Håll fast vid din nya goda vana – på riktigt

En vana kan beskrivas som att en specifik situation ger dig en signal om att handla på ett visst sätt, säger Gardner. Handlingen kallar vi beteende. Beteendet leder som sagt till någon sorts belöning. Belöningen stärker kopplingen mellan signal och beteende och skapar en relation som vi kallar vanecirkel. Så varje gång du kliver upp ur sängen (signal) och använder din foam roller (beteende) känner du dig mjukare i kroppen efteråt (belöning) och stärker din vana att använda foam rollern på morgonen. Så småningom kanske du till och med tar fram foam rollern utan att ens tänka på det. Det är ett framsteg i sig – och ju fler hälsosamma vanor du samlar på dig desto mer framsteg gör du.

(Experterna kan inte säga exakt hur lång tid det tar att skapa en ny vana. Riktlinjen på 21 dagar som de flesta har hört stämmer i alla fall inte: en del vanor tar längre tid och andra betydligt kortare, enligt Gardner och andra experter på beteendeförändring. Så du behöver inte räkna dagarna så noga.)

Vi har alla tänkt tanken: "Jag börjar imorgon". Men det är svårt att vara konsekvent. Varför? Förändring kräver både motivation och viljestyrka och det är inte alltid är så lätt att uppbåda även om du verkligen är inställd på att göra jobbet.

En annan vanlig anledning till att vi misslyckas är att vi sätter upp för ambitiösa mål, säger Lee. Det kan delvis bero på att vi blandar ihop de två olika typerna av vanebeteenden: "besluta" och "genomföra", säger Gardner.

Tänk dig till exempel att du vill skriva dagbok i 15 minuter varje morgon. Du måste göra det till en vana att först besluta dig för att skriva dagbok och sedan faktiskt genomföra själva dagboksskrivandet. Även om du lyckas bra med den första delen kräver den andra delen fortfarande en hel del anstränging, säger Gardner. Och om genomförandet kräver större anstränging än du kan hitta motivation till kommer du helt enkelt låta bli. (En tyst minut för alla nyårslöften jag har brutit redan i mitten av januari.) För att bygga upp vanor på ett hållbart sätt ska beslutsdelen kunna automatiseras och genomförandedelen vara realistisk.

Vad det är: När du vill skapa en ny vana kopplar du ihop det nya beteendet med ett annat beteende som du redan gör regelbundet (ett ankare)

Varför det fungerar: Genom att koppla ihop någonting som är ett mål (till exempel använda tandtråd) med någonting du redan gör regelbundet (som att borsta tänderna) använder du en befintlig signal, vilket gör det lättare att smidigt passa in det nya beteendet i dina rutiner, säger Lee. Det fungerar mycket bättre än att bara försöka genomföra beteendet när du kommer att tänka på det (nästan ingen tänker på tandtråd särskilt ofta).

Gör så här: "Ägna 20 minuter åt att skriva ner alla saker du gör varje dag och aldrig missar. Det är nästan allting", säger Lee. Övningen visar att du har massor av förankringsvanor att arbeta med.

Välj sedan ut ett ankare som går lätt att koppla till det nya beteende som du vill börja med, säger Gardner. Om målet till exempel är att bli bättre på att fylla på med vätska kan du koppla det till din vana att plocka undan i köket. Det passar bra, för då är du redan i samma rum som både vattenkranen och kylskåpet.

Obs! Det är viktigt att vara superspecifik med exakt var din nya vana ska passas in. Det är mycket bättre att bestämma att du ska dricka varje gång du har "torkat av bordet" eller "plockat in i diskmaskinen" än att bara koppla det till att "städa köket". Om du tror att du riskerar att glömma bort det kan du skriva ner ditt mål ("Torka diskbänken = H2O") på en lapp och sätta upp den där du utför förankringsaktiviteten, säger Gardner.

Vad det är: Börja med en minimal version av det nya beteendet och öka sedan gradvis till något större

Varför det fungerar: Genom att börja med den minsta tänkbara mängden av din blivande vana och sedan gradvis öka tills du når slutmålet hinner du bygga upp självkänsla och skicklighet, säger Gardner. Under ökningsperioden får du upp tempot och motivationen så att du verkligen börjar vilja bygga vidare på din nya vana.

Gör så här: "Gör beteendet så litet och så enkelt att du alltid klarar av att göra det, även när du har en dålig dag", säger Lee. (Om du har hört talas om den kände beeendevetaren BJ Fogg känner du förmodligen redan till konceptet mikrovanor och stora förändringar.)

Vi återgår till exemplet med att skriva dagbok i 15 minuter varje morgon. Med den här strategin skulle du börja med att öppna dagboken varje morgon direkt efter att du har hällt upp morgonkaffet. Efter att ha öppnat dagboken varje dag ett tag kommer det börja kännas naturligt. Och det kan också leda till motivation och lust att fortsätta, säger Lee.

När du har etablerat vanan att öppna dagboken ökar du målet till att öppna dagboken och plocka upp pennan. Gå vidare med att öppna dagboken, plocka upp pennan och skriva i en minut – och fortsätt sedan att gradvis öka tiden. Men öka inte mer än att du fortfarande alltid klarar av att genomföra det, säger Lee. Och om du har en dålig dag kan du återgå till det enkla dagboksöppnandet för att hålla igång beslutsdelen av din dagboksvana.

Om du vill börja röra på dig varje dag gör du på samma sätt. Börja med några minuters stretch- eller aktiveringsövningar. Gör dem själv eller följ ett program, till exempel utmaningen Daily Move i Nike Training Club-appen. Och när det börjar kännas som en naturlig och nödvändig del av din dag kan du gradvis utöka din nya vana.

Att missa en dag (eller tre) av din nya vana är inte hela världen. Inom forskningen kallar vi varje chans att genomföra en vana för ett tillfälle. "Vi vet att det går att skapa en vana även om du missar några tillfällen", säger Gardner. Kom ihåg att några missade tillfällen då och då inte betyder att du ska ge upp. Det är bara att fortsätta kämpa – till slut sitter vanan som den ska.