Proffsens råd kring tankesätt efter förlossningen

Efter att ha kämpat dig igenom runt 40 veckor med en växande bebis i magen, för att inte tala om alla minuter, timmar (eller dagar!) på förlossningen, är det inte konstigt att du är utmattad, överväldigad och att känslorna går upp och ner. Det kan bli väldigt påfrestande. Vissa nyförlösta står inför en otänkbar chock och känsla av saknad, medan andra upplever ångest, depression eller andra medicinska tillstånd. Om det är du, hör av dig till din vårdgivare så fort du kan.

Även om det går relativt smidigt är det helt normalt att det känns oerhört tufft. Faktum är att 80 procent av förlösande föräldrar upplever "baby blues" under de första två veckorna efter förlossningen.

"Vi underskattar utmaningarna efter förlossningen," säger Amanda Williams, läkare och gynekolog i Oakland, Kalifornien, och medlem i Nike (M)ove Like a Mother-styrelsen. "Folk oroar sig mycket inför förlossningen och tänker inte på hur svår nästa fas kan bli."

Med fysisk återhämtning, hormonella förändringar och den nya verkligheten kring att ta hand om en nyfödd, är det svårt att förutse exakt hur de första veckorna kommer att gå. Men du kan och borde hitta sätt att ta hand om dig själv. Här följer fem expertstödda förslag för att navigera under dessa tidiga överväldigande veckor och skydda din mentala hälsa längs vägen.

Du kanske får en energikick när du kommer hem (på grund av adrenalin och oxytocin), men försök att ta det lugnt, även om du är en person som vanligtvis tränar för att må bättre psykiskt. Din livmoder drar sig fortfarande ihop till sin ursprungliga storlek, du har troligtvis blödningar, och rumpan? Den gör förmodligen ont. Att ge din kropp tid att återhämta sig, om du har möjlighet, kan vara bra för din psykiska hälsa, då både sinne och kropp snart kommer att kännas som vanligt igen.

Hur går det här till? Cherie Seah, en doula i Bay Area menar att den kinesiska principen om att begränsa sig, och stanna i sängen eller soffan så mycket som möjligt i en månad efter förlossningen, är något att hämta inspiration ifrån. Williams rekommenderar dock måttlig rörelse varje dag för att förhindra blodproppar (gå runt i huset i långsam takt i några minuter, stretcha lite lätt och gå ut, vilket också kan förbättra humöret). Balans! När du har vilat länge nog kan du ta längre promenader och addera andningsövningar och mer stretching. Avsätt tid till att även, du gissade rätt, vila efteråt.

När du har fått tillstånd att träna av din läkare kan du gradvis lägga till träning som känns bra, både fysiskt och psykiskt sett. Fysisk aktivitet kan ge en känsla av framsteg och stolthet när man annars känner sig utmattad, och endorfinerna skadar inte heller, säger doktor Williams. Håll det någorlunda kort, och glöm inte den välförtjänta klappen på axeln.

Om du är lyckligt lottad och har stöttande människor omkring dig så vill de säkert gärna hjälpa till. Låt dem göra det. "Det är inte läge att försöka vara hjälte och säga: 'Jag kan göra allt själv'", säger doktor Williams. (Ja, du är en bra förälder för att du inte försöker göra allt.)

Planera i förväg, om du kan. Det är praktiskt. Organisera hjälp med måltider innan förlossningen eller be en vän att organisera det åt dig. Om din familj vill hjälpa till (på riktigt, och inte bara titta på bebisen), planera besöken så att du får bra stöd. Gör en lista på sysslor som gästerna kan ta tag i, som att handla mat, städa köket, gå ut med hunden, eller umgås med det äldre syskonet så att du kan knyta an till bebisen. På så sätt undviker du upprepande "Hur kan vi hjälpa till?"-samtal. Vi är säkra på att ditt framtida jag kommer att tacka dig för din eftertänksamhet.

De första veckorna är den perfekta stormen för ångest. Hormonerna bubblar, sömn känns som en avlägsen dröm och att sakta ner (och ta emot hjälp) kan vara tufft, speciellt om du är en flitig person som vill göra allt. Det är helt normalt, men det är dags att ge dig själv en paus. Du är mitt i en stor förändring i livet, och ditt jobb är att läka, lära känna din bebis, och att lära dig ta hand om er båda i det här nya livskapitlet, säger Andreka Peat, licensierad klinisk psykolog, specialist inom psykisk hälsa för mammor, i Decatur, Georgia.

Hitta små ögonblick under dagen och fokusera på dig själv, säger Peat. Ta en längre dusch än 30 sekunder medan någon annan håller bebisen. Låt din partner eller en familjemedlem sköta matning med flaska i en timme så att du kan vila. Lägg 30 (eller 15! eller 5!) minuter på att göra något du älskar, som att läsa eller lösa korsord. Du kan även göra det medan du matar bebisen, så att du håller kontakten med ditt gamla jag.

Det kan vara tufft att veta om du drabbats av baby blues eller något mer allvarligt. Enligt Peat är det normalt att känna sig gråtfärdig eller att ha humörsvängningar under de första två veckorna. Men om inte humöret förändras, du gråter hela tiden, lider av konstant ångest eller inte alls känner dig fäst vid din bebis, kontakta din vårdgivare.

Även om du bara behöver ett bollplank kan en terapeut göra skillnad när du går igenom den här stora förändringen. Väntelistorna är ofta långa, så doktor Williams rekommenderar att kontakta en terapeut under graviditeten. Det är särskilt viktigt att planera i förväg, och kanske även boka in ett möte till efter förlossningen, om du har haft psykiska besvär tidigare.

Och när du känner dig nere över att du har det svårt eller skyldig för att du prioriterar dig själv? Kom ihåg att genom att ta hand om dig själv blir det enklare för dig att ta hand om andra. "Det finns ingen bättre gåva du kan ge till ditt barn eller din familj än din hälsa," menar Peat.