Därför kan när du äter spela större roll än vad du äter
Coachning
Experter förklarar hur du ska planera dina måltider för att må så bra som möjligt och nå bättre resultat.
Kvittar det om jag äter en pizza till lunch eller om jag äter den klockan två på morgonen? Om du någon gång tagit ett par bitar efter en sen utekväll och vaknat uppsvälld och trött vet du att svaret är ett klart nej.
Du kanske tror att en sen kväll (och kanske ett glas eller tre) är anledningen till att du mår dåligt morgonen efter. Ofta är det så, men det är inte den enda faktorn. "Matsmältningen är ett av kroppens många system som styrs av din dygnsrytm, eller inre klocka", förklarar Satchin Panda, fil dr och professor på Salk Institute for Biological Studies. Under småtimmarna klarar kroppen helt enkelt inte av att smälta mat. Munnen producerar inte tillräckligt med saliv för att sätta igång matsmältningen, tarmarna är i viloläge och bukspottskörteln är inte redo att hantera alla de där kolhydraterna.
Att äta på fel tidpunkter är som att sova när du borde vara vaken eller att bära höger kontaktlins i vänster öga. Det gör att du känner dig omtöcknad. "När du äter vid 'fel' tidpunkt på dagen – t.ex. om du äter middag tio på kvällen eftersom du jobbat sent eller slukar en banan med jordnötssmör klockan sex på morgonen precis före en lång löprunda när du sällan äter före nio – blir din inre klocka förvirrad och försöker ställa om", säger Panda. Fortsätter du så i några dagar kan det sluta med att din klocka inte längre kan reglera sig själv effektivt och på sätt och vis ger upp, oavsett hur hälsosamt du äter. "Inflammationer och cellskador kan uppstå, vilket kan orsaka ledvärk och långsammare muskelåterhämtning", säger Panda.
När du äter vid "fel" tidpunkt på dagen blir din inre klocka förvirrad och försöker ställa om. Fortsätter du så i några dagar kan det sluta med att din klocka inte längre kan reglera sig själv effektivt och på sätt och vis ger upp, oavsett hur hälsosamt du äter.
Satchin Panda, fil dr, professor på Salk Institute for Biological Studies
Att äta dina måltider och snacks under en begränsad del av dagen inom ett fönster på åtta till tolv timmar kan däremot vara bra för kroppen. (Fråga dock en läkare först.) "Intermittent eller periodisk fasta är en måltidsplan som kan sänka den systemiska inflammationen i kroppen och inte bara förbättra ömmande knän och muskelåterhämtningen utan också immunförsvaret", säger Panda. Forskning pekar också på att periodisk fasta kan förbättra blodsockerregleringen och fettförbränningen, troligtvis för att du äter när kroppen är förberedd på att smälta maten i motsats till när den har tränats till att gå i vila. Så mer av den där lunchpizzan till exempel, används till energi istället för att lagras över natten.
Vid vilka tider är det bäst att äta? Här är experternas och forskarnas råd:
Frukost: "Vänta en timme eller två efter att du vaknat innan du äter och försök att konsekvent hålla den tiden", säger Panda. Varför? "När du stiger upp på morgonen har du fortfarande förhöjda nivåer av sömnhormonet melatonin i blodet som kan störa produktionen av insulin, ett hormon som kroppen behöver för att bryta ner och använda kolhydrater", förklarar han. Försök att äta en större mängd av dagens kalorier – och eventuellt stilla ditt sockersug – vid frukosten om du kan. Forskning som publicerats i The Journal of Nutrition har visat att om du gör frukosten till dagens största mål kan det hjälpa dig att behålla ett hälsosamt BMI (kroppsmasseindex), medan annan forskning hävdar att det också kan hjälpa dig att sova bättre. Tanken är att en stor frukost kan hjälpa dig att kontrollera suget under dagen som både påverkar din vikt och dina sömnhormoner. Du kan också få ett svagare insulinsvar av söt mat eller dryck, som ett glas apelsinjuice eller en muffins, än vad du hade fått på kvällen.
Snacks: "Försök att hålla minst två timmar mellan måltider och snacks", uppmanar Panda. Varje gång du äter utsöndrar bukspottskörteln insulin och cirka 90 minuter senare återgår insulinnivåerna till det normala. Om du äter för ofta hinner insulinet aldrig gå tillbaka till normalnivån, vilket kan leda till att du lagrar fett.
Lunch: Ät när du blir hungrig, vilket kan vara senare på eftermiddagen om du åt en stor frukost eller ett snacks på förmiddagen. Om du inte gillar en stor frukost kan du istället göra lunchen till dagens huvudmål. "Oavsett vilket bör den vara större än middagen", säger Panda. Samma studie visade att de som åt störst andel av dagens kalorier till lunch fick en liknande, men mindre fördel än de som gjorde det till frukost.
Middag: Tajma den till cirka 10 timmar efter din första måltid. Det fönstret är lite enklare att hålla än den populära metoden att äta under 8 timmar och fasta under 16 timmar och enligt forskning kan det fortfarande förbättra blodtryck, vikt och kroppsfettprocent. "Se bara till att äta en lätt middag så att kroppen får mindre att göra", säger Panda. Om tio timmar känns enkelt kan du minska fönstret till åtta timmar och äta sista måltiden runt klockan 18.00 om du åt frukost klockan 10.00.
Självklart är det varken möjligt (eller önskvärt) att få in dina måltider i ett strikt fönster varje dag. Ibland kan ett sent jobbsamtal, ett sömnlöst barn eller en födelsedagsfest komma i vägen, och det är okej. "Att bara tajma dina måltider fem dagar i veckan kan ge fördelar", säger Panda, "även om alla proaktiva handlingar kring ditt ätande kommer att leda dig in på en hälsosammare bana". Det bästa är att klockan redan är inbyggd – allt du behöver göra är att lära dig följa den.