Hur sömnen påverkar immunsystemet

Om allt stressande prat om säkerhetsåtgärder för att hålla dig frisk gör dig så trött att du bara vill gå och lägga dig en stund, är det faktiskt en ganska bra idé.

Sömnen spelar nämligen en mycket viktig roll för att stärka ditt immunförsvar.

Snabbrepetition i biologi: Immunförsvaret är ett komplext nätverk av celler och proteiner som fungerar som kroppens första (och bästa) försvarslinje mot skadliga virus och bakterier. För att stärka det ska du fokusera på andra hälsoområden, i det här fallet sömn, som direkt påverkar nätverket.

"Det finns mycket som tyder på att immunförsvaret är som mest aktivt när vi sover", säger Aric Prather, fil.dr och biträdande professor i psykiatri och beteendevetenskap vid University of California i San Francisco, USA. Och om vi inte får tillräckligt med sömn kan det göra oss mer sårbara för olika smittämnen.

Prather genomförde en studie där forskningsteamet sprejade förkylningsvirus direkt i studiedeltagarnas näsor. Resultatet: Sannolikheten att bli förkyld var mer än fyra gånger större för de som sov sex timmar eller mindre per natt jämfört med de som sov sju timmar eller mer per natt..

Varför påverkar sömnbrist immunsystemet så mycket? En anledning är att kroppen producerar färre T-celler om du sover för lite. T-cellerna är de immunceller som söker reda på och bekämpar inkräktare. Kroppen bildar T-celler även när du är vaken. Men om du inte sover tillräckligt finns det risk att kroppen ägnar mer tid åt att reparera slitage än åt att tillverka T-celler.

Ett annat faktum att "när du sover samordnar kroppen och hjärnan all dagens information och skapar både minnen och antikroppar", säger Logan Schneider, läkare och associerad klinisk biträdande professor i sömnmedicin vid Stanford University. Antikroppar är proteiner som specifikt skapats för att försvara sig mot – och minnas – en specifik sjukdom. Det är de som gör att du blir immun mot till exempel vattkoppor när du en gång har haft det.

Dr Schneider säger att detta kan vara förklaringen till att en del människor inte tycks bli immuna av influensavaccin. "Vi har lagt märke till att personer som sover för lite ofta får ett mindre omfattande immunsvar på en vaccinering", säger han, och nämner även att det finns forskning som stöder detta samband.

Som du säkert vet behöver de flesta vuxna minst sju timmars sömn per natt. Men sömnkvaliteten är minst lika viktig som antalet timmar. "Det är under djupsömnen [en icke-REM-fas av sömnen] som kroppen kan omvandla sitt korttidsminne av en infektion till ett långtidsminne så att vi kan bekämpa den mer effektivt nästa gång vi utsätts för den", säger dr Schneider.

Här kommer tre tips på hur du kan göra för att sova bättre och djupare:

01. Rör på dig.
Enligt dr Schneider är motion det bästa sättet att förbättra sömnkvaliteten eftersom den (a) kan göra det lättare att somna, särskilt om du tränar tidigt på dagen och (b) främjar den återhämtande djupsömnen. Amerikanska AHA (American Heart Association) rekommenderar minst 150 minuters medelintensiv aerob träning och styrketräning minst två dagar i veckan. Men träna inte för mycket. Det finns nämligen också forskning som antyder att överträning kan orsaka inflammationer som distraherar immuncellerna och hindrar dem från att attackera eventuella inkräktare.

02. Minska alkoholkonsumtionen.
En sängfösare hjälper dig kanske att somna, men oftast medför den också sämre sömnkvalitet under natten. Forskning visar att alkohol kan aktivera tankemönster som snarare förknippas med vila än med sömn och det kan hindra dig från att nå den mest återhämtande sömnfasen. Om du ändå är sugen (och myndig) bör du hålla dig till ett glas, i alla fall om du har tänkt lägga dig inom ett par timmar. Kombinera gärna med mat, så att kroppen hinner förbränna alkoholen och minimera dess effekter, säger dr Schneider.

03. Undvik uppenbara störningsmoment.
Om du vaknar ofta eller har längre uppehåll under nattsömnen kan det göra att du inte får tillräckligt av de mest återhämtande delarna av sömncykeln, säger Dr Schneider. Undvik att äta (och kanske även att dricka vatten) i två till tre timmar innan du lägger dig, så slipper du vakna av matsmältningsbesvär (eller för att gå på toaletten).

När allt kommer omkring är en god nattsömn den bästa vän du kan ha, oavsett om du är och vill förbli frisk eller känner dig hängig och kan vara på väg att bli sjuk. I det senare fallet känner du dig förmodligen också tröttare än vanligt. Gör dig själv en tjänst och lyssna på din kropp – den vet vad den behöver.