Bli en bättre löpare genom att inte springa

Vi behöver inte tala om för dig att löpning är fantastiskt på alla sätt och vis. Du är ju här, så det vet du redan. Men hur mycket du än älskar att springa bör löpningen inte vara din enda träningsform. För att du ska kunna springa så snabbt, kraftfullt och effektivt som möjligt behöver du kombinationsträna, det vill säga medvetet blanda de olika träningsformerna konditionsträning, styrketräning och aktiv återhämtning.

Så här funkar det

Cykling, simning, rodd och vandring – alla de här typerna av lågintensiv konditionsträning är snällare mot kroppen än löpningen samtidigt som du tränar musklerna på att orka längre och mer, säger Jason Fitzgerald, certifierad friidrottscoach och grundare av coachningsprogrammet Strength Running. De här aktiviteterna tränar också din aeroba kondition och kan öka syreupptagningsförmågan och effektivisera syreanvändningen (vilket lönar sig när du springer) utan att belasta mjukvävnaderna (muskler, senor och liknande) lika mycket som när du springer, säger han.

Skadebenägna löpare – de som råkat ut för benhinneinflammationer eller värkande knän och fotleder – kan byta ut några lättare löprundor mot konditionsbaserad kombinationsträning för att ge benen en paus och hålla sig skadefria, tillägger Fitzgerald. Det finns ingen magisk kvot för hur du ska fördela tiden mellan löpning och lågintensiv konditionsträning. Hitta din egen balans där löpningen känns lättare och du slipper värk och besvär. Då gör du rätt, säger Coach Bennett.

Styrkelyft, crossfit, plyometriska övningar (explosiva hoppövningar som squat jumps och jump switch-utfall) och till och med grundläggande styrketräning med kroppsviktsövningar (air squats och armhävningar) bygger upp muskelstyrka och uthållighet. Det förenklar både vardagen (bära väskor och matkassar, lyfta barn och husdjur) och löpningen. Det beror på att en kropp med starkare muskler inte blir trött lika snabbt, säger den certifierade styrke- och konditionscoachen Janet Hamilton, ägare till coachningsföretaget Running Strong i Atlanta. Med andra ord kan du träna hårdare under längre tid eftersom dina leder är bättre utrustade för att hantera den belastning som löpningen utsätter dem för.

"Du kanske springer regelbundet och på det viset är på dag 30 som löpare, men om du inte styrketränar kanske du samtidigt är på dag 1 som atlet, eftersom du bara utvecklas på konditionsnivå", säger Coach Bennett. "Ju större skillnad det blir mellan de här talen – alltså ju mer du fortsätter springa utan att styrketräna – desto snabbare kommer din utveckling att stagnera och dessutom ökar skaderisken." AHA (American Heart Association) och de flesta experter rekommenderar minst två styrketräningspass i veckan, men så länge du håller dig till korta pass (på upp till cirka 20 minuter) och inte tränar samma muskelgrupper flera pass i rad så går det bra att göra fler, säger Coach Bennett.

Välj en aktivitet du gillar och utför den sedan så att den blir ungefär en trea på en upplevd ansträngningsskala från ett till tio – så går aktiv återhämtning till. Det kan vara en lugn cykeltur, avkopplande vandring, långpromenad, ett lätt till måttligt yoga- eller pilatespass – vad som helst som varken gör dig supersvettig, mentalt trött eller får musklerna att darra av ansträngning.

Aktiv återhämtning och särskilt en lugn cykeltur eller promenad kan hjälpa dig mer med återhämtningen efter en ansträngande löprunda än ren vila. Det visar forskning från Western Colorado University. Det här kan bero på att den typen av rörelser ökar blodflödet till musklerna, vilket hjälper dem att reparera sig själva effektivare enligt en separat studie som publicerats i Journal of Sports Sciences. Aktiv återhämtning har också visat sig kunna sänka din puls under andra aktiviteter och få dig att uppleva ansträngningen som lättare, enligt forskning som publicerats i Journal of Sports Science and Medicine. Det betyder att du kan ta i mer på nästa löprunda utan att det känns jobbigare.

När du funderar över hur ofta du ska satsa på aktiv återhämtning och vilken typ av aktivitet du ska välja kan du testa Coach Bennetts tips: "Fråga dig själv: Kommer jag att må bättre eller sämre av att göra det här?" Aktiv återhämtning – och all kombinationsträning – handlar om mer än att skaffa fysiska fördelar för löpningen, säger han.

"Kombinationsträning handlar mycket om de känslomässiga eller mentala framsteg du gör som hjälper dig på din nästa löprunda", säger han. "Fick du en självförtroendeboost eller lite lugn och ro att ta med dig in i löpningen? Det är det som är det viktigaste."