm) för nödsituationer, säger Woods.

Slutligen – och det här behöver vi knappast påminna om – ska du ta med dig telefonen (aktivera stör ej-läget om du inte vill bli störd). Jobbigt? Kanske. Men något du kommer att ångra? Knappast.