Så lurar du hjärnan till bättre sömn
Coachning
En liten förändring av din inställning kan vara allt som krävs för att ge dig mer och bättre sömn. Testa den här metoden som stöds av forskningen.
Ditt sovrum är mörkt och svalt. Du har inte kollat mobilen på en timme. Sista gången du drack kaffe var långt före lunch. Du gör allt rätt, så varför kan du inte bara somna? Svaret kanske finns i ditt huvud.
Med det menar vi din inställning. Människor är i allmänhet antingen mer optimistiska eller pessimistiska. Och ny forskning hävdar att den här tendensen inte bara påverkar dig på en medveten nivå utan också kan avgöra hur bra du sover.
I en studie som publicerades i "Journal of Behavioral Medicine" fick fler än 3 500 vuxna deltagare göra en undersökning som avslöjade deras syn på världen och sedan fylla i en utvärdering om sin sömn. Forskarna fann att de som hamnade högre på optimismskalan oftast ansåg sig ha en ganska bra eller mycket bra nattvila baserat på faktorer som hur snabbt de somnade, hur mycket de vred och vände på sig och hur många timmar de sov. Det stämmer överens med vad vi redan vet om vår syn på livet: optimister brukar förvänta sig och redovisa bättre resultat i alla situationer.
Men forskningsteamet trodde att det handlade om mer än så. De undrade: Är det optimisternas inställning till livet som gör det lättare för dem att somna på kvällen? Eller är det så att tillräcklig vila får oss att må bra och därför känna oss mer optimistiska?
För att ta reda på svaret följde teamet upp fem år senare och bad samma deltagargrupp att upprepa experimentet. Bland dem som tidigare haft en hög grad av optimism men en låg grad av sömnkvalitet var sannolikheten större att redovisa en förbättrad sömnkvalitet den här gången jämfört med de som var pessimistiska. Eftersom deras sömnbetyg förändrades, men deras attityd inte gjorde det, kunde forskarna med andra ord konstatera att en positiv inställning till livet är en viktig faktor för att gå från dålig till god nattsömn.
Självklart är det ingen tvekan om att vi har lättare för att koppla av när vi är helt utvilade. "Det fungerar åt båda hållen", säger studiens författare Rosalba Hernandez, fil.dr och biträdande professor på School of Social Work på University of Illinois at Urbana-Champaign. "Ju mer sömn du får, desto mer kommer det att främja ditt känslomässiga välbefinnande och din fysiska hälsa."
Det hela verkar dessutom bero på vårt sätt att tänka: bara för att du tror att du sovit dåligt betyder det inte att du faktiskt gjort det. I Hernandez första studie fick deltagarna själva utvärdera sin sömn. I den andra studien däremot, där även forskarna tittade på deltagarnas faktiska sömn med hjälp av en liten enhet som mäter rörelse under natten, var resultaten inte lika tydliga. Forskarna upptäckte att några av personerna som ansåg att de sov dåligt faktiskt sov ganska bra. Så en pessimist som tror sig sova dåligt kanske egentligen sussar sött hela natten.
Vad betyder allt det här? "Hur du tror att du sovit är viktigare än hur du faktiskt sovit", säger Christopher Winter, med. dr och neurolog specialiserad på proffsatleters sömn. Att träna dig själv i att tänka att du sovit bättre än du gjort – genom att exempelvis fokusera på dina tre timmar av oavbruten sömn mellan kl. 3 och 6 på morgonen istället för de oroliga timmarna före eller efter – kan göra att du känner dig mer utvilad. Att försöka se saker från den ljusa sidan stärker dessutom ditt optimistiska tänkande, som du nu vet kan hjälpa dig att sova bättre i framtiden.
En pessimist som tror sig sova dåligt kanske egentligen sussar sött hela natten.
Rosalba Hernandez, fil.dr och biträdande professor på School of Social Work på University of Illinois at Urbana-Champaign
Om du inte är en optimist av naturen ska du veta att du kan jobba på det. "Små beteenden kan få oss att känna oss mer positiva", säger Hernandez. Exempel: Skriv ner tre bra saker som hänt idag, oavsett hur små de är. Forskning tyder på att det kan lugna ditt sinne och göra dig bättre förberedd på sömnen. Eller ägna en stund under dagen till att fokusera på tacksamhet genom att skicka ett meddelande till en vän eller familjemedlem för att tacka dem för något. Och öva på goda gärningar genom att volontärjobba eller kanske hjälpa någon som du bor med. Om godhet smittar av sig kanske god sömn också gör det. Och om det inte gör det? Tja, det är i alla fall en optimistisk tanke.