Rädda dina fötter från hälsporre
Coachning
Häslporre kan påverka din löparrutin i flera månader. Läs mer om hur du kan motverka det.
Om du är löpare har du antagligen åtminstone hört talas om plantarfasciit, ett fotproblem som är krångligt att både stava och uttala. Det kallas ofta hälsporre. Förhoppningsvis har du inte upplevt det: en huggande känsla under foten som rör sig från hälen till tårna. Om du har drabbats beklagar vi! Men vi kan i alla fall hjälpa dig att förstå varför det hänt och hur du förhoppningsvis kan undvika att det händer igen.
Vad orsakar hälsporre
Liten biologilektion: Ett starkt ligament med vävnad som kallas plantar fascia löper genom mitten av varje fot och ger stöd åt fotvalvet. Vävnaden tänjs tusentals gånger per dag när du går och springer och den är väldigt slitstark inom ett visst spann, säger Ian Klein som är specialist på träningsfysiologi, cross-training och skadeprevention vid Ohio University. Nyckelord: inom ett spann. Överdrivna påfrestningar – från att träna för mycket, springa längre eller att hoppa över vilodagar – kan tänja ut vävnaden bortom vad som är säkert, säger Kate VanDamme, fysioterapeut och ortopedisk klinisk specialist vid NYU Langone Health Sports Performance Center. När detta sker kan inflammation och bristningar uppstå, säger Klein.
Det här är inte alltid ett nybörjarproblem. Hälsporre kan drabba erfarna löpare som kanske satsar för hårt, säger Klein. Biomekaniska problem som förkortade vadmuskler (på grund av utebliven stretchning) eller en stel stortå (på grund av för hårda påfrestningar för fötterna) kan tänja plantar fascia och bidra till problemet, tillägger VanDamme. Om du har platta fötter eller höga fotvalv och arbetar stående eller bär höga klackar ofta så ökar risken, säger hon.
Överdrivna påfrestningar – från att träna för mycket, springa längre eller att hoppa över vilodagar – kan tänja ut vävnaden bortom vad som är säkert.
Kate VanDamme
fysioterapeut
Hur du motverkar hälsporre
Först och främst: Så fort du märker den karaktäristiska huggande smärtan ska du ta hand om inflammationen. "Det här är larmfasen", säger Klein. Om du ignorerar dina skällande hundar kan det sluta med att du blir borta i veckor eller månader. Det här ska du göra:
- Vila i två dagar för att utvärdera problemet och använd tiden till vila och att kyla fötterna med is, säger Klein. Om du kan stå, gå och genomföra dagliga sysslor stående vid det laget utan mer inflammation eller smärta kan det vara okej att återgå till lätt löpning.
- Om smärtan blir värre under de 48 timmarna eller finns kvar därefter ska du göra ditt bästa för att inte stödja dig på den värkande foten. "Gör det tills inflammationen och smärtan är minimal eller helt borta", säger Klein. För att försiktigt börja sätta tryck på foten igen (och uppfylla ditt träningsbehov) kan du försöka med mer skonsam träning som crosstraining, simning eller att använda en träningscykel.
- När du har lämnat larmfasen (grattis!), kan du börja göra övningar som stärker foten och fotleden och övningar som ökar rörlighet och flexibilitet. Tänk tåhävningar, fotsträckning och stretchning med handduk (Google är din vän här – leta efter videoklipp med licensierade personliga tränare). "Vi rekommenderar också att stretcha de båda vadmusklerna, gastrocnemius och soleus", säger VanDamme. Du kan stretcha gastrocnemius genom att placera handflatorna mot en vägg och ta ett kliv bakåt med den ena foten och sedan böja ditt knä så att du befinner dig i en position som påminner om ett utfallssteg med det bakre benet rakt. För att stretcha soleus håller du det främre knäet böjt och böjer lätt på ditt bakre knä.
- Om du vill ta det ett steg längre kan en fysioterapeut utföra manuell terapi på din fotled och mellanfot för att öka ledens rörlighet och förbättra flexibiliteten, säger VanDamme. Du kan också själv mjuka upp mjuk vävnad genom att rulla en hård boll eller frusen vattenflaska under foten, tillägger hon.
