Så återhämtar du dig efter en natt med dålig sömn

Grannar som väsnas, spädbarn som skriker, ekonomiska bekymmer eller ett par glas för mycket – oavsett vad det är som stör nattsömnen kan nästa dag kännas motig. Du vaknar trött och grinig och undrar hur i hela friden du ska klara av dagen. Vi har alla varit med om det. Och för många av oss blir den snabba lösningen: kaffe. Men innan du häller i dig den där extra starka latten kanske du skulle ge dig tid att fundera över varför du känner dig så slutkörd.

Sömnen består av fyra faser som alla har olika positiva effekter, säger Jennifer Martin, fil.dr, klinisk sömnspecialist, professor inom medicin vid UCLA och medlem av Nike Performance Council:

När du kliver upp ur sängen och helst bara skulle vilja somna om igen har du förmodligen vaknat mitt i en sömncykel innan du har kommit igenom alla faser. "Många människor kommer bara till fas ett och två i sömncykeln och de ger inte samma återhämtning för kroppen som fas tre och REM-sömnen gör", säger Dominique A. Brundidge, licensierad narkosläkare på Lankenau Medical Center som har arbetat med att förebygga förvirringstillstånd hos intensivvårdspatienter genom bättre sömn. Du kan också ha kommit vidare till någon av de djupare sömnfaserna, men vaknat mitt i fasen och då kan du känna dig mycket tröttare än om du vaknar under någon av de lättare faserna, tillägger Martin. Oavsett kan bristen på djupsömn göra dig trött, irriterad och försämra din prestationsförmåga (kanske är det därför du läser den här artikeln).

Det bästa du kan göra efter en sömnlös natt är sådant som hjälper dig att ta dig igenom dagen och ger dig bra förutsättningar att sova gott när kvällen kommer. För trött för att tänka? Vi hjälper dig att reda ut vad du ska och inte ska göra.

GÖR SÅ HÄR

1. Sök dig till ljuset.
Alltså bokstavligt talat. "Solljus gör dig piggare under dagen, eftersom det bidrar till att stabilisera den naturliga dygnsrytmen och får dig att vakna till", säger Martin. Öppna gardinerna och släpp in ljuset så fort du vaknar. Arbeta gärna vid ett fönster eller ta en kort promenad eller ät din lunch utomhus. (Dagsljuset hjälper till även om det är molnigt och grått ute, säger Martin.)

2. Tänk som en atlet.
Samma saker du prioriterar för att få ett bra träningspass är viktiga i det här läget eftersom de främjar kroppens viktiga funktioner när du har dåligt med energi. "Drick ordentligt och ät bra mat, för uttorkning och näringsfattig mat kan göra dig ännu tröttare", säger Martin. Drick vatten lite då och då även om du inte känner dig så törstig och välj magra proteiner, fullkorn och fiberrika grönsaker även om du mest känner för att äta någonting fett och onyttigt.

Och välj helst inte bort träningspasset bara för att du känner dig trött. Ett morgon- eller eftermiddagspass kan göra dig piggare efter en natt med dålig sömn, säger Martin. Dessutom kan det hjälpa dig att sova bättre eftersom det höjer din kroppstemperatur (och när temperaturen då sjunker senare på dagen kan det göra att du känner dig sömnigare på kvällen). Men innan du sätter igång ett rejält träningspass bör du kicka igång blodcirkulationen med 10 minuters uppvärmning. Om du saknar motivation att fortsätta – eller känner dig dåsig och okoordinerad – är det bäst att avbryta. "Det är inte värt skaderisken, så återgå till din vanliga rutin imorgon istället."

3. Skapa en kvällsrutin.
Skapa en kvällsrutin som gör dig lugn och avslappnad och hjälper dig att varva ner för att somna. "Undvik att tänka på jobbet. Utöva yoga, läs en bok, ha sex", säger Brundidge. "Allt som gör dig avslappnad bidrar till en bra sömnhygien." Och med sömnhygien menar vi inte hur noggrant du borstar dina tänder – "sömnhygien" är en term som experterna använder för att beskriva hälsosamma vanor och yttre faktorer som främjar bättre sömn.

UNDVIK DET HÄR

1. För mycket koffein.
En stor kopp nybryggt kaffe eller te hör till morgonrutinen för många, men undvik att dricka mer kaffe än vanligt efter en natt med dålig sömn. Om du gör det, särskilt på eftermiddagen, ökar risken för att du inte kommer att sova gott nästa natt heller, säger Martin. "Förmodligen mår du bättre av att tillåta dig att bli trött så att du kan somna ordentligt på kvällen", säger hon.

2. Äta sent på kvällen.
Om du äter middag eller efterrätt strax innan du ska gå och lägga dig kan det sabotera sömnen på två olika sätt. För det första kan "livsmedel som orsakar matsmältningsproblem hålla dig vaken på natten", säger Brundidge. För det andra påverkas din naturliga dygnsrytm om du äter för sent på kvällen, för när kroppen får signaler om att det är dags att vila och smälta maten, missar den signalerna om att förbereda sig för att sova, säger han. Undvik att äta mat som kan ge dig halsbränna, orolig mage eller gasighet sent på dagen, till exempel kryddstark mat eller mjölkprodukter och ät dagens sista måltid eller mellanmål minst två timmar innan du går och lägger dig.

3. Somna på soffan.
Den ena stunden tittar du på tv, men i nästa har du somnat på soffan. Låter det skönt? Det är ingen bra idé. "Sov där det är tänkt att du ska sova", säger Brundidge, "i sovrummet, i din säng." Genom att begränsa sovandet till bara sängen skapar du ett repetitivt mönster, en kvällsvana, och det påverkar dina framtida sovvanor positivt, förklarar han.

Se också till att din sovrumsmiljö är anpassad för just sömn – det heter ju faktiskt sovrum. "Släck alla lampor, stäng av tv:n och se till att rummet är svalt", säger han. (De flesta experter rekommenderar ca 18 grader.) Och försök gå och lägga dig i vanlig tid om du inte gäspar och har svårt att hålla ögonen öppna tidigare än så.

God natt och sov gott.