Hur – och varför – du ska göra en låg planka

med Kirsty Godso

Det är något magiskt över att bemästra plankan. Den här enkla övningen aktiverar muskler från axlarna hela vägen ner till vaderna. I den här artikeln ska Nike Master Trainer Kirsty Godso visa hur och varför du ska göra en perfekt planka. Följ hennes tips för att snabbt få synliga resultat.

Det kan kännas som att tiden går långsammare när du håller plankpositionen. Det kan bero på att plankan är en isometrisk övning där du håller samma statiska position under en viss tid, istället för att dynamiskt göra repetition efter repetition. För att göra varje sekund mer stimulerande och effektiv ska du aktivera musklerna från axlarna till vaderna. Nike Master Trainer Kirsty Godso hjälper dig att lyckas med det.

Plankan aktiverar huvudsakligen din coremuskulatur, alltså transversus abdominis (de djupaste bukmusklerna), rectus abdominis (dina "sexpack"-muskler) och de sneda bukmusklerna (musklerna som löper längs sidan på dina rectus abdominis, från höfterna till bröstkorgen). Dina axlar (alla dina deltamuskler), bröstmuskler (pectoralis-musklerna, serratus anterior och de övre delarna av dina revben) och ryggmuskler (lats, trapezius, rhomboideus och de små musklerna längs din ryggrad, erector spinae) håller upp huvudparten av din vikt. En låg planka (med böjda armar) stärker transversus mer än en hög planka (med raka armar). En låg planka gör det också lättare att upprätthålla en korrekt axelposition och belastar inte handlederna. Variera plankan genom att spänna sätesmusklerna, framsida lår, baksida lår och vaderna för att aktivera de stödjande musklerna och hålla kroppen i en lång linje.

1. Det är en av de säkraste övningarna för att stärka mag- och ryggmusklerna, eftersom den inte belastar handlederna på samma sätt som en hög planka.
   
2. Genom att stärka överkroppens muskler och magmusklerna kan man motverka den rundade och komprimerade kroppsställning vi har när vi sitter framför datorn hela arbetsdagen. Det hjälper dig att må bättre och röra dig friare under dagen.
   
3. Positionen kan också hjälpa dig med dina dynamiska rörelser. Exempelvis skyddar en starkare transversus abdominis din ryggrad under tyngdlyftning, medan en robust rectus abdominis gör bålen mer stabil så att du kan lyfta tyngre, hoppa högre och spara mer energi vid löpning.

Inled träningsrutinen med en låg planka för att aktivera din core och förberedda kroppen på ett säkert och mer effektivt träningspass. Du kan också avsluta ditt pass med att göra plankan ett par gånger och utmana dig själv att hålla positionen lite längre för varje gång. En låg planka kan utföras som aktiv vila under HIIT-cirkelträning eller för att stärka magmusklerna när du styrketränar. Tänk på att fokusera på din form och inte på tiden. Håll plankan bara så länge som du kan behålla rätt teknik. Det kan vara 20 sekunder eller 60. Gör tre set och ligg på ryggen och gör en annan övning, till exempel höftlyft, däremellan.

01. Knäböj på golvet, böj armarna och placera underarmarna på golvet med armbågarna under axlarna och händerna knutna eller handflatorna i golvet.

02. Flytta tillbaka fötterna, en åt gången, för att räta ut benen. Det är startpositionen. Ju längre mellan fötterna desto stabilare blir du.

03. Spänn mag- och sätesmusklerna så att dina höfter hamnar i samma linje som axlarna. Håll nacken i en neutral position genom att rikta blicken mot händerna. Din kropp ska vara i en rak linje från huvudet ner till hälarna.

04. Spänn hela kroppen genom att dra axlarna bakåt och nedåt och flexa dina lårmuskler och fötter för att kunna hålla positionen längre. Föreställ dig att du drar armbågarna mot tårna, tårna mot armbågarna och att du klämmer en boll mellan låren.

05. Andas djupt och håll positionen så länge du orkar utan att höfterna åker upp eller sjunker ner.

Känn inte att du behöver komma upp i en viss tid. Om du bara kan göra plankan i 12 sekunder innan du tappar formen avslutar du övningen efter 12 sekunder. Fokus ska ligga på att sätta tekniken. Antalet sekunder ökar med tiden.

Gör plankan under längre tid, men återigen bara så länge som du kan behålla en bra form. Du kommer att se resultat, vare sig du gör övningen i 90 sekunder eller i tre minuter. Du kan också göra plankan dynamisk genom att lyfta ena benet eller armen från golvet så att övningen blir mindre stabil, eller gunga fram och tillbaka från trampdynorna till tåspetsarna (detta kallas "kroppssågen"). Båda variationer ställer högre krav på coremusklerna för att behålla balansen.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.