Tips som ger dig rätt mental inställning inför förlossningen

Du andas tungt. Du närmar dig mållinjen. Det känns som att du har nått den absoluta gränsen för din kapacitet. Nej, vi pratar inte om någon löpartävling – vi pratar om förlossningen.

Men om du redan är en aktiv person kanske du i alla fall har en liten fördel i förlossningssalen. "Det finns tydliga bevis på att patienter som tränar under graviditeten är bättre på att hantera sina värkar och klara av smärtan vid förlossningen än de som inte tränar", säger Amanda Williams, läkare och gynekolog i Oakland, Kalifornien, och styrelsemedlem i Nike (M)ove Like a Mother.

Varför? Rörelse kan träna upp kroppen inför en del av förlossningens utmaningar – ökad lungkapacitet är till exempel ingen nackdel – men fördelarna är inte bara fysiska. "Personer som tränar och är vana vid att kämpa sig igenom de utmaningar de ställs inför får ofta en mer positiv förlossningsupplevelse", säger dr Williams.

Som vid alla långa löpartävlingar eller hårda träningspass är det också viktigt att ladda upp med fysiska och mentala strategier inför förlossningen. Ingen vet hur din förlossning blir, men med rätt mental inställning kan du hantera vad som än händer. Här får du några enkla men effektiva tips som får dig att känna dig som den starka mamma du är när det är dags.

Med en positiv och kraftfull mental inställning kan du utnyttja din fysiska kapacitet till max, oavsett om du är på gymmet eller i förlossningssalen. Om du till exempel inte tror att du kan lyfta något tungt (eller krysta ut ditt barn) är det också mycket svårare att klara det. "Om du mentalt kämpar emot dina värkar svarar kroppen med att fysiskt krampa och dra ihop sig – och det gäller även livmodern", säger Cherie Seah, en doula i Bay Area.

För att minska risken att utlösa en fysisk reaktion som motarbetar det du vill åstadkomma rekommenderar studier att du försöker minska oron genom att byta ut negativa tankar mot positiva (tänk "det här klarar jag" istället för "det här skrämmer mig"). Inför förlossningsdagen föreslår Seah att du skriver ner affirmationer som bemöter dina specifika rädslor, till exempel: "Min kropp vet hur den ska göra för att föda mitt barn" eller "Jag kan andas mig igenom det här i en minut".

Genom att upprepa affirmationerna högt för dig själv under graviditeten kan du påverka dina tankar om förlossningen och din egen kapacitet. Ta gärna med dig dina affirmationer till förlossningen. "Ibland kan själva processen med att skriva ner och hänga upp dem på den plats där du ska föda fungera terapeutiskt och göra dig mindre rädd", säger Seah. Det finns kraft i att peppa sig själv.

Du skulle inte testa ett nytt träningspass utan att först ta reda på vad det handlar om. Ta reda på vad som händer i kroppen under värkarbetet och förlossningen – till exempel genom att titta på illustrationer som visar hur värkarna får förlossningskanalen att vidgas eller läsa om positiva upplevelser av kejsarsnitt – så känner du dig bättre förberedd inför den stora dagen.

Men se upp. Det finns mycket information där ute (och en del ganska intensiva förlossningsberättelser) och en del av den kanske inte fungerar så lugnande, säger Seah. Sök efter den information du behöver, men googla helst inte för mycket och lyssna i första hand på personer med rätt kompetens som du kan fråga. Till exempel kan du vända dig till din gynekolog eller barnmorska, en doula eller läraren på en förlossningsförberedande kurs.

Precis som en lång löprunda eller ett hårt konditionspass kan förlossningen vara oförutsägbar. Du kanske har föreställt dig en vaginal förlossning med så lite undersökningar som möjligt, men av säkerhetsskäl för dig eller barnet kanske det inte blir så – och det är okej. (Och ibland kan bedövning vara precis vad du behöver. Gör vad som känns rätt för dig.) För att förbereda dig för alla tänkbara scenarier gäller det att vara öppensinnad och fokusera på de delar av förlossningsupplevelsen som går att kontrollera, säger dr Williams. "Välj det som är viktigast för dig, som att din stödperson finns med dig under hela förlossningen eller att barnet läggs mot din hud så snart det är möjligt."

Om du fokuserar på det som går att kontrollera minskar du också risken att känna att det inte gick som det skulle efteråt. "Mitt råd är att vara väl förberedd, men att också förstå att varje förlossning är unik och att det aldrig är ett personligt misslyckande om förlossningen inte blir som du hade tänkt dig", säger Andreka Peat, licensierad klinisk psykolog och specialist inom psykisk hälsa för mammor i Decatur, Georgia.

Om du börjar få panik under förlossningen (#normalt) är det svårt att tänka kreativt och hitta lösningar på hur du ska ta dig vidare. Det beror på att den logiska delen av din hjärna mer eller mindre stängs av när stressen tar över dig totalt, säger Peat. Men som atleter vet kan du använda kroppen för att signalera till hjärnan att det är dags att lugna ner sig.

Djupandning är en av de mest effektiva metoderna att göra det på, säger Peat. Långsamma, djupa andetag signalerar till kroppen att du är trygg och det minskar effekten av flykt- och kampresponsen. "Andningen blir en mental uppgift som hindrar dina tankar från rusa iväg, samtidigt som du fysiologiskt ger kroppen en signal om att den kan slappna av", säger Peat. (Att fokusera på andningen kan dessutom distrahera dig från värkarnas intensitet, säger Seah: Fem långa andetag in och ut så har du klarat en värk till!)

Det är svårt att testa nya verktyg i stundens hetta, så öva i förväg på djupandningstekniker och andra strategier för att hantera förlossningssmärtan.

När du pressar din kropp till max under ett hårt träningspass är det normalt och ibland till och med en fördel att uppleva visst obehag. Och förhoppningsvis har du vid det här laget lärt dig att skilja mellan den typ av smärta som du kan kämpa dig igenom och den typ som innebär att du måste avbryta. Samma sak gäller under förlossningen, säger Peat.

Lita på att kroppen berättar för dig om något är fel (du kommer bara att veta). Kom också ihåg att de intensiva fysiska upplevelserna ofta betyder att förlossningen går framåt. "Att föda barn är en naturlig, fysiologisk process och obehag behöver inte betyda att något är fel eller farligt", säger dr Williams. "Du kan också känna dig väldigt stark när du lyckas kämpa dig igenom obehaget." Ungefär som under ett hårt träningspass: I stunden kan det kännas fruktansvärt, men efteråt känner du dig bara stolt, glad och stark.