Lär dig älska löpbandet

Det är något speciellt med att ta in omgivningarna, känna solens värme och vinden i håret. Dessutom kan man ha ett mål – ett kafé, en vän eller en vacker bro. Löpning utomhus är något helt enastående. Men det betyder inte att löpning på löpband behöver innebära det motsatta.

"Enda gången löpbandet är riktigt tråkigt är när man bara startar det och låter det gå", säger Jessica Woods, Nike Run Club Coach, då hon beskriver det misstag de flesta av oss gör. Att springa på ett löpband kan naturligtvis aldrig bli riktigt samma sak som att springa fritt på en väg eller stig, men det är inte heller meningen.

"Vitsen med löpbandet är att det ska användas som ett verktyg", säger Woods som är chef för löpbandsstudion Mile High Run Club i New York. Om du gör det känner du dig engagerad och kan samtidigt förbättra din träning och kondition. (Du hittar tips och träningspass nedan.) Då behöver du inte längre frukta löpbandet.

Men först kommer några fakta, ifall du behöver mer övertygelse för att omfamna löpbandet:

"När du löptränar inomhus slipper du hinder som gropar i marken, motvind, för att inte tala om extrema temperaturer, luftfuktighet och övergångsställen (beroende på var du springer)", säger Woods. Utomhus måste du lita till en klocka och hur korrekt GPS den har för att avgöra tempo och distans, om du ens använder en sådan.

Om du har kontroll över variationerna i din löpning kan du enklare hålla tempot och lättare få in fler kilometer.

Alla som sprungit på asfalt vet att det är tufft för lederna, även om det aldrig bör hindra dig från att ge dig ut och springa. "Ett vadderat löpband ger bättre stötdämpning än när du springer på en väg, på samma sätt som vissa typer av löpspår, vilket gör det till ett bra alternativ när du vill undvika belastningsskador på vrister, knän och höfter från de ständiga stötarna ", säger Chris Bennett (även kallad Coach Bennett) som är Senior Director of Global Running på Nike. Om du ger de här viktbärande lederna ett skönt dämpat pass på ett löpband kan det sedan kännas bättre att springa utomhus – också på längre sikt.

Nu när vi har övertygat dig om fördelarna med löpband (gissar vi eftersom du fortfarande läser) ska vi ge dig tips på hur du gör träningen ännu effektivare – och roligare.

Det är viktigt att värma upp varje gång du löptränar och det gäller särskilt när du ska träna högt tempo eller intervaller på ett löpband. "Uppvärmningen ökar blodcirkulationen och kroppstemperaturen. Den förbättrar också koordinationen och rörligheten", säger NRC Coach Robyn LaLonde från Chicago. "Allt det här ger bättre form och hastighet."

Prova:Jogga sakta i 5 till 10 minuter. Stig sedan av löpbandet och gör några övningar, t.ex. hopp med höga knän, sparkar upp mot baken, gående utfallssteg eller bensvingar, för att mjuka upp musklerna ännu mer.

Ingen vill falla av löpbandet. Det gör att de flesta brukar hålla sig väldigt nära konsolen. Men både Woods och Coach Bennet anser att man inte kan springa naturligt om man gör det. Coach Bennets råd: "Kolla med jämna mellanrum och backa lite om du märker att du hamnat för nära displayen."

Woods varnar också för frestelsen att hålla i löpbandets handtag. Om du förlitar dig på handtagen kan det hindra dina steg. Om du ställt in en hastighet som är så hög att du måste klamra dig fast vid handtagen är det ett tecken på att du behöver sänka tempot.

Till slut – och vi måste säga det – spara meddelanden och telefonsamtal till efter träningspasset. Du behöver begränsa distraktionerna när du springer på ett löpband i rörelse (om du inte vill hamna i en viral video).

Intervallträning – att pusha och sedan återhämta sig, vanligtvis under en viss tid – stärker benen och bygger upp hastighet. Gör man det på ett löpband hålls kropp och sinne engagerade, och man behöver inte gissa sig till tempot.

"Med löpbandet kan du öva in olika tempon", säger Woods. "Det är som med muskelminne. Ju mer bekant du är med ett visst exakt tempo, desto bättre blir du på att hitta samma känsla när du springer utomhus."

Prova:Det finns oändliga möjligheter att programmera in intervaller i din löpträning. Ett av Woods förslag är en stege där du ökar ansträngningen gradvis. Spring 3 minuter i tempot 10 km (eller 80 % ansträngning), 2 minuter i tempot 5 km (90 % ansträngning), sedan 1 minut i tempot medeldistanslopp (100 % ansträngning). Ta 90 sekunders vila efter varje spurt. Nybörjare kan prova att göra sekvensen 1 gång. Avancerade löpare kan sikta på 2 till 3 gånger. Hitta fler idéer på intervallträningspass i NRC-appen.

Du behöver inte springa bara för att löpbandet rör sig. "Om du intervalltränar ska du försöka dra ner tempot till gånghastighet för återhämtningarna tills du hämtat andan eller pulsen gått ner", säger Woods. "Ju intensivare intervall, desto intensivare bör återhämtningen vara. Då kan du maxa din ansträngning under nästa intervall", förklarar hon.

Du kan också använda löpbandet för att gå, oavsett om du intervalltränar eller inte. "Det är ett utmärkt sätt att trötta ut benen utan att springa", säger Woods. Hon noterar att promenad på löpband är perfekt för kombinationsträning. "Om du vill öka ansträngningen utan att öka tempot håller du kvar samma tempo, men ökar lutningen."

Prova: Använd vilket som helst av träningspassen ovan för att gå, i synnerhet passen med lutning, genom att sänka tempot till gånghastighet vilket vanligtvis är cirka 6,5 km/timmen eller långsammare.

Om du avslutar med lätt jogging eller rask promenadtakt varvar du ner gradvis från ditt träningspass, på samma sätt som du värmer upp för att gradvis komma in i passet. "Det är ingen bra idé att bara tvärbromsa efter ett träningspass", säger Woods. "Nedvarvningen sätter igång läkningsprocessen. Blodet flödar till musklerna för att hjälpa till med reparationsarbetet, något som verkligen behövs för att du ska kunna ge dig ut (eller in) igen", säger hon.

Prova: Sänk tempot till 7 km/tim eller lägre. Jogga eller promenera i 5 till 10 minuter (om du har ont om tid kan det till och med räcka med 2 minuter). Torka sedan av maskinen och fortsätt med din dag.