Ät rätt för en enklare fjärde trimester

Trodde du att du var vrålhungrig i vecka 30? Ha! Under de första månaderna efter förlossningen behöver din kropp all energi och näring den kan få för att återhämta sig från graviditeten och förlossningen, säger Kipping.

Din strategi? Ät så mycket du behöver för att bli mätt, även om det är mycket mer än du är van vid (ja, två hela måltider på raken är helt okej), säger Kipping. Så ska du tänka oavsett hur du ger din bebis mat, men om du dessutom ammar behöver du 450–500 fler kalorier per dag än före graviditeten för att hålla mjölkproduktionen på en optimal nivå, enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Satsa på att äta mellan 71 och 100 gram protein per dag, föreslår Meghan McMillin, registrerad dietist, internationellt certifierad amningskonsult och ägare till The Lactation Dietitian i Chicago. Öka proteinintaget vid varje måltid (ät en extra bit kyckling till exempel) och också vid varje mellanmål. Yoghurt, nötter och frön, torkade laxbitar och hårdkokta ägg är några alternativ som är enkla att ta med, säger Willow Jarosh, registrerad dietist och kostrådgivare i New York och en av författarna till Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

Och glöm inte att vatten är ett måste för att kunna läka och hålla igång mjölkproduktionen, säger McMillin. Drick så mycket att du aldrig känner dig törstig, säger Amanda Williams, läkare och gynekolog i Oakland, Kalifornien, och styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother. Förvara en flaska vatten i sovrummet, bilen, barnkammaren osv. så att du alltid har en till hands, rekommenderar Jarosh. Och ett tips från proffsen: välj flaskor med sugrör eller sportkork så att du kan dricka med en hand.

Låt oss vara tydliga: att äta och dricka tillräckligt just nu räcker. Men om du har tid och ork – eller får hjälp med att handla och laga mat – så se till att få i dig lite extra kollagen och järn.

Kollagen, som finns i hud, brosk och muskler, kan hjälpa cellvävnaden att läka efter förlossningen, säger McMillin. Du kan få i dig kollagen genom att äta långkokta kötträtter, till exempel köttgryta eller grytstek, som är mustiga och enkla att laga i en slökokare – ett stort plus för nyblivna föräldrar under återhämtningsfasen, säger McMillin. Hon rekommenderar naturlig mat istället för trendiga kosttillskott. Om du äter växtbaserat så ladda upp med c-vitamin (tänk kiwi och paprika) och zink (finns i bönor och pumpafrön) som stimulerar kroppens egna kollagenproduktion.

Om du hade lågt järnvärde under graviditeten, förlorade mycket blod under förlossningen eller har potentiellt låg mjölkproduktion (allt det här är vanligt), är McMillin and Dr Williams överens om att du borde äta en portion järnrik mat vid nästan varje måltid den första månaden och sedan en portion per dag. Järnbrist kan leda till utmattning, lättretlighet och huvudvärk som du aldrig mår bra av och särskilt inte nu. Rött kött är den bästa källan, säger Dr Williams, men du kan också få lite från mörkgröna bladgrönsaker och linser.

Ingen klandrar dig för att du vill hälla i dig kaffe efter att ha varit uppe med en nyfödd bebis hela natten. Självklart kan du fortfarande unna dig din vanliga latte, men tänk efter innan du beställer en extra stor: för en snabb energikick rekommenderar Jarosh i första hand mat, främst för att kaffe kan minska aptiten. För den som ammar är det bra att begränsa koffeinet till max 200 milligram per dag. Högre halter kan göra din bebis orolig och nervig och påverka järnhalten i bröstmjölken, säger Jarosh.

Och var försiktig med alkoholen också. Alkohol minskar REM-sömnen, vilket bara förvärrar din sömnbrist, säger Jarosh. Ett tips till ammande: Om du har tänkt dricka, så amma eller pumpa precis före och vänta minst två timmar efter sista glaset innan du ammar eller pumpar igen, säger Jarosh (ACOG håller med).

Om du är mitt uppe i den fjärde trimestern så behöver vi knappast påpeka att den kan vara både mentalt och känslomässigt påfrestande. Mat är inte räddningen, men den kan hjälpa.

Satsa på naturlig mat och balanserade måltider med en tredjedel protein, en tredjedel kolhydrater och en tredjedel nyttiga fetter, plus frukt och grönsaker under dagen, säger Jarosh. Den här kombinationen bidrar till att hålla blodsockret stabilt och ditt humör och din energi på en jämnare nivå, förklarar hon. PS. Om du oroar dig för att du känner dig nedstämd för ofta kan det vara bra att kontakta en terapeut.

När du har en bebis som sover, ammar eller bara myser i din famn är det praktiskt med mat som går att hålla med en hand.

Köp hem pitabröd som du kan fylla med skivat kött eller tofu och grönsaker, tonfisksallad eller jordnötssmör och sylt. Du kan också laga och frysa in färdiga frukostmackor (tänk scones med ägg, skinka och ost) och energibollar (rulla ihop några enkla ingredienser, som havregryn, nötsmör och chiafrön och ställ in i kylen), tillägger Kipping.

Som förälder måste man ständigt vara flexibel. Den inställningen är bra att ha även till mat. Lyssna på kroppens signaler om när, vad och hur mycket du ska äta istället för att följa scheman eller siffror, säger Kipping.

Genom att regelbundet känna efter hur du mår och lyssna på kroppen kommer du vara bättre förberedd på plötsliga hungersignaler som kan komma när du till exempel börjar träna igen eller trappar ner på amningen, säger Kipping.

Det här friare, intuitiva sättet att äta kan vara en stor omställning om du brukade ha struktur runt dina måltider innan du fick barn. Men finns det något bevis på att din kropp faktiskt vet vad den gör så är det ju din lilla bebis, inte sant?