- I extrema fall – din personliga tränare eller läkare bör berätta om det gäller dig – kan det vara effektivt att sova med en skena för foten. "När du sover är din fot lite ihoprullad vilket gör att vävnaden förkortas naturligt", säger Klein. Det är därför hälsporre tenderar att vara som mest smärtsamt när du stiger upp på morgonen. "En skena håller foten i ett utsträckt läge, så när du vaknar har den inte förkortats och det blir lättare att sätta tryck på foten", förklarar han.
Något du verkligen inte vill göra, utöver att springa mängder av kilometer med inflammerade fötter? Att stretcha dina fötter på egen hand. "När din plantarfasciit är inflammerad kommer vävnaden att bli kortare för att skydda sig själv och hälen", säger Klein. "Även normal stretchning kan orsaka ytterligare skada."
Hur lång tid det tar att läka
Att behandla hälsporre är olika för alla människor, men ju tidigare du gör något desto bättre – föga överraskande, säger Klein. "Jag har sett folk bli bättre på bara en månad om de agerar samma dag det börjar göra ont", säger han. Å andra sidan: "Fortsätter du springa utan att göra något för att ta hand om problemet kan det krävas tre, fyra månaders vila för att bli helt bra." Med detta sagt visar studier att det ofta tar sex månader att lösa problemet.
Men vänta! Det innebär inte att du måste slänga dina löparskor i ett dammigt hörn i garderoben under hela återhämtningsperioden. Du kan fortfarande springa om du drar ner på träningsmängden och genomför övningarna som nämns ovan för att stärka foten och sträcka ut vaderna, säger VanDamme. Om smärtan består kan det vara bra att besöka en ortopedisk specialist. "Om du genomgår rätt typ av behandling och problemet inte försvinner är det viktigt att säkerställa att det inte handlar om något annat, som en stressfraktur eller smärta som strålar från ett annat område", säger hon.
Varför skor kan hjälpa
För att få bukt med smärta under foten och förebygga fullt utvecklad hälsporre i framtiden bör du ta en titt på dina skor, säger VanDamme. Eftersom plantar fascia ger stöd åt fotvalvet och absorberar stötar när du går och springer kan det vara bra med en stabilitetssko med styvare mellansula och lättare, mjukare skummaterial på utsidan som maximerar stötdämpning och motverkar överpronation, vilket kan bidra till hälsporre. Leta efter skor med stöd som erbjuder extra stabilitet och dämpning i hälen. De må vara tyngre, men om de motverkar hälsporre är det värt det.
Rollen din teknik spelar
Det är kanske inte något du tänker på, men många motionslöpare tar alldeles för långa steg för sin kropp, säger Derek Samuel som är licensierad fysioterapeut och sitter med i Nike Performance Council. Du kan undersöka det genom att låta en vän filma dig från sidan när du springer: Om framfoten hamnar långt framför dig tar du för långa steg vilket gör att hälen fungerar som en broms. För långa steg kan inte bara orsaka problem med hälsporre utan också göra att du springer långsammare när dina underben absorberar större stötar från marken, säger Samuel.
"Om du tittar på atleter på elitnivå så ser du att de sätter ner hälen precis där de har kroppens tyngdpunkt med benet i rät vinkel mot marken", säger han. På så sätt kan proffs, och alla andra, röra sig snabbt och effektivt. För att skapa den effekten säger Samuel åt sina patienter att försöka ta fler steg per minut och föreställa sig att de befinner sig i ett kontrollerat fall framåt.
Dina fötter är kanske inte den sexigaste eller coolaste kroppsdelen att skämma bort och skydda. Men på sätt och vis så börjar och slutar din löpning här. Håll fötterna glada så kommer du förmodligen aldrig att behöva tänka på ordet "hälsporre" igen.
Text: Ashley Mateo
Bilder: Gracia Lam
Ta det ett steg längre
Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om träning, mental inställning, kost, återhämtning och sömn.