Pull-ups för en stark överkropp
Coachning
med Nike Training
This is a modal window.
Testa de här två varianterna av en klassisk pull-up för riktigt vältränade muskler.
När du har lärt dig att göra en perfekt pull-up, är det dags att höja ribban. Testa de här två varianterna från Nike Master Trainers, Flor Beckman och Brian Nunez, och gör den här klassiska överkroppsövningen till en utmaning.
Länge leve pull-ups. Det är en fantastisk övning som stärker rygg och armar med hjälp av din egen kroppsvikt. Och om du har bemästrat övningens mest grundläggande form, finns det fortfarande mängder av sätt att göra den svårare och mer utmanande både fysiskt och mentalt. Nike Master Trainers Flor Beckman och Brian Nunez delar med sig av två varianter som gör den här mäktiga övningen ännu mer imponerande och effektiv.
Innan du börjar
- Öva på rätt axelposition.
För att aktivera dina lats ordentligt från början, ska du hänga från pull-up-stången och dra axlarna tillbaka och ner utan att röra armarna (kroppen lyfts upp något). Håll positionen i två till fem sekunder och gör fem till tio repetitioner. Gör den här axelövningen i ett till två set, med en minuts vila mellan varje set, som uppvärmning inför ditt första pull-up-set. - Traditionell pull-up
Det här är grundövningen som du sedan kan utveckla genom olika varianter. Så här gör du:
Stå under pull-up-stången. Hoppa upp och grip tag i stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbrett. Häng med armar och ben utsträckta. Dra axlarna bakåt och nedåt. Spänn rygg-, core- och sätesmuskler, håll armbågarna nära kroppen och ha en naturlig svank i ländryggen. Dra upp dig tills hakan är över stången. Försök att föreställa dig att du ska nå stången med bröstkorgen. Sänk kroppen långsamt ner till startpositionen (armarna ska vara helt utsträckta). Det var en repetition.
Testa två varianter av pull-ups
Varianterna ökar intensiteten genom att flytta belastningen till olika muskler eller genom att öka den sammanlagda tiden då musklerna är spända (hur länge en muskel arbetar under ett set). De förbereder dig också för ännu mer avancerade varianter, som pull-ups i romerska ringar eller muscle-ups.
Det enda du behöver är en pull-up-stång, en klätterställning eller en liknande stabil, horisontell stång över huvudet. När du kan göra tre till fem vanliga pull-ups med perfekt form kan du testa en av de andra varianterna (eller båda två). Satsa på tre till fem set med så många repetitioner du orkar. Börja varje repetition i en dead hang (bottenläget i en pull-up) för att kunna ta ut rörelsen. I takt med att du blir starkare, kan du lägga till repetitioner, men inled alltid med att kontrollera formen.
1. Cliffhanger-pull-up
Aktiva muskler: traps, lats, biceps, triceps, underarmar, magmuskler
- Stå under pull-up-stången, vinkelrät mot den. Hoppa upp och grip tag i stången med ett neutralt grepp (handflatorna mot varandra), med högerhanden närmast dig och vänsterhanden framför höger hand. Benen är utsträckta. Det är startpositionen.
- Dra dig upp med huvudet på höger sida om stången tills stången nuddar vänster axeln. Sänk dig ner till startpositionen. Det var en repetition. Gör klart repetitionerna på den här sidan, byt sida och upprepa.
Gör det lättare
Testa att göra en vanlig pull-up med ett smalt grepp (skulderbrett mellan händerna) om en cliffhanger är för svår. Håll gärna positionen i 10 till 30 sekunder. Övningen aktiverar dina biceps extra mycket och kan hjälpa dig att utveckla den styrka och uthållighet som du behöver för att lyckas med en cliffhanger.
Gör det svårare
Lägg till extra vikter, antingen en viktväst, ett viktbälte eller genom att hålla en hantel mellan knäna med korsade ben.
2. Chin-up med höga knän
Aktiva muskler: lats, biceps, triceps, underarmar, magmuskler
- Stå under pull-up-stången. Hoppa upp och grip tag i stången med ett axelbrett underhandsgrepp och med benen utsträckta. Det är startpositionen.
- Dra dig upp tills hakan är över stången. Håll positionen medan du drar ett knä mot bröstet tills benet är i 90 graders vinkel. Sänk knät och upprepa på motsatt ben. Det är en repetition. Fortsätt växla mellan benen som om du marscherar långsamt, tills du uppnår önskat antal repetitioner.
Gör det lättare
Gör en hängande knähöjning. Börja med att hänga i stången (bottenläget i en pull-up) med benen rakt utsträckta.Spänn dina lats och magmuskler och höj båda knän mot bröstkorgen. Det var en repetition.
Gör det svårare
Gör varje repetition lite långsammare för att öka tiden då musklerna är spända och på så vis bygga mer styrka och muskeluthållighet. Eller håll ihop benen och lyft dem tills de är parallella mot golvet (i en L-form) för att ge magmusklerna en ordentlig genomkörare.
Träna med oss
Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.
Gå med i Nike Training Club
Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hälsosam.
Gå med i Nike Training Club
Få tillgång till våra världsledande experter och tränare som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hälsosam.