Hur tränad kan du bli av att bara träna med kroppsvikt?
Coachning
Extremt vältränad, enligt experterna. Men då måste du veta hur du ökar utmaningen i takt med att kroppen anpassar sig. Här är en trestegsplan.
Du behöver inte skämmas om du någon gång hoppat över ett styrkepass för att du inte hade någon utrustning till hands. Men nästa gång finns det inga ursäkter.
Låt säga att en person som väger 70 kg gör tre set med 10 squat jumps, en träningsövning där personen använder sin kroppsvikt och bygger styrka och bränner kalorier. Du kanske tänker att de skickat upp 70 kg i luften. I själva verket rör det sig om drygt 2 000 kg.
“Den belastning som musklerna utsätts för då någon hoppar och landar är otroligt stor", säger fil.dr Christopher Minson, professor i fysiologi och en av ledarna för Exercise and Environmental Physiology Lab på University of Oregon. Faktiskt så hög att bara genom att göra explosiva övningar med hjälp av kroppsvikten "kan du bidra till att musklerna anpassar sig till att lyfta tyngre vikter när du återkommer till gymmet", säger han.
Plyometriska övningar, eller hoppövningar i högt tempo, är inte de enda kroppsviktsövningar som kan ge stora fördelar. En artikel i American College of Sports Medicines tidskrift kom fram till att högintensiv träning med bara kroppsvikten kan minska kroppsfettet och öka VO2 max (ett mått på aerobic-fitness) och muskeluthålligheten lika mycket eller till och med mer än traditionell viktträning. En studie i "The Journal of Strength and Conditioning Research” visade att det kan vara lika effektivt att göra armhävningar som bänkpress när det handlar om att öka styrkan i överkroppen och att öka muskeldensiteten. Och en studie av polska forskare visade att kvinnor som endast tränade med kroppsvikten i 10 veckor ökade muskelstyrkan och -uthålligheten och även smidigheten (studiens författare menar att resultaten bör vara liknande för män).
Förutom allt detta, säger Minson, har de flesta människor enklare att trimma sin form när det inte är så mycket utrustning att hantera. Det gör att du kan få ut det mesta ur varje rep. Och eftersom du inte lyfter vikter tenderar ditt rörelseomfång och din proprioception (kännedomen om kroppsdelarnas position) att förbättras, så att du kan göra snabba rörelser utan att tänka på det för mycket. Det är praktiskt för alla typer av rörelser, oavsett om du är på gymmet, på planen eller till och med springer nedför trapporna.
Den genomsnittliga vuxna personen har redan utan extra vikter tillräcklig massa på benen för att musklerna ska utmanas. "Det finns också möjlighet att öka kroppsviktövningarna för att gradvis överbelasta musklerna", säger Minson. Det är faktiskt hemligheten med att bli starkare och mer vältränad, med eller utan vikter. Fortsätt läsa för att få reda på hur.
Den genomsnittliga vuxna personen har redan utan extra vikter tillräcklig massa på benen för att musklerna ska utmanas.
Fil.dr Christopher Minson, professor i fysiologi och en av ledarna för Exercise and Environmental Physiology Lab på University of Oregon
This is a modal window.
Så börjar du
De flesta övningar kan inordnas i ett av sex grundläggande rörelsemönster: squat, utfall, höftböj, push, pull och bära. Börja med att göra grundläggande versioner av de här övningarna och finslipa mekaniken innan du går vidare, säger Mike Bracko, en legitimerad klinisk specialist inom sjukgymnastik och sportmedicin, i Calgary, Alberta.
Exempelvis kan du göra luft-squats i tre veckor, bulgariska split-squats de följande tre veckorna, sedan pistol squats (squats på ett ben) i tre veckor, och vid varje steg fokusera på din form, säger Bracko. För armhävningar föreslår han att du börjar med knäna i marken och sedan fortsätter med lutande armhävningar, armhävningar med upplyfta händer, standard-armhävningar, plyoarmhävningar och därefter, om du är övermänsklig, planches (där dina fötter är ovanför marken). Om du har problem med formen vid något steg längs vägen kan du antingen lägga till reps och sets eller skala ner rörelsen tills du känner dig trygg med att gå vidare.
Om du har svårt att komma på träningspass med kroppsvikt där du ska dra och bära, bör du försöka vara kreativ. För dragövningar kan du använda dig av din partner eller en rumskompis som kan ge dig motstånd utan att lägga till extra vikt. (Ja, det räknas fortfarande som ett träningspass med kroppsvikt om två kroppar är inblandade.) Ni kan exempelvis hålla i varsin ände av en handduk och göra roddövningar. För bärövningar kan du prova björn- eller krabbgång för att belasta överkroppen.
Så går du vidare
Så snart grunden sitter är det dags att tillämpa överbelastningsprincipen. Här kommer några bra sätt att göra det på.
- Öka på ditt reps-schema.
Du kan göra hårdare versioner av en rörelse i färre reps eller mjukare versioner fler gånger. Eller så kan du göra lite av varje: Bracko rekommenderar att göra hårdare variationer av en övning i takt med att du minskar antalet reps för varje set. På så sätt ökar du utmaningen samtidigt som du minskar volymen och kan sätta din form.
Till exempel:
Set 1 (för uthållighet): 20 till 30 grodhopp
Set 2 (för styrka): 8 till 12 squats
Set 3 (för kraft): 5 burpees - Variera tempot.
Forskning visar att muskelstyrkan kan utvecklas genom att man ökar tempot i övningar som armhävningar, så testa hur många reps du kan göra inom en viss tid, föreslår Bracko. Men i stället för att ge allt direkt kan du öka hastigheten stegvis och till exempel öka tempot var tionde sekund tills du inte kan göra det snabbare utan att offra din form.
Eller så kan du minska tempot och ägna dig åt excentrisk träning där du betonar längden eller sänkningsfasen hos en övning, eller till och med isometriska övningar där du ökar den belastade tiden. Testa att långsamt sänka ner dig i en squat tre gånger, sedan skjuta upp en gång, eller hålla i squaten i 15 sekunder. - Eliminera vilan.
För att maxbelasta musklerna och få till ett cardio-pass ska du låta bli att ta pauser mellan rundor och övningar, eller bara vila för att hämta andan, säger Bracko. Och gör dina övningar på tid snarare än i antal reps. Exempelvis kan du se hur snabbt du kan ta dig igenom 5 rundor med 10 burpees, 15 skridskohopp per sida och 20 sit-ups. (Behöver du idéer? Kolla in Nike Training Club-appen för dussintals HIIT-övningar för träning med kroppsvikten som du kan göra var som helst.)
Vart och ett av de här stegen ger dig möjlighet att experimentera och avancera vecka efter vecka. Grundträning behöver verkligen inte vara tråkigt.