Så blir du mer mindful (utan att meditera)

Instagram-bilden: Du sitter bekvämt och fridfullt med slutna ögon och ryggen rak och fokuserar helt och fullt på din egen andning. Verkligheten: Du skruvar obekvämt på dig för att försöka hitta en ställning som inte gör ont i ryggen och det enda du kan fokusera på är hur mycket golvet knarrar. Låter den sistnämnda beskrivningen bekant? Så är det med meditation. Det är svårare – och för många människor definitivt mindre avslappnande – än det ser ut.

Mindfulness har också fysiska fördelar för hälsan, säger Dan Siegel, med.dr, klinisk professor i psykiatri vid UCLA School of Medicine och verkställande direktör för Mindsight Institute i Los Angeles. Vid regelbundet utövande kan det minska kroppens nivåer av stresshormonet kortisol och sänka såväl högt blodtryck som höga kolesterolvärden. Det hjälper kroppen att hantera inflammationer och kan bidra till bättre immunförsvar och ökad återhämtningsförmåga, säger Siegel. "Dessutom kan mindfulness hjälpa till att reparera och bevara dina kromosomändar och därmed bokstavligen fördröja ditt fysiska åldrande."

Här är några sätt att träna upp din mentala styrka utan att meditera.

1. Vakna, andas.
   Väckarklockan ringer och du öppnar ögonen. Lägg märke till din andning. "Tänk inte på hur du andas, bara upplev hur det känns", säger Wignall. Genom att göra det direkt när du vaknar är det lättare att komma ihåg det och dessutom lägger det grunden för resten av din dag.
   
   Du kommer att bli distraherad ibland, det är oundvikligt. Du börjar tänka på frukosten eller allt du måste göra idag. Och det är helt okej, säger han. "I det läget är målet att upptäcka att du låtit tankarna vandra och sedan försöka samla dig till att fokusera på andningen igen." Andningen är kroppens inbyggda rytm som alltid finns där för dig. Varje gång du uppmärksammar andningen lär du dig att lita på din inre rytm i stället för att lyssna på omvärldens brus.
   
2. Var närvarande i vardagssituationer.
   Uppmärksamma din omgivning i stället för att koppla på autopiloten. Till exempel när du kör bil, säger Wignall: "Känn vibrationerna från vägen, uppmärksamma färgen på himlen – försök lägga märke till saker utan att tänka mer än så på dem", säger han. Du kan göra det medan du diskar (känn värmen från vattnet och tallrikens tyngd i händerna), när du borstar tänderna (uppmärksamma hur tandborststråna känns mot tänder och tandkött) eller när du tittar ut genom fönstret (lägg märke till grannen som är ute med hunden). Genom att öva dig på att vara mer observant även när ingenting särskilt händer kan du på lång sikt bli mer mindful.
   
3. Uppmärksamma din kropp.
   Börja i kroppens ena ände – till exempel fötterna – och fokusera på hur varje tå känns. Fortsätt med hälarna, anklarna, vaderna, knäna och så vidare, hela vägen upp till hjässan. Det är ingenting särskilt med hur dina knän, höfter eller axlar känns, säger Wignall. Tanken är att du, genom att fokusera på rent fysiska känslor, lättare kan lyckas släppa dina andra tankar. Det är den typen av knivskarpt fokus du behöver för att stänga ute vardagsbruset, vare sig det gäller dina egna tankar eller det knarrande golvet.

Så här ligger det till: Exemplen ovan fungerar ungefär som armhävningar i reklampausen eller att att välja trapporna i stället för hissen. På samma sätt som du behöver riktiga träningspass för att bli verkligt vältränad behöver du daglig eller nästan daglig, regelbunden mindfullness-träning för att uppleva alla de mentala och fysiska fördelarna av mindfulness, säger vår expert.

Precis som vid fysisk träning kan du välja flera olika träningsformer och kombinera dem. Den ena dagen kanske du gör andningsövningar före frukost och uppmärksammar din kropp senare och nästa dag gör du en coachad meditation. Börja med korta pass på fem minuter och öka längden gradvis (Wignall säger att ett bra mål är 20 minuter).

Låter det jobbigt? Som all annan effektiv träning är det meningen att det ska vara det, säger Wignall. "Det som får många att ge upp är att mindfulness nästan alltid omnämns som ett verktyg för avslappning och inre lugn", säger han. Men de fördelarna får man inte där och då, i stunden, utan först efteråt. "Mindfulness är inte tänkt att vara lugnande, precis som bänkpress med 70 kilo inte är tänkt att vara det. Anledningen till att det fungerar är att det är jobbigt, på samma sätt som dina muskler utvecklas för att du utmanar dem", säger han. "När du blir distraherad uppmärksammar du det, samlar dig igen och återgår till att fokusera på nuet. Det är en mindfulness-repetition. Och utan repetitioner bygger du inga muskler."

Kom ihåg det här när du blir frustrerad: Om du kämpar med meditation – eller pistol squats, pull-ups eller någon annan övning som du inte är så bra på – är det ett bra tecken, säger Wignall, för det betyder att du jobbar på att förbättra en svaghet. "Jag har upptäckt att saker faller på plats ganska snabbt för de flesta människor när de börjar se saken på det viset."