Hur träning påverkar ditt immunsystem

Så du känner dig lite ur gängorna. Ska du kämpa dig igenom ett WOD-pass eller ska du ta det lugnt? Bra fråga.

Snabb biologilektion: Immunsystemet består av ett omfattande nätverk av celler och proteiner som fungerar som det första och bästa försvaret mot skadliga virus och bakterier. För att stärka immunsystemet bör du fokusera på hälsosamma vanor som direkt påverkar nätverket – i det här fallet träning.

"Både konditions- och styrketräning förbättrar cirkulationen av viktiga immunceller vilket minskar risken för infektion", säger David C Nieman, doktor i folkhälsa, medlem av American College of Sport och professor i biologi vid Appalachian State Universitys North Carolina Research Campus. Han publicerade nyligen en rapport i "Exercise Immunology Review".

Rörelse, i synnerhet 30 minuter av måttlig till intensiv träning aktiverar viktiga immunceller (neutrofiler, monocyter, naturliga mördarceller, mördar-T-celler) genom att föra dem till "baser i periferin (mjälten, lymfkörtlarna, benmärgen) och ut i blod- och lymfkärlen så att de cirkulerar genom kroppen i ett högre tempo än normalt. Det här ger cellerna bättre möjlighet att försvara kroppen mot virus och bakterier. "Aktivitet stimulerar också makrofagernas funktion (en annan viktig typ av immunceller), vilket förbättrar försvaret mot virus", säger Nieman.

Enligt Nieman är det bra att ha alla de här soldaterna utskickade eftersom de måste träffa på ett virus innan de kan reagera på det och skapa en anfallsplan. När du hoppar över din dagliga promenad eller träning och stannar i sängen eller sitter vid skrivbordet hela dagen är det bara en mycket liten mängd immunceller som cirkulerar. De starkaste försvararna aktiveras aldrig och det kan leda till ett dåligt immunskydd.

Det är inte bara viktigt att du rör på dig utan också hur du gör det. Kommer du ihåg att vi sa att träning skapar stress i kroppen? Det finns en idealisk aktivitetsnivå: precis tillräckligt för att mobilisera din försvarsarmé, men inte så mycket att den stannar upp (på grund av för mycket inflammation). Så här gör du för att hitta den.

Allt som sätter igång blodcirkulationen medverkar till att aktivera kämparcellerna. "Det krävs inte särskilt mycket", säger Nieman. Han rekommenderar att ta en promenad i lite snabbare takt de flesta dagar. Hur länge ska man träna? Enligt Nieman är 30 till 75 minuter av kontinuerlig konditionsträning idealiskt. Om du konditionstränar ofta ger det inte bara cirkulation för stunden, det stärker också hjärtat vilket ger bättre cirkulation i allmänhet.

Löpning ger liknande fördelar, så om du föredrar ett högre tempo är det helt okej. Men du bör veta att om du tränar längre eller hårdare än du är van vid riskerar du att hämma immunförsvaret (det är den där stressgrejen igen). Ett illustrerande exempel: Vid en omfattande studie 1987, som fortfarande är den största i sitt slag, fann man att maratonlöpare hade 6 gånger större risk att drabbas av förkylning, influensa eller halsont veckan efter loppet jämfört med personer som inte sprungit.

Om du tränar för ett långdistanslopp ska du se till att hålla dig till en träningsplan som bygger upp sträckan och tempot gradvis. (Det kan röra sig om 12 veckor för ett halvt maraton och 20 för ett helt beroende på din kondition.) "Virtuella lopp kan vara säkrare än verkliga eftersom du utsätts för mindre virus och bakterier", tillägger Nieman. Hur du äter innan löpträningen och loppet kan också spela en stor roll. Glukos (en sockerart och kolhydrat) är ett viktigt näringsämne för immuncellerna. För att hålla sig frisk hjälper det därför att äta rätt mängd kolhydrater före, under och efter aktiviteter som kräver uthållighet. Även om du tränar i mindre än 75 minuter är det ingen dålig idé att få i sig naturligt socker genom frukt och/eller fullkorn före och efter träningen.

Men tro inte att du behöver öka pulsen särskilt mycket för att stärka immunförsvaret. Enligt forskning som också publicerats i "Exercise Immunology Review" frigörs vita blodkroppar och andra hänsynslösa krigare för att reparera muskelvävnad efter ett styrketräningspass. De stannar sedan kvar och hjälper ditt immunförsvar.

"Aerobisk träning och styrketräning frigör liknande typer av immunceller även om konditionsträning i måttlig takt kan vara något mer effektivt eftersom mer muskelmassa engageras", säger Nieman. Men det som är bra med styrketräning jämfört med konditionsträning är att det är svårt att överanstränga sig vad gäller immunförsvaret. "Vi studerade immunsystemets respons efter 2 timmars intensiv tyngdlyftning och såg inget som tydde på negativa effekter", säger Nieman. Det beror antagligen på att styrketräning inte tömmer depåerna av glykogen vilket betyder mindre stress.

Om du blandar olika träningspass så att du inte överanstränger en enda muskelgrupp hindrar det att stresshormoner och inflammation byggs upp och motarbetar immunförsvaret. Så, det bästa alternativet är intensiv styrketräning varannan dag och högst 3 gånger i veckan. Återhämta dig däremellan med lätt vandring, löpning eller yoga.

Om WOD är dig grej har vi goda nyheter. "Korta stunder av högintensiv träning har inte samma negativa effekt som längre perioder av intensiv ansträngning", säger Nieman. Han säger också att de inbyggda vilopauserna verkar motverka nackdelarna som uthållighetsträning kan ge.

Bevis A: Nieman utförde en studie på tennisspelare som fick spurta, vila, spurta och sedan vila igen. Han såg samma fördelar för immunförsvaret som vid rask promenad. Andra klassiska HIIT-övningar som squat jump, utfall med hopp och burpees är också utmärkta.

Nieman föreslår att du provar med ett 30 minuters HIIT-pass där du växlar mellan 60 sekunder maximal intensitet och 75 sekunders aktiv vila för att säkert få in de där vilopauserna. Men undvik att göra HIIT-träning varje dag så att dina muskler och eventuella stressmarkörer får tid till återhämtning.

Nieman anser att en väl avvägd träningsrutin med konditionsträning, styrketräning och HIIT är det bästa. Då får du fördelarna från alla 3 träningstyper vilket också allmänt medverkar till hälsa och välbefinnande.

En sak du inte ska göra? Pressa dig att träna om du känner dig lite vissen eller direkt sjuk. "Det finns inga data som visar att träning hjälper när man har en infektion", säger Nieman. Det bästa för dig och alla andra är att ta en vilodag – eller två.