Återhämta dig med lagom ansträngning

Kanske har du redan hört vilket makalöst tempo maratonmästaren Eliud Kipchoge kan hålla under ett 42 km-lopp: 2 minuter och 50 sekunder per kilometer. (Om inte så låt det sjunka in under en minut. Eller två.) Något ännu viktigare som du nog inte visste är att Kipchoges tempo vid återhämtningslöpning är nästan 6 minuter per kilometer. Det är dubbelt så långsamt som tävlingstempot.

Fundera nu på vilken återhämtningstyp du själv är. Troligtvis är du antingen typ A som vägrar att lätta på gasen och som tror att mindre ansträngning betyder mindre framsteg (du vet vem du är) eller typ B som tror att ett lättare träningspass är samma sak som att sträcka ut sig i soffan. Men Kipchoge är ett bevis på att det faktiskt finns ett mellanting, nämligen aktiv återhämtning.

"Oavsett om du är nybörjare eller en rutinerad atlet bör du ha en eller två riktiga återhämtningsdagar i veckan där du håller dig på mellan 50 och 60 procent av din maximala ansträngningsnivå", säger Sue Falsone, en klinisk specialist i sportfysioterapi och medlem i Nike Performance Council som specialiserar sig på återhämtning. (Mer om hur du mäter ansträngningsnivån alldeles strax.) Enligt Falsone kan de positiva effekterna på dina resultat som de här dagarna ger faktiskt hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare och bli starkare.

Vad händer om du fortsätter att pusha dig själv, om så bara lite, de dagar då du borde ta det lugnt? Du kommer börja att se tecken på nedbrytning, säger Falsone. Det kan handla om skador, viktökning (möjligen p.g.a. hormonförändringar), ett försvagat immunförsvar, mindre och sämre sömn och mental utbrändhet från en sport eller aktivitet som du älskar. Med andra ord kommer du "köra dig själv i botten", säger hon.

De här tipsen hjälper dig att planera in återhämtningsdagar och undvika att du tränar för mycket (eller för lite).

01. Planera veckans träning.

Genom att lägga upp en plan för när du ska pusha dig själv och när du ska hålla tillbaka "tillåter" du dig själv att ta det lugnt när det står på schemat och inser även fördelarna med det, säger Falsone. Nu kan du titta på veckoschemat och se att skälet till att du kör den där återhämtningsrundan på onsdag är att det blir intensiv sprintträning på tisdag, och att du kommer orka ge mer på styrkepasset på torsdag, förklarar hon. Bonus: Du får något konkret att hålla dig till.

Falsone rekommenderar följande schema som passar alla:

· Måndag: Träna hårt
· Tisdag: Träna hårt igen
· Onsdag: Återhämtningsdag*
· Torsdag: Skruva upp tempot igen
· Fredag: Veckans sista hårda träningspass
· Lördag: Återhämtningsdag*
· Söndag: Ta en promenad eller cykeltur eller gör något roligt (på säkert avstånd) med en vän eller familjemedlem. "Den här dagen handlar om att vara aktiv och utöka sin hälsosamma livsstil till allt man gör", säger Falsone. Det är en trevlig form av återhämtning innan måndag.

*Om du känner dig öm efter ett intensivt träningspass kommer du att återhämta dig snabbare om du kör en lättare version av samma träningspass på återhämtningsdagen. Enligt en studie som publicerats i PLOS One minskar det ömheten i musklerna som du tränat och gör att du återhämtar sig snabbare än om du hade fokuserat på andra muskler eller avstått från träningen helt.

02. Kolla din statistik – och var redo att göra justeringar.

Ansträngningsnivån på återhämtningsdagarna ska vara tillräckligt låg för att tillåta kroppen att reparera och återhämta sig, men inte så låg att du inte tränar alls. Så här hittar du enkelt en precis lagom ansträngande nivå: Om du använder en pulsmätare (en smartklocka kan ofta mäta pulsen) ska du se till att hålla dig i den mycket lätta eller lätta zonen, normalt 50–60 procent av maxpulsen. Använder du ingen teknisk pryl kan du istället mäta ansträngningen på en skala från 1 till 10, där 1 är att ligga stilla på soffan och 10 är att ligga utmattad på golvet. Försök att hålla en lagom ansträngningsnivå på max 4 eller 5, säger Falsone.

Justera ansträngningsnivån efter behov under passets gång. "Du kommer känna av vad kroppen behöver under de första 10–15 minuterna", säger Meeusen. Var uppmärksam på fysiska tecken på att du borde sänka tempot en aning, som smärta eller tung andhämtning, eller mentala varningsflaggor, som att du ständigt upprepar för dig själv att träningspasset är jobbigt. På samma sätt behöver du kanske ge lite mer om du känner att du inte anstränger dig särskilt mycket.

03. Skapa en särskild stämning.

För att kunna hitta en lagom lätt ansträngningsnivå behöver du en annan sinnesstämning när du återhämtar dig än när du kört hårt, säger Falsone. Din spellista kan vara ett steg till det. "Musik är ett suveränt sätt att dra ner tempot – som låtar med exempelvis 100 slag per minut – eftersom du matchar ditt tempo till det du lyssnar på", säger hon.

Dina kläder kan också hjälpa dig att komma i rätt stämning. Forskning visar att det du har på dig skickar signaler till hjärnan om hur du mår och beter dig. (Till exempel visade en serie med fem studier som publicerats i Social Psychological and Personality Science att en formell klädsel fick människor att känna sig starkare och mer självsäkra.) Tala om för hjärnan att det är dags att ta det lugnt genom att byta ut löparlinnet mot en bekväm t-shirt eller HIIT-skorna mot ett par sköna sneakers. Eller varför inte gå runt barfota om du inte ska springa? Det får dig att fokusera på balans och kroppsmedvetenhet, säger Falsone.

Slutligen kan du prova att hitta en rofylld miljö för återhämtningsdagen, säger Meeusen. Det är mycket lättare att hålla ett lugnt tempo på en tyst, naturskön stig än på löpbanan där du sprinttränade häromdagen.

När du väl börjar prioritera dagar med lättare ansträngning får du enligt Falsone en träningsuthållighet som gör att du kan hålla igång i flera decennier. Det tycker vi är skäl nog att varva ner.