En djupdykning i medelhavskosten

En sallad med olivolja och pressad citron följt av en nyfångad fiskfilé som grillats till perfektion och serveras på en bädd av örtkryddade grönsaker med massor av smak. Till det ett glas rödvin. Så kan en typisk middag se ut när du äter medelhavskost, som bygger på traditionella livsmedel och tillagningsmetoder från medelhavsländerna, till exempel Grekland och Italien. Förutom att det är fantastiskt gott anses det vara en av de nyttigaste kosthållningarna i världen – och en av de enklaste att följa. Här får du veta varför.

När merparten av dina måltider är växtbaserade med nyttiga fetter (till exempel från avokado, oliver och lax) samtidigt som du minimerar intaget av rött kött och processade livsmedel, får du en kost med begränsat intag av mättade fetter och transfetter, säger Ryan Maciel, legitimerad dietist och ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition. Du minimerar också mängden tillsatta sockerarter som enligt forskning kan leda till en rad olika problem med allt från hjärtsjukdom till problem med den mentala hälsan.

Medelhavskosten innehåller också inflammationshämmande livsmedel (till exempel tonfisk, valnötter och linfrön) som skapar en mer gynnsam kvot mellan fettsyrorna omega-3 och omega-6, säger Shively. Samtidigt ger de bättre kolesterolvärden: Åtta veckor med cirka 20 procent av dagens kalorier från den typ av enkelomättade fettsyror som medelhavskosten innehåller, kan leda till en avsevärd minskning av LDL-värdet eller det "onda" kolesterolet, enligt en studie som publicerats i tidskriften "Molecular Nutrition & Food Research". Annan forskning har visat tecken på att nyttiga fettsyror och andra näringsämnen (som karotenoider som finns i tomater och morötter) kan ge bättre hjärnhälsa och minskad förekomst av kroniska sjukdomar.

Medelhavskosten kan hjälpa dig på gymmet också. "Om du äter medelhavskost får du en bättre kroppsuppbyggnad med mer muskler i förhållande till fett", säger Shively. Det kan hjälpa dig att lyfta tyngre, springa fortare och öka din explosivitet. Exempel från forskningen: Vid en studie i Italien visade det sig att de som följde sin kostplan noga var mindre benägna att gå upp i vikt och fick en minskad ökning av midjemåttet under en femårsperiod. Annan forskning visar att de som håller sig till medelhavskost håller sig mer vältränade, både styrke- och konditionsmässigt och drabbas av mindre åldersrelaterad förlust av muskelmassa, kanske på grund av de lägre inflammationsnivåerna.

Medelhavskost är ingen snabb lösning, men ju längre du håller dig till den, desto fler fördelar kommer du att upptäcka. Faktum är att den till och med kan förlänga ditt liv. En granskning av studier som publicerats i "American Journal of Clinical Nutrition" rapporterade att de som följde kosten strikt minskade sina risker för samtliga dödsorsaker, jämfört med personer i en kontrollgrupp med annan kost. Den troliga förklaringen? Alla de tidigare nämnda hälsofördelarna som du får av att äta en antiinflammatorisk kost som också är bra för hjärtat. Dessutom ligger två av världens fem blå zoner – områden där störst andel människor lever tills de blir 100 år – i medelhavsområdet, på sådana platser där det är vanligt att äta den allra mest hälsosamma versionen av medelhavskost (en ännu mer växtbaserad version).

En av de egenskaper som gör medelhavskosten så attraktiv är att den är relativt tillåtande. Till skillnad från många andra av dagens populära kostplaner innehåller den betydligt fler livsmedel som du får äta än sådana som du inte får äta och det finns heller inga strikta rekommendationer eller riktlinjer för portionsstorleken. Med tanke på hur otroligt många olika sorters frukt, grönsaker, fisk, baljväxter och fullkorn det finns, säger Maciel, har du enorma valmöjligheter. Det är inte bara en livsstil som kan hjälpa dig på lång sikt, utan även en livsstil som du verkligen kan klara av att hålla dig till i resten av ditt liv.

Om du vill testa kan du börja experimentera med nya växtbaserade recept (du kan hitta massvis online eller i Nike Training Club-appen). Fundera också på olika sätt att lägga till mer frukt, grönsaker och bönor i dina vanliga favoriträtter, till exempel genom att strö bär på yoghurten, skiva färska grönsaker på smörgåsen eller tillsätta kikärtor i din kycklinggryta. Välj olivolja istället för smör när du lagar mat och använd den istället för färdigköpt dressing för att smaksätta grönsaker och sallader. Ät skaldjur några gånger per vecka. Ta dig ett glas rödvin, om och när du dricker alkohol (men håll dig till ett glas per kväll, för med vinet är det tyvärr inte "ju mer desto bättre" som gäller). Och istället för vitt ris eller pasta kan du testa fullkornsprodukter som farro eller kamut som dessutom ger dig betydligt mer variation i konsistens och smak.

Även om du inte helt övergår till att äta medelhavskost varje dag är "någonting bättre än ingenting", säger Shively. Det skålar vi för på medelhavsvis: "Salute!"