Proteinrika kokospannkakor

Ladda upp på morgonen med en omgång pannkakor för dina växande muskler. De är enkla att laga och ger dig energi som räcker i flera timmar. Anpassa receptet med alternativen nedan och få tips på hur du kan tillaga måltiden ännu snabbare.

Vem vill inte ha ännu en ursäkt för att äta pannkakor? Med rätt ingredienser kan en mindre sats ge dig gott om bränsle till ett långt svettigt pass eller stilla hungern efteråt. Det här receptet ger en perfekt balans av protein och kolhydrater för att du ska kunna träna längre utan att stupa halvvägs eller få ett blodsockerfall. Det bästa av allt: det är snabbt och enkelt att laga (det tar verkligen bara 10 minuter) och du kan byta ut ingredienserna utifrån dina behov.

1. Mjölkfria alternativ är snälla mot magen.
   Det svårsmälta mjölksockret (laktos) kan ställa till med problem för mage och tarm under träningen och leda till uppsvälld mage, gaser och obehagskänsla. Genom att istället använda mandelmjölk och kokosyoghurt minskar du risken för irritation och slipper troligtvis leta efter en toalett halvvägs på löprundan.
   
2. Proteinpulver stärker dina muskler.
   De flesta sparar proteinet till efter träningen, men forskning visar att tidpunkten inte spelar någon roll. Aminosyrorna i proteinet reparerar skadad muskelvävnad oavsett om du får i dig dem före eller efter träningen. Välj ett varumärke med så få ingredienser som möjligt om du kan, där proteinkällan anges först. Undvik tillsatt socker och syntetiska ingredienser. Försök att välja ett varumärke som har genomgått säkerhets- och kvalitetskontroller av tredje part, med exempelvis en "NSF Certified for Sport"-märkning.
   
3. Kokos ger mycket smak men lite socker.
   Kokosmjöl är glutenfritt och en bra källa till fibrer och MCT (medellånga fettsyror som är nyttiga och lättsmälta). Dessutom innehåller det mindre kolhydrater än andra mjölsorter, vilket kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån. Andra fördelar är den höga rykpunkten och milda söta smaken. Slutligen är kokosyoghurt med levande yoghurtkultur laktosfri, men full av probiotika som är bra för tarmfloran.

1. Frys in portioner.
   Vi är rätt säkra på att du kommer att gilla de här pannkakorna, så varför inte laga två eller tre portioner och frysa in dem till före eller efter nästa träningspass? (Pannkakorna håller sig i upp till två månader). Lägg över pannkakorna på ett bakplåtspapper när de har svalnat och frys in dem i 30 minuter innan du fryser in dem helt i en lufttät behållare. På så vis klibbar de inte ihop sig, men du kan också lägga en bit bakplåtspapper eller vaxpapper mellan pannkakorna för säkerhets skull. När det är dags att äta är det bara att köra dem i mikron i 20 sekunder åt gången tills de är varma, eller värm dem i ugnen på 175 °C i cirka 10 minuter.
   
2. Gör flera saker samtidigt.
   Slå på spisen under tiden som du blandar de torra och flytande ingredienserna (blanda inte för mycket, pannkakorna ska vara lätta och fluffiga), så är stekpannan redo när du behöver den. Om du har tänkt laga pannkakor igen de närmaste dagarna kan du dubbla receptet, hälla över hälften av smeten i en skål som du täcker över ordentligt och ställa in den i kylen.

1. Gör pannkakorna veganska.
   Välj ett växtbaserat proteinpulver som är gjort av ärtor eller hampa istället för vassle eller kasein.
   
2. Tillsätt nötsmör.
   Om du föredrar en nötig smak istället för söt kan du byta ut kokosyoghurten mot ett nötsmör. Det är en bra källa till nyttigt fett och kan också hjälpa dig att kontrollera hungern.

Portioner: 1 (4 pannkakor)
Förberedelsetid: 5 minuter
Tillagningstid: 5 minuter
Sammanlagd tid: 10 minuter

1. Kör de råa mandlarna till ett fint mandelmjöl i en matberedare.
   
2. Blanda mandelmjölet, kokosmjölet, proteinpulvret och bakpulvret i en medelstor skål.
   
3. Vispa ihop mandelmjölken och äggen i en liten skål. Häll över de flytande ingredienserna i skålen med de torra ingredienserna och blanda till en slät smet.
   
4. Värm en stekpanna på medelvärme. Häll upp smeten i fyra ungefär lika stora portioner och stek pannkakorna tills de börjar bubbla (cirka 2 minuter). När pannkakorna är gyllenbruna på undersidan vänder du på dem och steker i ytterligare 2 minuter på andra sidan, eller tills de blir gyllenbruna. Ta bort från spisen.
   
5. Stapla pannkakorna på varandra och toppa med yoghurt, frukt och/eller granola. Smaksätt med lite lönnsirap om du vill.